Whey musculation

Tout sur la whey protéine !

Difficile de s’y retrouver dans les multiples préparations de protéines en poudre de whey disponibles dans les magasins ou sur internet. Le jargon des étiquettes, souvent incompréhensible pour la plupart des consommateurs, laisse perplexe et n’est d’aucune aide. Cet article vous guidera dans vos choix !

Une protréine du lait !

Le lait contient deux protéines principales, la caséine et la whey (protéine de lactosérum). Elle est reconnue comme étant la meilleure source de protéines, tant par sa qualité nutritionnelle que par son excellente digestibilité.

La whey est une protéine rapide, qui va vous apporter ses acides aminés rapidement et stimuler fortement l'anabolisme (construction musculaire). Elle est parfaite pour les collations autour de l'entraînement, et le matin au petit déjeuner. En revanche, on préfèrera les protéines "lentes" de caséine pour les autres collations.

La plupart des whey sont extraites du petit lait, résidu de la fabrication du fromage, concentrées et purifiées jusqu’à 80% pour les WPC (concentrés) et plus pour les WPI (isolats). Les isolats sont plus purs, contiennent moins de lactose et graisse que les concentrés, mais sont également plus coûteux. Il existe différents procédés de fabrication pour obtenir la whey à partir du petit lait sucré, mais tous ne se valent pas.

whey Musculation

Comment choisir sa whey ?

Ce n'est vraiment pas facile de comparer les protéines en poudre. On nous donne rarement la quantité exacte de chaque composant et la liste des ingrédients est souvent absente. Quant au procédé de fabrication, s'il n'est pas indiqué, impossible de le deviner. Par contre l'aminogramme est toujours présent, mais personne ne sait quoi en faire.

Voici les points importants qu'il faut regarder attentivement avant d'acheter votre whey :

La liste des ingrédients
La loi oblige à inscrire cette liste sur la boite et c'est avec elle qu'on peut se donner une idée du contenu de notre poudre. En effet, les ingrédients doivent être listés en fonction de leur quantité en poids dans la boite.
Si un produit contient 60g de maltodextrine, 20g de whey concentrée, 5g d'isolat de whey, les ingrédients devront être listés dans cet ordre. Il faut donc vérifier que le début de la liste des ingrédients comporte bien en tête le produit qu'on veut acheter et pas un autre.

L'analyse pour 100g
Elle nous indique le nombre de calories, la quantité de protéines, glucides, lipides, minéraux, vitamines, présents dans une portion de généralement 100g de poudre. Grâce à cette analyse, on sait exactement la quantité de chaque nutriments etv le % de protéines.

La liste des acides aminés
Elle nous donne la quantité de chaques acides aminés pour 100g de protéine. On peut calculer, avec cette liste, la teneur en BCAA. Les BCAA (Acides aminés ramifiés) sont les trois acides aminés leucine, isoleucine et valine, dont la teneur tourne autour de 22 à 25 % dans la whey. Une whey avec moins de 20% de BCAA aura de grande chance de contenir de la protéine de moins bonne qualité comme la protéine de blé.

Le procédé de fabrication
Il faut vous adresser au revendeur voir au fabricant si aucune information n'est donnée sur le procédé de fabrication. Ce sont les seuls à connaitre ces informations. Certains revendeurs peuvent vous fournir des analyses de leur whey ou le descriptif complet fourni par le producteur.

D’où vient la whey protéine ?

Ne vous fiez pas à son apparence blanche et homogène, le lait est en fait un aliment complexe qui contient de nombreuses substances, dont les principales sont l’eau (88%), des glucides sous forme de lactose, des matières grasses, des protéines et des minéraux.

Le lait contient deux protéines principales, la caséine et la whey (protéine de lactosérum) présente dans le petit lait. Elles se divisent en 80% de caséines et 20% pour la whey. Pour info, un litre de lait apporte 880g d'eau, 32g de protéines, 50g de glucides, 36g de lipides, et 9g de minéraux.

