Les gainers musculation

Les gainers pour grossir !

Placé au rang de supplément ultime pour la masse il y a quelques années, il est plutôt décrié de nos jours. Qui faut-il croire ? Que vaut vraiment un gainer, et est-il bon pour vous ? Dans ce cas, comment bien le choisir et décrypter les étiquettes.

Qu’est-ce qu’un gainer ?

Un gainer est un mélange de différents nutriments sous forme de poudre nutritionnelle. C’est un concentré de nourriture déshydraté à base de glucides, proteines, lipides et de vitamines et minéraux.
Très pratiques, ils peuvent être utilisés en complément de l’alimentation sous forme de collation ou remplacer un repas, par exemple en cas de déplacement. Ils ne sont pas mauvais pour la santé et n’ont rien à voir avec des produits dopants.

Généralement, ils sont composés de 15 à 35g de protéines, 55 à 75g de glucides pour 100g de poudre. Ils sont pauvres en lipides et contiennent aussi des micronutriments (complexes de vitamines et des minéraux).

Un exemple de gainer !

Voici un exemple de weight gainer assez classique d'une marque de supplements très populaire (Weider) :

  • Ingrédients : Dextrose, caseinate de calcium, fructose, concentré de protéine de lactosérum, blanc d'œufs, arômes, vitamine C, E, B6, B2, B1, B12.
  • Composition pour 100g
    Calories : 390 kcal, Protides : 30g, Glucides : 65g, Lipides : 1,5 g
Ectomorphe musculation

Différents goûts et conditionnements sont proposés aux consommateurs. Les poudres sont principalement aromatisées à la vanille ou au chocolat mais on trouve aussi des goûts exotiques. Le poids du conditionnement du weight gain peut varier de 750g à 10kg vendu sous forme de boite ou de sac de poudre.

On doit les mélanger avec un liquide comme de l’eau, du lait ou même des boissons gazeuses, pour pouvoir les avaler sous forme de « shake » de gainers. On peut utiliser un shaker ou les mixer à la fourchette pour solubiliser la poudre, généralement facilement soluble.

Le but d’un gainer est d’augmenter votre apport calorique et de vous permettre de prendre du poids, par poids on entend masse musculaire mais masse graisseuse aussi. Il suffit de feuilleter un magasine de musculation des années 90 pour constater que les gainers étaient à la mode et très utilisés par tous les pratiquants d’il y a quelque années. C’était la guerre entre les distributeurs de compléments nutritionnels qui surenchérissaient pour se démarquer des concurrents. Les gainers à 1000, puis 2000, 3000 voir 4000 calories par dose sont apparus sur le marché des suppléments alimentaires. Seulement, il y a un hic. Quand le corps reçoit trop de glucides d’un coup, ce qui est le cas quand on avale une grosse dose de gainer, il libère beaucoup d’insuline, hormone qui va favoriser le stockage de cette excès d’énergie sous forme de graisses.

Les gainers sont généralement composés de sucres dit « rapides » (à index glycémique haut) qui sont rapidement digérés et débarquent en masse dans le sang, le corps secrète alors l’insuline pour rétablir la concentration normale de sucres sanguin et stockes ensuite l’excès sous forme de graisses.

Pour beaucoup de personnes, les gainers sont donc un mauvais choix à cause de leur profil nutritionnel inadapté qui fait que les gains musculaires s’accompagnent d’une prise de graisse corporelle importante. En effet, il est possible d’avaler 3000 calories supplémentaires par jours mais il n’est pas possible de transformer toutes ces calories en muscle.

Les points forts et faibles des gainers !

Si vous êtes mince et que vous éprouvez des difficultés à prendre du poids (ectomorphes), les gainers sont une source pratique pour augmenter votre apport en calories et peuvent vous être utiles. Le prix des gainers est relativement bas car ils sont composés surtout de sucres. Leur coût de fabrication n’est pas très élevé. Tout est déjà mélangé.

Si vous faites du gras facilement (endomorphes) ou si vous etes de nature athlétique à la base (mésomorphe), les gainers ne sont pas fait pour vous car ils vous feront accumuler du gras qu’il sera ensuite difficile de faire partir.

La plupart des gainers, quelque soit la nature des nutriments qui composent la poudre, contiennent une trop grande quantité de glucides (3/4) et pas assez de proteines (1/4). Si vous consommez en collation une dose de 50g, vous n’aurez que 10g de proteines et si vous en consommez 100g vous arriverez à peine à 20g de proteines mais vous devrez avaler une sacré dose de glucides. Ils sont donc généralement sous dosés en proteines car c’est ce qui coûte le plus cher au fabricant.

