Nous mangeons trop de sel !

Le chlorure de sodium (NaCl), ou sel, est composé, comme son nom l’indique, de deux éléments le chlore (40%) et le sodium (60%). Ces molécules ont des rôles essentiels dans l’organisme et doivent donc être fournis en quantité suffisante, toutefois les estimations obtenues à partir d’études épidémiologiques démontrent que leur apport est trop important au sein de la population française.

Le sel, qu’est-ce que c’est ?

Le sel est présent sous différentes formes : gros, fin ou fleur ; ce dernier étant plus rare et en général provenant de Guérande. Le sel peut être naturellement coloré, blanc, gris ou rosé, en fonction qu’il soit extrait de la mer, de marais salants argileux ou de mines (appelé sel de gemme). Quelque soit sa provenance, le sel est obtenue à partir de l’évaporation de l’eau provoquée ou naturelle – c’est le cas du sel de marais.
Aujourd’hui, le sel de table est iodé. L’instauration de cette mesure nutritionnelle à permit de diminuer de façon significative les carences en iode. Cet élément est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde.

Le sodium, principale constituant du sel, est apporté essentiellement sous forme de sel de table mais il peut également se trouver dans l’alimentation lié à d’autres composés que le chlore tel que le bicarbonate de soude (facilite la digestion, permet aux pâtes de lever et conserve la couleur de certains légumes verts E500 (1), le glutamate monosodique (exhausteur de goût, E621), l’hydroxyde de sodium (régulateur d’acidité, E524), le citrate de sodium (antioxydant, E331) et le phosphate de sodium (régulateur d’acidité, E339).

La quasi-totalité du sel ingéré va être absorbé et utilisé par l’organisme, on dit que le sel à une forte biodisponibilité. Par exemple, le fer d’origine végétale, tel que celui contenu dans les épinards, n’a pas une grande biodisponibilité, ainsi malgré sa forte teneur seule une petite quantité sera retrouvée dans l’organisme. De plus, le sel n’interagit pas avec d’autres nutriments.

La méthode la plus fiable pour estimer la quantité de sel consommé est la natriurèse. Cette technique consiste à demander au sujet ou au patient de récolter toute l’urine excrétée durant 24 heures. Souvent cette procédure est répétée sur plusieurs jours afin d’augmenter la précision de l’estimation. La natriurèse est toutefois assez contraignante, c’est pourquoi elle est difficilement applicable chez certains sujets, notamment les enfants et les personnes âgées, et pour des études à grandes échelles.

Les fonctions physiologiques du sel

Chaque cellule de l’organisme contient du sel. Le sodium (Na), tout comme le chlore (Cl) et le potassium (K), est un électrolyte qui aide à maintenir l’osmolarité des fluides de l’organisme en particulier le sang. Les variations d’osmolarité conduisent à des modifications des concentrations en ces trois électrolytes ainsi qu’en eau. Le rein préserve l’équilibre minérale (dont Na, Cl et K) et hydrique du sang. Cet état d’équilibre appelé homéostasie, est indispensable au maintien des structures et de l’activité des cellules.
La régulation de ce mécanisme est faite par contrôle hormonal. L’hormone ayant un rôle prédominant dans l’osmorégulation est l’hormone antidiurétique (ADH). L’ADH est élaborée par le cerveau au niveau de l’hypothalamus, elle sera ensuite libérée dans la circulation sanguine afin d’atteindre le rein lorsqu’il n’y aura pas assez d’eau dans l’organisme (osmolarité sanguine supérieure à 300mmol/l). Les autres hormones impliquée sont l’aldostérone et celles du système rénine-angiotensine qui promeuvent l’absorption du Na. Les hormones appelées atriopeptides natriurétiques s’opposent à l’action du système rénine-angiotensine, ce qui a pour conséquence de réduire la réabsorption du Na au niveau du rein. Il en résulte une diminution de la pression artérielle et de la volémie.

On comprend donc bien que ce mécanisme d’osmorégulation est très régulé et qu’une consommation excessive de sel pourra être détectée dans les urines.

Le sodium a également un rôle déterminant dans les activités musculaires et nerveuses. Il intervient en effet dans le processus de contraction musculaire et la propagation du message nerveux le long des neurones (cellules nerveuses). Il permet donc la transmission de l’influx nerveux entre le cerveau, les nerfs et les muscles.

De plus, il permet la mise en place d’un gradient électrochimique entre les membranes qui rend possible la communication entre les cellules ainsi que les mouvements des ions à travers les membranes cellulaires. Ce gradient consiste à créer une différence de concentration en molécules données ainsi qu’en potentiel (« électricité ») entre les deux côtés de la membrane (l’intérieur et l’extérieur de la cellule). Les molécules migrent d’un côté ou de l’autre de la cellule en fonction de ce gradient, ce qui le modifie, le flux s’arrêtant lorsque le gradient est nul.