Tiens, le petit lait, ça vous dit quelque chose ? Oui, c’est le fameux liquide troublé de couleur jaune clair, qu’on retrouve à la surface des yaourts et qu’on jette à l’évier. De la whey à l’évier !? Quel gâchis ! Et bien figurez-vous qu’il y a quelques années, la whey finissait aux égouts. En fait, quand on fabrique du fromage à partir du lait, on fait coaguler les protéines du lait de type caséines (à l’aide de présure ou par caillage lactique), qui se lient aux matières grasses. Il reste alors pratiquement tout le liquide (90% du volume du lait), qu’on appel le petit lait, et qui contient majoritairement de la whey, le sucre du lait lactose, une partie de gras et des vitamines et minéraux. Les industriels, à l’époque, déversaient ce déchet dans les cours d’eau. Mais avec l’augmentation considérable de la production de fromage, il a fallut réglementer et traiter ce déchet, pour éviter une grave pollution environnementale.

Le traitement d’un déchet étant onéreux, il était plus judicieux de valoriser et d’exploiter les substances présentes dans le petit lait, d’autant plus que la whey, en plus d’être très digeste, était connue depuis longtemps pour ses qualités nutritionnelles. D’un déchet, on en a fait de l’or… Les scientifiques ont mis en évidence diverses propriétés de la whey et de nombreuses études ont été faites. L’intérêt grandissant pour la whey et les financements ont permis de nombreuses découvertes.

Au fil du temps, les procèdes d’extraction et de purification se sont perfectionnés. La séparation par ultrafiltration, la microfiltration et la chromatographie d’échange ionique sont les plus populaires et efficaces actuellement pour isoler les whey protéines.
Maintenant, on extrait et purifie même les protéines mineures de petit lait, qui ont une activité biologique (lactoferrines, immunoglobulines…) et sont utilisées, entre autre, dans les produits nutraceutiques.

Isolat ou concentré de whey ?

Auparavant, la whey protéine n’était pas considérée comme la meilleure protéine. C'était la protéine d’œuf qui était la plus plebiscité aussi bien par les scientifiques que par les sportifs. On l'utilisait d’ailleurs pour étalonner les autres protéines du point de vue nutritionnel. De nos jours et grâce à l’évolution des connaissances scientifiques, la protéine de lactosérum ou whey est reconnue comme étant la plus performante au niveau qualitatif, et tout le monde est d’accord sur ce point.

L’importance des protéines pour les sportifs et plus particulièrement les adeptes de musculation n’est plus à démontrer. C’est d’ailleurs une population qui s’est toujours intéressée de près à la nutrition, car elle fait partie intégrante de la pratique. Ils recherchent donc ce qui se fait de mieux car plus la qualité est bonne, plus l’organisme peut en tirer profit et meilleurs seront les résultats. Jusqu’à présent, la qualité de la protéine était déterminée par son profil en acides aminés ou aminogramme. Cela permettait de différencier les protéines et de leur donner une note. Il suffisait de choisir une whey, de lire ou de calculer l’indice chimique et de sélectionner celle avec le meilleur rapport qualité-prix.

Hélas ce n’est pas aussi simple. Il est vrai que cette valeur compte, mais elle ne fait pas tout. D’autres facteurs, loin d’être négligeables sont à prendre en compte, notamment son origine, les procédés utilisés lors de sa fabrication et bien sur ses fonctionnalités. Toutes les whey ne se valent pas ! Plus généralement, le choix de votre protéine comme la whey, la caséine, le soja et bien d’autres, devra dépendre de vos besoins du moment, car elles offrent des avantages différents.

Mais revenons à nos moutons, la question qui revient tout le temps concerne la différence entre un isolat et un concentré de whey. La plupart des protéines de petit lait (ou lactosérum dans le jargon scientifique) que l’on trouve dans le commerce sont généralement des concentrés de petit lait. Les whey peuvent aussi être un isolat pur ou un mélange de concentré et d’isolat dans des proportions variables, mais souvent avec du concentré de whey majoritaire.