Des vitamines et minéraux sont ajoutés au gainer, mais les quantités de ces micronutriments sont généralement faibles. Il ne faut donc pas compter dessus pour compléter vos apports alimentaires.

A qui s’adressent les gainers ?

La plupart des gainers que l’on trouve sur le marché des suppléments alimentaires s’adressent plutôt aux personnes maigres qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphes). Leur métabolisme très rapide fait qu’ils ont besoin de beaucoup de calories pour prendre de la masse. Ils sont du genre à manger plus que la normale et ne pas prendre un gramme.

Les gainers peuvent aider les débutants qui ont de mauvaises habitudes alimentaires et qui n’ont pas la volonté de se préparer plusieurs repas par jour.

Par exemple, un débutant pourra manger ses 3 ou 4 repas traditionnels et ajouter une ou deux collations à base d’un shake de weight gainer avec du lait. Cela lui permettra de progresser sans trop changer ses habitudes et cela vaut mieux que jeûner. Les personnes de type morphologique endomorphe et mésomorphe devront éviter les gainers classiques, car le profil nutritionnel de ces poudres est inadapté à leurs besoins besoins et métabolismes. Si vous utilisez un mélange de proteines et glucides comme collation, il faudra tenir compte du ratio entre ces deux nutriments.

Etre maigre gainers musculation

Comment choisir son gainer ?

Il est possible d’acheter les formules toute prêtes, mais on peut aussi se préparer soi même sa mixture. On pourra utiliser un « gainer » à tout moment de la journée comme substitut de repas ou comme collation. Il faudra néanmoins veiller a prendre les bons composants au bon moment.

Plusieurs ingrédients peuvent composer votre gainer :

Des protéines !
Votre gainer peut être composé d’une protéine unique ou d’un mélange de plusieurs protéines, dans des proportions variables.
Par exemple, de la whey protéine, une protéine minoritaire du lait de vache, sous forme de concentré ou d’isolat. Cette protéine de haute valeur biologique et de très bonne digestibilité est digérée et assimilée rapidement. On dit qu’elle stimule l’anabolisme car elle entraîne une sécrétion d’insuline plus forte que les autres protéines.

De la caséine, une des protéines du lait, sous forme de caseinate de calcium ou de caseine micellaire, qui a l’avantage d’être absorbée lentement et d’entraîner une réponse anticatabolique. Certains gainers contiennent de la protéine de blanc d’œuf, mais il y en a souvent très peu car elle est cher.
On trouve aussi de protéines végétales, comme celle du soja, pois, blé etc. Elles sont ajoutées au gainer pour faire baisser le prix de revient du produit. Elles sont de moins bonne qualité.

On évitera les produits contenant de la protéine de collagène. C’est une protéine bas de gamme, de valeur biologique pratiquement nulle car elle manque de tryptophane, un acide aminé. Certains fabricants l’incluent dans leur préparation, car elle coûte rien et augmente artificiellement le taux de protéines de votre supplément.

Des glucides et sucres !
Les glucides représentent la plus grande partie de votre boite de gainer. Comme pour les proteines, on peut trouver une source unique ou un mélange de sucres. On trouve généralement un mélange de poudre de maltodextrine, dextrose et fructose.

La maltodextrine est un sucre complexe qui est obtenu par hydrolyse de l’amidon de blé ou de mais. Elle a l’avantage de ne pas avoir de goût sucré, de se digérer rapidement et de ne pas entraîner de dérangements au niveau des intestins, comme c’est parfois le cas avec les sucres simples. Son index glycémique dépend de son degré d'hydrolyse et donc de son "équivalent dextrose".

Le dextrose est un sucre simple, appelé encore glucose. Son index glycémique est de 100. Il fera monter fortement et rapidement la glycémie. Sa structure est similaire à celle du sucre sanguin, il est donc absorbé directement par l’organisme. Il a un goût sucré.
Le fructose, est aussi un sucre simple qu’on trouve dans les fruits et qui possède un index glycémique bas (20). Il est assimilé plus lentement car il doit être transformé en glycogène dans le foie. Il a un pouvoir sucrant élevé.

Comment prendre son gainer ?

