Prise de muscle suppléments

Guide des suppléments pour prendre du muscle

Les sportifs consomment de plus en plus de suppléments pour gagner ou aider à la prise de muscle. On trouve de nombreux produits et il est difficile de s'y retrouver. Mais nous sommes là pour vous aider à faire le tri. Dans cet article, sont abordés tous les suppléments légaux qui favorisent la prise de masse musculaire. Ils sont classés par ordre d'importance, c'est à dire que ceux vers la fin sont plutôt optionnels.

1 - La whey protéine

La Whey est le type de protéine le plus vendu dans le monde de la musculation et il y a une raison à cela : c’est l’un des compléments les plus utiles dont l’efficacité a été maintes fois prouvée.

C’est une source de protéine complète qui comporte tous les acides aminés nécessaires à la construction de muscle et dont la vitesse d’absorption est très rapide. C’est d’ailleurs cette dernière capacité qui en fait son succès car elle permet d’apporter des acides aminés tout de suite avant ou après un entrainement.

Il existe plusieurs types de whey protéines tels que les concentrés et les isolats. Ils sont obtenus à partir de divers procédés tels que l’ultrafiltration ou l’échange d’ions et définissent la pureté de la poudre de protéine obtenue mais aussi sa teneur en lactose. La valeur biologique d’une Whey est supérieure à 100, ce qui en fait une protéine hautement absorbable par l’organisme.

whey Musculation

2 - Les protéines complexes

Les protéines complexes sont des mélanges de plusieurs sources de protéines que l’on peut souvent rencontrer sous le nom de bi ou tri-protéine, même s’il existe des produits comportant jusqu’à 6 types de protéines différentes. On y retrouve classiquement de la whey, de la caséine ainsi que de la protéine d’œuf. Plus rarement, on peut aussi y rencontrer de la protéine de soja ou de l’hydrolysat.

Le but de ce mélange est de profiter des atouts de chacune des protéines tout en comblant les faiblesses des unes et des autres afin de créer un produit complet et dont l’apport en protéine va commencer rapidement et s’étaler dans le temps.
La Whey protéine est ainsi utilisée pour son absorption rapide alors que la caséine possède une assimilation plus lente mais une durée d’action plus étendue. La protéine d’œuf est celle qui possède la durée d’absorption la plus longue et elle possède une haute valeur biologique.

Comme le mélange de Whey et de caséine renforce leur action anabolique, il est de plus en plus courant de trouver des bi-protéines comportant ces deux protéines et que l’on nomme « protéine totale » car il possède le même ratio Whey/caséine que le lait.

3 - La protéines de caséine

C’est une protéine qui a connu un franc succès dans les années 90 avant que les whey ne lui volent la vedette. En effet, devenue aussi abordable que la caséine, la whey est alors passée en tête des ventes. Une des raisons de ce revirement est que la caséine était considérée comme une protéine lente, hors, depuis peu, on sait qu’elle possède une assimilation bien plus rapide que cela.

La caséine est issue du lait où elle est présente à 80%, le reste étant composé de whey. On retrouve d’ailleurs ce ratio dans les protéines totales, des produits composés de whey et de caséine dans les mêmes proportions que le lait.

La valeur biologique de la caséine est de 80, ce qui est moyen et son taux de protéine est environ de 80g pour une dose de 100g de produit. La faiblesse de cette protéine vient de la présence de lactose dans sa composition qui peut poser problème aux personnes intolérantes ou allergiques. Malgré cela, elle reste une alternative aux whey.

Caséines protéine

4 - La protéines de soja

La protéine de soja est le seul type de protéine végétale qui possède un aminogramme complet et qui peut donc remplacer une Whey ou une caséine. Elle se place d’ailleurs entre ces deux protéines en terme de rapidité d’absorption. C’est une protéine qui convient aux végétariens ainsi qu’aux personnes intolérantes au lactose. Son taux de protéine est environ de 90% à 95% ce qui est plutôt élevé.

Malgré ces atouts indéniables, la protéine de soja possède un inconvénient qui en fait une protéine boudée par nombre de pratiquants de musculation. En effet, elle contient des phytoestrogènes qui, si absorbés en trop grande quantité, peuvent provoquer un déséquilibre entre la testostérone et l’œstrogène chez les sujets mâles. Chez les femmes, il semble que cela ne pose pas de problème. C’est donc une protéine à utiliser de façon plus pondérée que les autres mais qui possède tout de même un grand intérêt.

Protéine de soja musculation

5 - La protéines d'oeuf

C’est la protéine qui sert d’étalon pour l’indice de valeur biologique. Effectivement, l’œuf entier possède un indice de 100, c’est l’aliment qui est en tête de la liste des valeurs biologiques. De plus, la protéine de blanc d’œuf a détenu le record d’indice avec 112 avant d’être battu par l’isolat de Whey.

On se sert donc du blanc d’œuf pour obtenir les compléments de protéine d’œuf, sans lipides et sans glucides mais aussi sans lactose, ce qui en fait un argument solide contre les protéines de lait qui peuvent provoquer des troubles intestinaux chez les plus sensibles et de la rétention d’eau.