Bon, alors, faut-il alors acheter de préférence de l’isolat de whey ? En fait tout dépend du budget que vous voulez mettre pour l’achat de vos compléments alimentaires. Si vous avez les moyens financiers, vous pouvez acheter l’isolat de whey. Pour la plupart, les concentrés de whey ou les mélanges de concentrés et d’isolat, plus abordables et d’excellente qualité, seront le meilleur choix. D’ailleurs, la plupart des compagnies utilisent rarement l’isolat de whey pur mais un mélange d’isolat et de concentré, pour rester compétitifs sur le marché. Les concentrés de whey restent toujours une source de haute qualité de protéines de petit lait, même s’ils sont moins concentrés et contiennent des taux plus élevés de lactose et de graisses.

L’isolat de whey pur peut surtout être intéressant pour les personnes qui ont des troubles digestifs avec le concentré (intolérance au lactose du lait), car l’isolat de whey n’en contient pratiquement plus par rapport au concentré.

Les avantages de la whey protéine !

Il existe de nombreuse sources de protéines utilisées dans les compléments comme l’oeuf, la caséine du lait, le soja, etc. Mais la palme d’or est décernée à la whey qui cumule de nombreux avantages.

La protéine de whey contient la plus grande concentration d’acides aminés branchés (BCAA), avec environ 25%. On peut citer la leucine, l’isoleucine et la valine qui accélèrent la récupération, favorisent le développement des muscles et retardent la fatigue durant l’entraînement. La whey est en tête pour tous les indices qui évaluent la qualité de la protéine et sa digestibilité. Elle à la valeur biologique la plus élevée et un profil d’acides aminés excellent.

La whey est considérée comme une protéine ayant un pouvoir anabolique, car elle arrive rapidement dans la circulation sanguine. En effet, la whey se digère rapidement et parvient à l’intestin en moins de 45 minutes ! C’est pourquoi elle est souvent utilisée juste après une séance d’entraînement. L’inconvénient c’est que son action est forte mais cesse au bout de 2 heures. C’est pourquoi on utilise de préférence, le reste du temps, les suppléments à base de caséine (l'autre protéine du lait) qui se digèrent moins rapidement (protéines anticatabolisantes).

Musculation

Les whey contiennent des composés appelés "micro-fractions" qui ont diverses propriétés stimulantes sur la santé. On a démontré le renforcement de l’immunité, un pouvoir antioxydant, la lutte contre de nombreuses maladies comme le cancer, le vieillissement, mais aussi contre les infections, bactéries et virus (effet glutathion). A noter que l’effet glutathion est perdu si on chauffe les protéines en utilisant la pasteurisation à 72°C.

Quelle whey acheter ?

En tant que consommateur, vous devez rechercher les producteurs qui font tout leur possible pour préserver la whey et qui vous donnent les informations clés. On trouve des wheys pour sportifs de bonne qualité et des whey "bioactives" qui préservent les qualités "santé" de la whey.

En effet, certaines conditions doivent être respectée pour obtenir un isolat de whey de bonne qualité, non dénaturé et qui préserve les bio-composants ayant une activité biologique. Pour obtenir un isolat de whey sous sa forme native et non dénaturé, il faut utiliser du lait cru qui n’a pas subit de chauffage excessif. La plupart des isolats de whey ont été fabriqués en les pasteurisant à une trop grande température et sont donc dénaturés. Mais on trouve aussi des whey qui respectent cela.

Comme nous l'avons vu, il est nécessaire de lire les étiquettes pour chercher les informations. Le marché des compléments alimentaires est à l'image de la société.
On trouve des vendeurs sérieux qui choisissent de bons fabricants et qui vendent à des prix justes, et d'autres qui veulent faire un maximum de marge en tirant vers le bas la qualité ou le dosage du produit.