On peut prendre du gainer à différents moments de la journée. Voici un petit récapitulatif pour vous aider :

Le post-training !
Un gainer à base de maltodextrine, dextrose et whey, aura une composition qui colle avec une collation prise juste après l’entraînement ; c’est le « post training ». La source de glucides, rapidement assimilée et consommée après l’effort, va régénérer les réserves de glycogène musculaire et stimuler la sécrétion d’insuline qui assurera le transport des acides aminés. La source de protéines va permettre de reconstituer les fibres musculaires et les acides aminés détruits.

La collation prise avant le coucher !
Le corps va être confronté au long jeun de la nuit. Il faudra donc de préférence une source de protéines qui diffusera lentement ses acides aminés comme une caséine, qu’on pourra prendre sous forme de supplément en poudre ou de nourriture classique (fromage blanc, yaourts). Pour les glucides, il faudra privilégier les sucres à index glycémique bas, assimilés lentement par l’organisme. Ils ne provoquent pas de pic d’insuline et limitent le risque stockage sous forme de tissus gras, surtout le soir. On peut citer les flocons d’avoine, le pain intégral, les lentilles.

Le petit déjeuner !
Il faudra stopper le jeun de la nuit, mais il faudra aussi fournir des glucides et protéines pour toute la matinée. Il devra comporter une petite partie de glucides à index glycémique haut et le reste à index bas. Il en sera de même pour les protéines, des whey assimilées rapidement et des caséines lentement. Par exemple, le petit déjeuner pourra être composé d’un grand verre de jus d’orange pressé, un fruit, du pain complet avec un peu de beurre et un bol de fromage blanc, auquel on aura ajouté deux cuillères à soupe de whey en poudre.

Comment lire les étiquettes ?

Il est nécessaire de lire et interpréter les informations présentes sur la boite ou le descriptif du gainer donné sur un site internet. Si des informations capitales sont manquantes, il vaut mieux ne pas acheter le produit. Voici les points importants qu’il faut regarder avant d’acheter votre gainer :

La liste des ingredients
Cette liste nous donne tous les ingrédients présents dans la poudre. Il sont classés par ordre décroissant en poids. Les quantités exactes de chacun d’entre eux ne sont pas données mais la composition nutritionnelle pour 100g, également indiquée sur la boite, nous permet de deviner ces valeurs. Exemple de liste des ingrédients dans un gainer : Dextrose, fructose, caséinate de calcium, cacao, arômes, vitamines E, B6, B2, B1, b12. Ce gainer contiendra donc majoritairement du dextrose et probablement très peu de protéines de blanc d’œuf.

L'analyse nutritionnelle pour 100g de poudre
Cette analyse nous donne la quantité exacte de protéines, glucides et lipides pour 100g de poudre de gainer. On a aussi le nombre de calories.
Composition analytique moyenne pour 100g : Calories 387 Kcal, Protides 18g, Glucides 76g, Lipides 2g.

On peut donc deviner que le dextrose et le fructose représentent 76g pour 100g de poudre, avec plus de dextrose que de fructose, et qu’on a plus de 18g de fructose car il y a plus de fructose que de caséinate de calcium (seule protéine de la poudre). On peut approximativement dire qu’il y a environ 50g de dextrose, 25g de fructose, 18g de caseinate de calcium et 2g de lipides. En effet, le fructose à un pouvoir sucrant très élevé et une plus grande quantité de fructose rendrait la poudre immangeable, car trop sucrée.

La liste des acides aminés
La liste des acides aminés (aminogramme) nous donne la quantité de chaque acides aminés, pour la ou les proteines ajoutées au gainer. Cette liste nous permet de calculer l’indice chimique qui donne une note au profil des acides aminés par rapport à une protéine de référence (œuf). Ce calcul donne une idée de la qualité de la proteine. Il vous faudra donc lire les étiquettes lors de votre choix. Par exemple, si vous achetez un gainer pour la collation qui suit l’entraînement (post-training), vous devrez sélectionner un qui contient de la whey en quantité suffisante, et de la maltodextrine et/ou du dextrose majoritairement.

Le prix des weight gainers !

Comme nous l’avons vu, les gainers conviennent à une certaine catégorie de personnes ayant des difficultés à prendre du poids, à cause d’un métabolisme particulièrement rapide. Comme pour la whey, les prix des gainers sont assez variables. Ses principales matières premières étant peu coûteuses, ils sont généralement plus économique que les compléments à base de protèines, vu qu’ils contiennent souvent ¾ de sucres. Il est plus pratique de consommer un gainer déjà prêt, mais il est aussi possible de le fabriquer soit même à moindre coût.

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