Le sodium est ainsi indispensable compte tenu de ces fonctions physiologiques, et une carence aura des effets indésirables tels que la fatigue et les crampes musculaires. Les besoins quotidiens en sel sont compris entre 1 et 2g.

Le sel dans l’alimentation

D’après l’étude menée par L’Agence française de sécurité sanitaires des aliments (Afssa) en 2002, les français consomment en moyenne 10g de sel par jour dont seul environ 20% serait trouvé naturellement dans les aliments ou rajouté lors de la cuisson. Ceci signifie que 80% du sel consommé provient des produits alimentaires issus de l’industrie. A savoir tout de même que les estimations obtenues à partir d’enquêtes nutritionnelles ne sont pas toujours très fiables car elles sont basées sur la quantité de sel acheté par les ménages.

Comme mentionnée précédemment, la natriurèse est une technique beaucoup plus précise mais plutôt contraignante puisqu’il s’agit de récolter, dans un ou deux récipients en plastique d’une capacité de 2 litres, toute l’urine excrété pendant une journée complète.

Il existe donc plusieurs sources de sel : celui présent naturellement dans les aliments, celui de la salière que l’on rajoute soit lors de la cuisson ou directement dans l’assiette, celui ajouté au cours du conditionnement ou de la fabrication de certains aliments et boissons et finalement celui contenu dans les médicaments.

Sources de sel
Les fruits de mer sont riches en oligo-éléments dont le sodium. Les œufs (surtout le blanc : 0,16g de Na par 100g de blanc d’œuf), le lait, la viande et certains légumes frais (asperge, betterave, céleri, radis et laitue) sont également des sources non négligeables.

Dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS), l’Afssa instaure des « niveaux » limites que les industriels doivent respecter. L’objectif étant de réduire les apports en sel en diminuant la teneur en cet élément de certains produits. Par exemple, il conseil aux boulanger de ne pas ajouter plus de 18g de sel par kilo de farine. D’après le rapport de l’Afssa sur le sel de 2002, les fabricants auraient dû réduire de 20% la teneur en sel de leurs produits pour 2008. Mais ces recommandations ont-elles été appliquées ?

Contrôler sa consommation peu parfois se montrer difficile sachant qu’il n’est pas obligatoire pour les industriels de mentionner la quantité de sel présente dans un produit alimentaire. Un aliment est considéré comme ayant une teneur élevée en sel lorsqu’il en contient plus de 1,5g par 100g de cet aliment (ou 0,6g de sodium), et une teneur faible lorsqu’il en contient 0,3g ou moins par 100g (ou 0,1g de sodium). Les teneurs moyennes se situent entre ces deux limites, soit entre 0,3 et 1,5g de sel par 100g.

Une enquête a été menée par 60 Millions de consommateurs entre 2003 et 2008 sur 357 produits afin d’évaluer leur teneur en sel. Cette étude a montré que celle-ci était restée constante pour la majorité des produits malgré les recommandations de l’Afssa.

Les aliments enquêtés étaient :

• Le pain : environ 1,9g de sel pour 100g de produit.
• La charcuterie : 2g/100g pour le jambon cuit, 5,1g/100g pour le jambon cru et 4,6g/100g pour le saucisson.
• Les fromages : par exemple camembert 1,6g/100g, chèvre 1,8g/100g et bleu 2,5g/100g ; alors que l’emmental n’en contient que 0,7g/100g.
• Les soupes : liquides et déshydratés 0,75g/100g.
• Les plats cuisinés : entre 1,3 et 0,9g/100g.
• Les snacks (quiches, pizzas, etc.) : 1,3g/100g.

Bien que leur teneur ait baissé, les céréales pour petit déjeuner restent toutefois trop riches en sel (en moyenne entre 1,9 et 0,9g/100g).
En plus de ces produits, les viennoiseries, les biscuits, les pâtisseries, les biscottes, les jus de légume, les sandwiches, les gâteux apéritifs, les fruits oléagineux salés, le beurre salé, la margarine et certains condiments (la sauce soja, le ketchup, la mayonnaise…) sont particulièrement salés. On remarque que ceci concerne non seulement les aliments à goût salé mais également ceux à goût sucré.