Sa composition en acides aminés est proche de la perfection mais sa vitesse d’absorption est lente ce qui n’est pas l’idéal pour une protéine prise autour de l’entrainement, contrairement à une Whey. C’est donc plutôt une protéine qui sert à faire des en-cas dans la journée.

6 - Les barres protéinées

Ce type de produit est assez similaire aux barres de céréales que l’on peut trouver dans le commerce à cela près qu’elles intègrent une source de protéines. En effet, que ce soit de la whey, de la caséine, du soja ou de l’œuf, ces barres sont conçues comme de petits en-cas apportant une quantité intéressante de protéines, mais pas seulement, car elles sont aussi très souvent accompagnées d’une bonne part de glucides. Cela en fait un complément intéressant en collation, mais qui peut aussi servir autour du training si la barre est à base Whey.

Certaines de ces barres sont tout de même conçues pour une diète de sèche, elles comportent alors très peu de glucides et peuvent servir à combler une petite faim. L’avantage des barres est évidemment leur praticité, elles sont légères, livrées dans un emballage individuel, elles sont vite ingurgitées et leur saveur est souvent assez agréable. Malheureusement, leur défaut est leur prix qui n’invite pas à en faire un complément systématique mais plutôt un en-cas à utiliser en cas d’urgence ou à réserver pour les collations au travail et dans les endroits où il est impossible de faire autrement.

7 - Les Bcaa

Les BCAA sont trois acides aminés ramifiés, la Valine, la Leucine et L’Isoleucine, associés dans un seul produit. Ce sont toutes trois des acides aminés essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut les synthétiser seul, il doit nécessairement en avoir un apport extérieur. Utilisés pendant un entrainement de musculation, les BCAA vont avoir un effet anti-catabolique en apportant les acides aminés réclamés par le corps, et en évitant ainsi à celui-ci de détruire des fibres musculaires pour en trouver. De plus, les BCAA peuvent aussi servir de carburant pour les muscles et apportent donc un surcroit d’énergie et de force.

BCAA

Mais les BCAA peuvent aussi être utilisés après l’entrainement car ils possèdent un fort pouvoir anabolisant et peuvent agir en synergie avec la Whey. Il est aussi possible de les utiliser pendant une sèche car ils préservent de la fonte musculaire et maintiennent les niveaux hormonaux. On les rencontre le plus souvent sous le ratio 2 :1 :1 (Leucine, Isoleucine, Valine), mais ils peuvent aussi être trouvés sous des compositions un peu différentes suivant les objectifs.

8 - Les acides aminés

Les acides aminés sont les éléments qui constituent les proteines. Comme des briques d'un mur, ils s'associent pour former des protéines, que ce soit du muscle ou d'autres. Les acides aminés en gélule ou en cachet sont souvent utilisés par les sportifs de diverses disciplines, comme la musculation ou le fitness, et ont l'avantage de s'assimiler plus rapidement que les protéines, et d'être purs et concentrés. Ils vont participer à la constructions des muscles, comme les protéines habituelles, mais peuvent être utilisés à la place de la boisson de protéines, à conditions d'en prendre une bonne quantité. Parmi les acides aminés les plus en vogue, on peut citer les BCAA, les fameux anti-catabolique qui luttent contre la perte de muscle, et qui favorisent sa construction.

9 - La glutamine

C’est un acide aminé non essentiel, il peut donc être synthétisé par l’organisme à partir d’autres acides aminés mais un apport sous forme de complément possède un intérêt particulier puisque la glutamine possède des propriétés anabolisantes ainsi qu’anti-cataboliques.

La glutamine améliore l’absorption intestinale des protéines et stimule le système immunitaire, il est donc intéressant d’en utiliser autour de l’entrainement de musculation puisque l’apport de protéines autour de celui-ci est souvent plus grand que lors du reste de la journée et qu’à la sortie de cette entrainement le système immunitaire est souvent affaibli. Il existe aussi d’autres effets intéressants car la glutamine améliore la récupération et réduit les douleurs musculaires. Malheureusement, la glutamine reste assez cher et les doses préconisées doivent être suffisantes car les intestins en absorbent une bonne partie. Ainsi, des doses de 5 à 10g par prise sont à prévoir.

10 - Le HMB

Le HMB est dérivé d’un acide aminé essentiel, la Leucine, un des constituants des fameux BCAA. Ses initiales signifient « beta-hydroxy beta-methylbutyrate ». Il peut être apporté par l’alimentation ou être synthétisé par le corps à partir de la Leucine. L’organisme a alors accès par ses deux voies à environ 0.2g à 0.5g de HMB. C’est un complément assez récent qui devient de plus en plus populaire chez les pratiquants de musculation grâce à l’appui de certaines études qui lui sont favorables et qui lui prêtent de nombreuses qualités.

Ces études ont démontré qu’un apport de HMB supplémentaire sous forme de complément permet d’accroitre la prise de muscle, de favoriser la perte de graisse, de limiter le métabolisme et d’améliorer la récupération. On conseille de prendre de 3g à 10g par jour avant l’entrainement ou le coucher, inutile de préciser que sans un entrainement sérieux, la prise de HMB n’a pas d’intérêt.

Fitadium protines

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