La creatine est elle efficace?

>Performance sportive et creatine

De nombreuses études prouvent que la supplémentation en creatine peut améliorer les performances sportives. Les effets de la creatine ont étés étudiés pour différents types de personnes ayant des performances athlétiques et un passé sportif différents.
La supplémentation en creatine s'est montrée efficace pour améliorer les performances dans divers sports notamment ceux qui demandent des efforts brefs, répétitifs et intense. En revanche, elle s'est montrée peu concluante durant les activités nécessitant de l'endurance.

Pour illustrer ces propos, voici deux publications sur les effets de la creatine sur la performance sportive :

« La créatine est devenue un supplément très populaire parmi les athlètes. Les récentes recherches ont également montré qu'elle possède un intérêt thérapeutique. Cette publication fait le point sur les nombreuses recherches disponibles concernant le potentiel ergogénique de la prise de creatine (une substance est ergogénique si elle permet d'améliorer le travail musculaire et donc les performances physiques).
Plus de 500 études ont évalués les effets de la supplémentation en creatine sur les muscles et les performances réalisées par differents types de personnes, sportives ou non sportives, en bonne santé ou malade.
La prise de creatine sur une courte période (20g par jours pour 5 à 7 jours) a montré une augmentation des stocks de creatine de 10 à 30% et de 10 à 40% de creatine phosphate.
Parmi 300 études évaluant le potentiel ergogénique de la creatine, 70% ont montrées des résultats concluants.
Le reste des études n'a pas donné de résultats significatifs. Aucunes études n'a montré d'effets non ergogéniques significatifs.
Par exemple, la prise de creatine sur une courte durée a amélioré la puissance et la force maximale de 5 à 15%. Des tests sur des séries d'efforts musculaires maximaux ont montré également une amélioration de 5 à 15%. La performance réalisée sur un seul sprint a augmenté de 1 à 5% et de 5 à 15% pour plusieurs séries de sprint.
De plus, la prise de créatine pendant l'entraînement a permis des gains de force plus importants, une amélioration des performances sur les exercices de haute intensité et une augmentation de la masse corporelle musculaire et non adipeuse.
Bien que toutes les études n'ont pas données de résultats concluants, la grande quantité d'évidences scientifiques montre que la prise de creatine est une aide nutritionnelle ergogénique efficace (qui améliore les performances).»
 

« La creatine monohydrate est un des suppléments nutritionnel les plus utilisé dans le but d'améliorer la performance sportive. Le but de cette publication est de mettre à jours, résumer et évaluer les découvertes récentes sur la creatine et ses effets sur la performance sportive.
A cause de la quantité importante de recherches scientifiques sur la creatine, cet article se limite aux publications depuis 1999.
La creatine est produite par l'organisme en interne ou apportée par l'alimentation comme la viande ou le poisson. Pratiquement toute la creatine dans le corps se situe dans les muscles squelettiques, 120 à 140g pour un adulte de 70kg.
La creatine semble agir de différentes façon pour améliorer la performance, elle se montre particulièrement efficace pour les activités qui impliquent des efforts de courte durée et de haute intensité.
En de qui concerne le protocole de prise de creatine, le plus courant consiste a faire une phase de charge et prendre 20g par jours pendant 5 à 7 jours, suivi par une phase de maintien de 3 à 5g par jours pendant une semaine à six mois.
La creatine améliore la force maximale quelque soit le sport, le sexe ou l'age. L'ingestion de creatine montre peu de bénéfices dans la prévention ou la suppression des dommages musculaires liés à l'activité physique <......>
La derniere partie de cette publication s'intéresse aux effets secondaires de la supplémentation en creatine.
Il n'apparaît pas d'évidences scientifiques fortes liant la prise de creatine à des effets secondaires néfastes. On manque néanmoins d'études sur le long terme. »

>Perte de poids et creatine

● La creatine est-elle efficace pour la perte de poids?
La supplémentation en creatine entraîne plutôt un gain de poids que l'on attribut à de la rétention d'eau dans les muscles. En fait la prise de creatine permettra d'améliorer légèrement le rapport masse musculaire sur masse adipeuse, mais à ce jour, on ne dispose pas de recherches qui prouvent son efficacité pour perdre du poids.

>Prise de masse et creatine

Plusieurs causes peuvent expliquer ce phénomène.
Les études ont montrés que la supplémentation en creatine sur une courte periode augmente de 10 à 40% les stocks de creatine phosphate chez l'individu.

On peut donc penser que ces individus font partis des personnes qui retiennent peu de creatine dans leurs muscles.
L'explication la plus plausible à ce phénomène est que certains individus ont un taux naturellement élevé de creatine endogène. Dans ce cas, l'amélioration des performances et les gains de masse musculaire seront moindres.
De plus, l'absorption de la creatine est difficile et varie d'une personne à une autre. La creatine monohydrate se dissout mal à cause de son sel le monohydrate. Quand vous prenez une dose de creatine, seulement un faible pourcentage sera absorbé.
C'est d'ailleurs pour cette raison que la phase de charge a été mise en place. Pour remédier à ce problème d'absorption, des nouvelles formules de creatine ont été mise au point, enrichies ou combinées à d'autres nutriments comme la creatine mélangée à des hydrates de carbone, la creatine effervescente, citrate, malate, methyl-ester, magnésium...
On manque néanmoins d'études pour étayer leur supériorité par rapport à la creatine classique.

Enfin, il est aussi possible que la creatine achetée soit de mauvaise qualité et ne contienne pas les taux annoncés voir pas du tout de creatine.
Certains utilisateurs également ne respectent pas le dosage et le protocole de prise de creatine. Dans ces deux cas, difficile de ressentir le moindre effet et de conclure sur son efficacité ou son inefficacité.

>> Comment bien utiliser la creatine