Utilisation du sel
Le sel est utilisé de plusieurs façons, que nous décrivons à la suite :

• Comme exhausteur de goût
  Le sel est l’une des saveurs fondamentales ainsi que le sucré, l’amer, l’acide et l’umami. Le sel permet d’augmenter la saveur des aliments ou de les rendre plus savoureux, c’est le cas par exemple du pain et des pâtes. Il sert également à masquer un goût désagréable. De manière générale, il augmente les propriétés organoleptiques des aliments notamment de la charcuterie et des fromages.
• Comme agent de conservation
  Le sel est très largement utilisé comme agent de conservation naturel. En réduisant la quantité d’eau présente dans le produit, le sel limite la croissance des microorganismes indésirables. Les aliments concernés sont la viande, le poisson et les produits laitiers en particulier le fromage et le beurre. Malgré l’apparition des réfrigérateurs, la conservation par le sel reste importante et aide à maintenir une bonne hygiène pour certains aliments.
• Comme agent de liaison
  L’ajout de sel sert de liant sachant que la solubilité de certaines protéines est diminuée par celui-ci. Ainsi, le sel permet de maintenir la texture de la viande et d’éviter les pertes durant la cuisson.
  Le sel fait également dégorger certains aliments tels que les légumes (aubergines, champignons, concombres…). Il peut avoir le même effet sur les viandes à condition que les fibres musculaires aient été coupées de travers comme pour le blanc de poulet ou l’entrecôte.
• Comme contrôleur de couleur
  Tout comme les nitrates, le sel donne à la charcuterie telle que le jambon, le bacon et le saucisson une couleur plus attrayante. Il intensifie également la couleur dorée de la croûte de pain en réduisant la destruction des sucres dans la pâte et augmentant la caramélisation.
• Comme contrôleur de fermentation
  Le sel permet de limiter la levée des pains en régulant la fermentation. En effet, le sel retarde la croissance des bactéries, des levures et des moisissures. Ceci permet aussi de conserver le produit en limitant le développement des bactéries nocives pour la santé. Finalement, il intervient dans la fermentation et l’élaboration de la croûte des fromages.
• Comme stabilisateur
  Le sel renforce la tenue du pain, apporte un grain et une texture uniforme en agissant sur le levain ainsi que sur la teneur en eau contenu dans celui-ci.

Modifier la quantité de sel présent dans les aliments, en particulier le pain, la charcuterie et le fromage, aura des conséquences sur leurs qualités organoleptiques mais également apportera des contraintes technologiques et sanitaires durant la fabrication de ces aliments. Il est ainsi difficile de réduire la quantité de sel présent dans la charcuterie sans porter atteinte aux critères de production et d’hygiène.

Pathologies associées  : consommation excessive !

L’hypertension artérielle, HTA, est définie comme une élévation de la pression artérielle due soit à un rétrécissement des vaisseaux sanguins ou à une augmentation de la volémie. Cette condition est asymptomatique, c’est-à-dire que le patient n’a aucun signe clinique visible. Le sphygmomanomètre, ou tensiomètre, et le stéthoscope sont les deux instruments permettant de mesurer la pression artérielle.

Au repos, un individu n’ayant pas d’HTA aura une pression systolique (lors de la contraction cardiaque) d’environ 120mm de Hg et une pression diastolique (lors du relâchement cardiaque) d’environ 80mm de Hg. On parle d’HTA lorsque ces deux valeurs atteignent respectivement 140 et 90mm de Hg. En France 10 à 15% de la population souffrirait d’hypertension.

Un excès de tissu adipeux (masse graisseuse), la cigarette, une consommation d’alcool trop importante, un manque d’activité physique, le stress ainsi que des apports en sel élevés sont les principaux facteurs environnementaux pouvant promouvoir l’apparition d’hypertension.

Une diminution de la pression artérielle permet de réduire les risques de maladie cardiovasculaire et d’attaque cérébrale, sachant que les individus hypertendus ont trois fois plus de chance de développer ces conditions que les individus normotendus.

En effet, l’hypertension est un facteur de risque déterminant dans la survenue des maladies cardiovasculaires. L’HTA peut fragiliser le cœur sachant qu’une pression accrue forcera celui-ci à se contracter (pomper) de manière plus importante. Cette fragilisation favorisera les risques d’avoir un infarctus ou un arrêt cardiaque.

La possibilité de développer de l’athérosclérose (dépôt lipidique, principalement de cholestérol, au niveau de la paroi interne des artères) est également amplifié chez les patients souffrant d’HTA. Le diamètre des artères est ainsi rétrécit due à la formation de la plaque de cholestérol (athérome). A plus ou moins long terme, ceci peut entrainer l’occlusion d’une/des artères et, selon les artères atteintes, un infarctus (artères coronaires), un accident vasculaire cérébrale (artères cérébrales), ou artérite (artères des membres inférieurs).

