Comment utiliser les glucides pour les besoins des sportifs?

Les jours et les heures avant l’effort, vous devez privilégier des repas riches en glucides à index glycémique bas. Si vous en avez marre des pâtes, vous pouvez utiliser des boissons énergétiques à base de maltodextrine. Ces repas "chargés en glucides" voir en calories, permettent d’augmenter vos réserves énergétiques et de maximiser le stock de glycogène musculaire. Le fait du surcharger ses muscles en glycogène est intéressant pour les sports d'endurance, car cela joue positivement sur les performances physiques.

Pendant l'effort, vos réserves en énergie vont s'épuiser. Pour ne pas se retrouver à plat, profitez des glucides à assimilation rapide comme le dextrose pour éviter la chute de performances voir l'hypoglycémie. Une boisson energétique prise pendant l'effort est un bon choix, elle vous apportera du carburant en plus de préserver vos réserves de glycogène. En revanche, utilisez ces boissons assez tôt lors de l'effort parce que cela met un certain temps avant d'être effectif.

Après l'effort, vous devez favoriser les glucides à haut index glycémique donc le dextrose fera encore l'affaire. Cela vous permettra de récupérer rapidement et de restaurer vos stocks de glycogène. De nombreuses études montrent que l'ajout de proteines aux glucides après l'effort présente un intérêt en terme de récupération et qu'ils agissent en synergie. Si la prise de proteines après l'entrainement est bien ancrée chez les sportifs de force ou les pratiquants de musculation, elle n'est pas toujours de mise chez les sportifs d'endurance, pourtant ces recherches montrent que ce type de boisson (ratio entre glucides et proteines de 4:1) sont plus performantes sur la récupération dans sa globalité que les classiques boissons glucidiques.

Les boissons énergétiques

Les boissons énergétiques servent à bien s'hydrater et à apporter l'énergie pour de bonnes performances sportives. Ces boissons ont pour but de remplacer l'eau et les électrolytes perdus par la transpiration lors d'exercices physiques. On y trouve dans des proportions optimales, des électrolytes comme le sodium. N'oublions pas que l’eau est le principal composant chez l’homme et qu'elle représente environ 65% de notre poids du corps. Il est aisé de comprendre pourquoi il est si important de bien s'hydrater pour le sportif quand on sait qu'une simple perte d’eau de 2% du poids de corps entraine une diminution de 20% des performances aérobies. L'hydratation est donc primordiale pour éviter le coup de chaleur et pour maintenir les performances sportives.

Au niveau des boissons énergétiques, on trouve des boissons hypotoniques, isotoniques ou hypertoniques. Ces termes correspondent à l'osmolarité des boissons c'est à dire à leur concentration en nutriments et micro-nutriments comme par exemple les sels minéraux, le sucre, substances qui ont une action sur la vitesse d'absorption.

Les boissons hypertoniques type jus de fruit sont très concentrées en sucre mais peuvent entrainer des troubles digestifs. Elles ne sont pas conseillées en tant que boissons de réhydratation car elles ne permettent pas d’assurer une bonne hydratation, leurs hautes osmolarités amène l'eau présente dans les cellules vers le tube digestif et donc favorise la déshydratation. Elles sont donc à éviter durant l'effort par temps chaud. En revanche, on peut les utiliser par temps froid car on perd moins d'eau par sudation et les besoins énergétiques sont plus élevés.

Les boissons isotoniques contiennent 6 à 8% de glucides. Elles ont une concentration en micronutriments et en sucres similaire à celle de notre corps. Elles sont donc absorbées plus rapidement que l'eau. Une boisson isotonique donne donc une hydratation meilleure que l'eau et en plus d'apporter de l'énergie via les sucres, remplace les minéraux et les électrolytes qui ont été perdus par la transpiration.

Les boissons hypotoniques contiennent environ 3% de glucides. On peut les boire par temps chaud pour assurer une bonne hydratation tout en apportant les sucres indispensables pour maintenir l'effort.

Les boissons énergétiques à base de dextrose et d'autres sucres sont utilisées principalement par les sportifs d'endurance.
Le dextrose est également utilisé par les pratiquants de musculation dans le cadre de la collation qui suit l'entrainement. Il est conseillé pour optimiser la récupération d'utiliser un mélange 50/50 de maltodextrine et dextrose auquel est ajouté des proteines de whey qui ont la propriété de s'assimiler rapidement (rapport 2/1 entre glucides et proteines et environ 1g/kg de poids de corps de glucides).

Ou trouver du dextrose?

Le comparateur de suppléments du site référence les produits de toutes les marques et recueille les évaluations des consommateurs qui les ont testés. Nous vous conseillons le dextrose Now.