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Comment bien utiliser la créatine?
>Phase de charge de creatine ou pas?
 Bien qu'il n'y ait pas de guide de bonne
utilisation de la creatine, le protocole
habituel est de faire une phase de charge en
prenant 20g de creatine (4 prises de 5g)
pendant 5 jours, suivi d'une phase de
maintenance de 2 à 5g par jours en une seule
prise.
Généralement, on conseil de prendre les 4
prises de la phase de charge, le matin au
petit déjeuner, une heure avant l'exercice,
immédiatement après l'entraînement et enfin
le soir au coucher. Pour la phase de
maintenance, une seule prise après l'entraînement.
En se basant sur le poids du corps, on
prendra pendant la phase de charge 0.3g de
creatine monohydrate par kg par jours et
0.03g de creatine par kg par jours pendant
la phase de maintenance.
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Il est inutile de prolonger la phase de
charge au delà de 5 jours en pensant
bénéficier de niveaux plus élevés en
creatine. Ce ne sera pas le cas. Il faut
savoir que la quantité de creatine retenue
par le corps diminue fortement : on retrouve
40% des 20g ingérés le premier jours dans
les urines, 60% le deuxième jours et prés de
70% le troisième.
La bonne nouvelle est que la phase de charge
généralement conseillée n'est pas
obligatoire. Une prise de creatine à faible
dose sur le moyen terme (3g par jours
pendant 28 jours) aboutira aux mêmes niveaux
de creatine dans le muscle.
Après quelque semaines d'utilisation, on
n'observera pas de différences entre le
protocole avec ou sans charge.
Cela vous permettra de consommer moins de
creatine (15g les 5 premiers jours au lieu
de 100g) et de vous focaliser plus sur sa
qualité plutôt que sur son prix. |
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>Doit-on prendre la creatine de façon
cyclique?
On trouve des informations et des avis
contradictoires sur ce thème. La plupart des
athlètes font des cycles car les bénéfices
de la creatine semblent stagner ou bout d'un
certain temps. A mon avis, il vaut mieux la
prendre de façon cyclique c'est à dire faire
une cure de creatine pendant 8 semaines et
ensuite arrêter 4 semaines.
>La production de creatine par le corps,
va t'elle s'arrêter?
Il faut savoir que la creatine endogène
(celle que l'organisme produit
naturellement) diminue pendant la cure de
creatine mais ne disparaît pas. A l'arrêt de
la cure, la production de creatine par le
corps reprend sans poser de problèmes à
l'organisme.
>Avec des sucres et des proteines?
On a vu que la creatine souffrait d'un
problème d'absorption et que seul un faible
pourcentage de la creatine avalée était mise
à la disposition des cellules musculaires.
Les sucres ajoutés à la creatine vont
permettre de faciliter son transport
jusqu'aux muscles grâce à l'insuline.
Ils
vont augmenter la sécrétion d'insuline et
forcer en quelque sorte la creatine à entrer
dans les muscles.
Toutefois, de grandes quantités de sucres
(100g) ou une combinaison de sucres et de
proteines (50g et 50g) sont nécessaires pour
obtenir une meilleur absorption.
On trouve dans le commerce des "transport
system" a base de creatine et de sucres
simples comme le glucose appelé aussi
dextrose ou des poudres completes contenant
des mélanges de proteines, de glucides et de
creatine.
Sources :
● Green AL,
Hultman E, Macdonald IA et al. (1996)
Carbohydrate ingestion augments skeletal
muscle creatine accumulation during creatine
supplementation in humans. Am J Physiol -
Endocrinol Metab 271:E821-E826.
● Steenge GR,
Lambourne J, Casey A et al. (1998)
Stimulatory effect of insulin on creatine
accumulation in human skeletal muscle. Am J
Physiol Endocrinol Metab 275:E974-E979.
● Steenge GR,
Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and
carbohydrate-induced augmentation of whole
body creatine retention in humans. J Appl
Physiol 89:1165-1171.
>> La
polémique autour de la creatine
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