Les recherches ont démontrées l’existence d’un gène responsable de la sensibilité de certaines personnes au sel. Une catégorie de la population aurait donc des prédispositions génétiques à développer de l’hypertension lorsque leur apport en sodium est trop important. Au contraire les individus « résistants » au sel n’auront pas de changement au niveau de leur pression artérielle malgré une consommation de sel élevée. Le développement de cette maladie est d’origine génétique à 30% et environnementale à 50%. Il est cependant difficile de définir les caractéristiques de la sensibilité au sel ce qui rend l’indentification des individus sujet à l’hypertension délicate. Les sujets les plus vulnérables étant les personnes âgées et/ou d’origine africaine qui excrète le sel et l’eau plus lentement que les personnes jeunes et Caucasiennes.

Le sujet a été soumis à de nombreuses recherches, cliniques et d’observation, sur de longues périodes (telle que Intersalt) et impliquant de nombreux participants (animaux et humains). De manière générale, la plus part des études menées sur l’association du sel et l’hypertension ont montré, qu’en moyenne, les populations qui avaient une consommation en sel plutôt basse avaient une pression artérielle inférieure aux populations à apport en sel élevé. De même, une augmentation des apports corrélait avec une élévation de la pression artérielle.

Certaines interventions ont également modifié d’autres aspects diététiques – l’étude the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – basées sur le régime méditerranéen. Ce régime est riche en fruits et légumes, fruits oléagineux et produits laitiers allégés en matière grasse, ce qui permet d’augmenter les apports en potassium, calcium et magnésium tout en diminuant ceux du sel. Les auteurs de cette étude se sont aperçus que ce régime était plus efficace pour réduire la pression artérielle qu’un régime occidental ordinaire. Ces résultats viennent confirmer l’importance de ces minéraux dans la régulation de la pression artérielle. Une perte de poids associée à un régime hyposodé s’est également permis de réduire l’HTA.

A savoir toutefois que le sujet reste très controversé puisqu’il n’existe pas de preuves irréfutables d’un lien direct entre consommation de sel et HTA. En effet, certaines études n’ont trouvé aucune association entre ces deux facteurs. Il est toutefois prudent de réduire sa consommation actuelle en respectant au moins le seuil fixé par l’Afssa.

Insuffisance cardiaque

L’insuffisance cardiaque correspond à une incapacité du cœur à effectuer son rôle de pompe. Cette anomalie de la contraction du muscle cardiaque (myocarde) peut parfois affecter le ventricule gauche ou droit, on parle alors d’insuffisance ventriculaire gauche ou droite. Le sang n’est donc plus correctement distribué au niveau des tissus : en amont du cœur il y a un encombrement du sang dans les veines (retour) et en aval une diminution du débit sanguin. La résultante de tout cela est un apport diminué en nutriments et oxygène à l’ensemble de l’organisme.

Cette condition touche principalement les personnes âgées en sachant qu’elle est la première raison d’hospitalisation en France chez cette catégorie de la population. Le vieillissement de la population fait que les dépenses de santé dues à l’insuffisance cardiaque ne cessent d’augmenter.

Quatre éléments diététiques sont à prendre en compte chez les patients souffrant de cette maladie : un apport en eau suffisant, une consommation d’alcool limitée, une maintenance du poids corporel (dénutrition ou obésité à surveiller) et un apport en sodium limité. Ce dernier étant le principal.
Le sel intervient dans l’insuffisance cardiaque en affectant la volémie. Plus on consomme de sel, plus le corps « gardera » l’eau afin de le dissoudre et d’avoir une concentration en sel optimal. Ceci aura pour conséquence d’augmenter le volume sanguin : hypervolémie. Le cœur doit se contracter plus fortement pour pouvoir faire circuler le sang créant de l’hypertension. A force de se contracter ainsi, le cœur va se fatiguer engendrant à long terme et chez les sujets fragiles une insuffisance cardiaque.

Insuffisance rénale

Comme expliqué auparavant, le rein régule la quantité de sodium contenu dans l’organisme en ajustant sa concentration dans les urines. Plus on consomme de sel plus il en sera éliminé dans les urines, et plus le rein fonctionne. Tout comme dans le cas du cœur, le rein sera amené à s’épuiser si les apports en sel restent élevés sur de longues périodes.

Rétention d’eau

La rétention d’eau est l’accumulation excessive de liquide au niveau des tissus qui peut être provoquée par un excès de sel. La concentration d’eau et de sel influence l’entrée de l’eau dans les cellules.

