En musculation, avant de penser à sécher pour avoir des muscles bien saillants, il faut penser à avoir assez de masse musculaire. Devenir sec mais sans avoir de muscles, c’est simplement être maigre. Donc, vous devez passer par une prise de masse ! C’est une phase cruciale puisque c’est à ce moment que va se produire la croissance musculaire. C’est aussi une phase d’opulence puisque vous devrez manger plus. Mais, pas n’importe comment.
Comment faire une prise de masse ?
Le point essentiel d’une prise de masse, c’est une alimentation hyper-calorique, c’est-à-dire qui dépasse vos besoins en calories. C’est une condition indispensable pour déclencher la croissance musculaire. D’une part, parce que l’organisme reçoit tous les nutriments essentiels à la fabrication des muscles, mais aussi parce qu’en lui apportant une grande quantité de calories, il n’essayera pas de s’économiser et saura qu’il reçoit assez d’énergie pour maintenir ces nouveaux muscles. Pour faire simple, votre corps est une usine, si vous ne lui fournissez pas tous les matériaux nécessaires, il ne pourra pas produire ce que vous attendez de lui.
Voilà pour la théorie. Maintenant, en pratique, vous devez déterminer vos besoins caloriques journaliers, grâce à un calculateur en ligne de calories, par exemple, en prenant en compte votre âge, votre poids, votre taille et votre activité physique. Pour faire votre prise de masse, vous devrez ensuite manger environ 10 % de calories en plus par rapport à votre résultat. Évidemment, comme ce résultat est une estimation, il faudra ajuster votre apport calorique. Vous devez gagner environ 300 à 500 grammes par semaine. Si c’est plus, diminuez vos rations, car vous risquez de gagner trop de gras. Si c’est moins, augmentez-les. Le but est de rester dans cette fourchette pour être sûr de gagner un maximum de muscles mais un minimum de gras. Car, oui, votre corps stockera toujours un peu de gras quand il est en excédent calorique.
Évidemment, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi. Car, si en vous gavant de malbouffe, vous pourriez effectivement gagner du poids, cela ne serait optimal, ni pour votre croissance musculaire, ni pour votre santé. Car, pour bien gagner du muscle, il faut consommer les bons nutriments.
Comment bien manger pour réussir votre prise de masse ?
Les premiers nutriments à considérer sont les protéines. En général, on conseille d’en consommer entre 1,8 et 2 g par kilos de poids de corps, par jour. Donc, si vous pensez 70 kilos, cela veut dire que vous devez consommer 126 à 140 g de protéines par jour. De préférence, ces protéines doivent venir de source animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas forcément le cas des protéines végétales. Ces dernières ne sont pas à écarter pour autant, mais il faut les associer à d’autres sources végétales pour un apport correct en acides aminés.
Viennent ensuite les lipides, qui doivent composer environ 30 % de votre apport en calories. La majorité de ces lipides doivent être insaturés, mais vous ne devez pas écarter complètement les acides gras saturés, qui sont également importants. Consommez-les simplement en plus petite quantité.
Enfin, les glucides vous permettent de combler votre apport en calories. Choisissez des sources glucidiques dont l’Index Glycémique est bas, ce qui permettra à votre corps de mieux utiliser ces nutriments. Les glucides dont l’Index Glycémique est haut sont à réserver à la nutrition autour et durant l’entraînement.
Fruits et légumes doivent aussi faire partie de votre alimentation. Vous pouvez consommer 2 à 3 fruits par jour. Les légumes sont à manger à volonté. Cette classe d’aliments vous apportera des vitamines et minéraux essentiels à votre organisme et vous aidera à garder un équilibre acido-basique correct.
Comment vous entraîner durant cette phase ?
S’il y a bien une période pendant laquelle vous devez vous entraîner durement, c’est bien celle de la prise de masse. Si vous vous alimentez bien, et que vous pensez à vous reposer suffisamment, vous disposerez d’un maximum d’énergie et d’un bon potentiel de récupération. Vos entraînements doivent donc être intensifs.
Votre programme doit s’articuler autour d’exercices complets et efficaces pour la croissance musculaire comme les squats, le développé-couchés, les tractions, etc. Vous pouvez également faire un peu de cardio. Mais, sans abuser, car vous avez besoin de toute votre énergie pour bien récupérer.
Peut-on faire une prise de masse n’importe quand ?
A vous de juger. Si vous n’être pas très gras, la prise de masse est possible. Si vous ne voyez pas du tout vos abdominaux, c’est déjà moins évident. Si vous êtes un débutant, la prise de masse est généralement conseillée, sauf si vous êtes vraiment gras. Inutile de dire que, dans le cas d’une obésité, la prise de masse est à proscrire.
Ensuite, concernant le calendrier, il n’y a pas de règle précise. Certains préféreront l’hiver pour faire leur prise de masse, car il est plus difficile de manger quand il fait trop chaud. De plus, pendant l’hiver, le corps est moins à découvert et il est plus facile de « cacher » la prise de gras. A l’approche de l’été, il est alors pratique de faire une petite sèche pour apparaître à votre meilleur niveau en t-shirt ou en maillot de bain.