Toute ces conditions sont liées, une pouvant entrainer les autres. L’hypertension peut être à l’origine d’insuffisance cardiaque, qui peut conduire à une diminution du débit urinaire et ainsi à de la rétention d’eau.

Les mesures prisent dans le cadre du PNNS, avec l’aide des professionnels de santé, consistent à éduquer les consommateurs en les aidant à repérer les aliments salés et connaître la quantité de sel conseillé sur une journée. De plus, il s’agit d’encourager les détaillants, les fabricants de l’agroalimentaire ainsi que le personnel de restauration de reformuler les aliments.

Pathologies associées  : consommation insuffisante

Le sel comme indiqué précédemment possède des rôles physiologiques essentiels. Une restriction trop drastique peut mener à une déshydratation, un manque d’appétit et des troubles neurologiques en particulier chez les sujets âgés et les sportifs (perte de Na par sudation).

Les régimes « détox » extrêmes consistant à boire beaucoup d’eau et à avoir des apports en sel quasi nul peuvent avoir des conséquences graves sur les fonctions cérébrales. En effet, consommer trop d’eau lorsque les réserves en sel sont faibles, entraine une dilution de celui-ci dans l’organisme. Par compensation, les organes dont le cerveau absorbent l’eau et se gonflent. La boîte crânienne étant un environnement clôt, le cerveau s’y heurte induisant ainsi des lésions cérébrales.

L’hyponatrémie, c’est-à-dire une faible concentration de sodium dans le sang (inférieur à 130mmol/l), est à l’origine de nausées, vomissements, maux de têtes, fatigue physique, difficultés à respirer, dégoût de l’eau et même de troubles neurologiques (confusions, convulsions pouvant parfois évoluer jusqu’au coma, etc…). Les causes de cette condition peuvent être variées, mais elle peut être due à un apport en eau trop important et une carence en sel. Dans ce cas, les médecins recommandent de corriger les déficits en sodium et de réduire les apports hydriques.

Recommandation pour le sel

La recommandation de 2g de sel par jour est difficilement atteignable. L’Afssa a d’ailleurs fixée un apport conseillé beaucoup plus élevé, 8g par jour, cette valeur étant plus importante que celle établie par le FSA en Grande Bretagne, 6g par jour, ou l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 5g par jour. Concernant les enfants, ces apports conseillés sont réduits et fonction de l’âge :

• Chez le nourrisson : 0,3g de sel (soit 120mg de Na).
• Entre 1 et 3 ans : 2,5g de sel par jour
• Entre 4 et 8 ans : 3g de sel (soit 1,2g de Na)
• Entre 9 et 18 : 3,8 g de sel (soit 1,5g de Na)

L’essentiel est de limiter au maximum les aliments trop salés et d’élaborer des menus adaptés en particulier pour les individus souffrant des conditions abordées précédemment.

Pour les grands amateurs de sel, je conseillerais de diminuer progressivement les quantités de sel ajoutées afin que le défaut de sel ne soit pas notable. Si vous ne pouvez pas vous en passer, ajouter le sel sur les aliments cuits, le goût salé ressortant davantage après la cuisson. Et puis éviter de resaler avant de gouter.

Les épices (poivre, cumin, muscade, curcuma, curry, cannelle…) et les herbes aromatiques (origan, thym, laurier, romarin, basilic, estragon, persil, coriandre…) peuvent servir d’alternative au sel. Les condiments acides (citron, cornichons, câpres non salés…) ou amers (ail, oignon, échalote…) peuvent être également utilisés pour agrémenter les plats et leur donner plus de goût.

Pensez à mariner les viandes et les poissons : marinades à base de citron, de citron vert, de vin, d’ail, d’oignon jaune ou rouge, de gingembre, de piments, d’herbes et d’épices.

Si vous faites votre propre soupe utilisé des bouillons fait maison ou optez pour les alternatives du commerce pauvre en sel.

Choisissez les méthodes de cuissons qui rehaussent le goût des aliments : rôtir les légumes au four parsemés de romarin, thym ou origan ; cuire les poissons en papillote agrémentés de citron, olive ou tomates et ail ; cuire poisson et/ou légume à la vapeur et pocher la viande dans un bouillon ou une marinade rallongée avec de l’eau (parfait pour le poulet).

Réduire la consommation des fromages trop riches en sel tel que le parmesan, les fromages fondus et les bleus.

Sur les pâtes verser une sauce à base de tomates bien mûres et d’ail, ou un/des œuf(s) brouillé(s).

Ces mesures s’accompagnent d’un apport hydrique suffisant et font partie intégrante d’une alimentation variée et équilibrée.