Bêta-alanine

Bêta-alanine : énergie et endurance

Ce n'est pas le supplément alimentaire le plus connu et peut-être n'en avez-vous même pas entendu parler. Pourtant, la bêta-alanine présente un certain intérêt pour la pratique de la musculation ou du sport en général. Peut-être que sa réputation est gommée par celle de la créatine, dont on attend des effets un peu similaire. Dans tous les cas, cette substance mérite qu'on s'attarde sur elle.

Qu'est-ce que la bêta-alanine ?

C'est tout simplement un acide aminé. Mais, il n'est pas essentiel car il peut être fabriqué par l'organisme. On le trouve d'ailleurs naturellement dans les muscles où il est utilisé pour former de la carnosine en association avec la L-histidine, un autre acide aminé.

Certains vendeurs présentent la bêta-alanine comme une autre créatine car ses effets sont assez similaires sur les efforts de courte durée. De plus, ce supplément tend à démontrer une réelle efficacité selon les études.

Le fonctionnement de ce supplément

Comme nous l'avons vu, la bêta-alanine sert à fabriquer la carnosine. Or, c'est là qu'est son véritable intérêt car la carnosine possède un rôle de tampon de l'acide lactique. Ce dernier est produit durant un effort et son accumulation provoque la fatigue musculaire qui peut finir par stopper l’exécution d'un exercice. Ce rôle serait plus important durant des efforts intenses mais limités dans le temps.

Bêta-alanine

En pratique, plus vous avez de carnosine dans l'organisme, plus vous pouvez contrer les effets de l'acide lactique, ce qui vous permet de faire quelques répétitions supplémentaires et donc de progresser plus facilement. En cela, les effets de la carnosine rappellent un peu ceux de la créatine, sauf que cette dernière agit plutôt sur la fourniture d'énergie.

Votre premier réflexe sera peut-être de vous diriger vers l'achat de carnosine en poudre ou de foncer sur les aliments qui en contiennent le plus. Mais, attendez un peu car prendre de la bêta-alanine et laisser le corps l'utiliser pour créer de la carnosine serait apparemment un meilleur moyen d'augmenter vos taux de carnosine musculaire.

Est-ce que ça fonctionne vraiment ?

D’après les études, la prise de bêta-alanine semble effectivement déboucher sur de meilleures performances dans les efforts courts et intenses. Ce qui est donc parfait pour les pratiquants de musculation ou les sportifs comme les sprinteurs. Comme pour la créatine, l’intérêt est d'en prendre à long terme afin de profiter de ce petit plus qui vous permettra de faire un peu plus de répétitions et donc booster la croissance musculaire.

Mais, l’intérêt de la bêta-alanine ne s'arrête pas qu'à son effet sur l'augmentation des taux de carnosine. Elle possède également un rôle de stimulant musculaire qui permet une meilleure contraction et la sollicitation de plus de fibres musculaires. Cet effet pourrait s'allier à celui de la caféine et l'association de ces deux suppléments serait donc une formule intéressante pour booster les performances durant les séances d'entraînement.

De plus, comme la bêta-alanine produit des effets similaires à la créatine mais en passant par une voie différente, il est possible d'utiliser les deux en même temps pour une efficacité plus grande.

Comment prendre la bêta-alanine ?

Encore une fois, la bêta-alanine est un supplément à prendre sur le long terme, comme la créatine. Car, de même que cette dernière, elle ne déploie ses effets qu’après un certain temps d'utilisation. Cette période peut durer plusieurs semaines.

Bêta-alanine

Il y a deux manières de procéder. Soit vous prenez patience et utilisez 3 à 4 g de bêta-alanine par jour soit vous passez par une phase de charge pour accélérer un peu les choses. Vous pouvez alors prendre 6 à 8 g sur 1 à 2 semaines, puis revenir à un dosage normal. Répartissez ces dosages sur plusieurs prises dans la journée pour améliorer l'absorption du supplément.

Est-ce qu'il y a des risques d'effets secondaires ?

La bêta-alanine est un supplément très sûr qui ne comporte pas de toxicité aux doses normales. Cependant, vous pourrez ressentir des picotements aux extrémités lors de vos prises. C'est la preuve que la bêta-alanine est bien absorbée. Elle stimule alors certaines cellules nerveuses. Cet effet est sans conséquence et il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter. Pour certains, cette sensation possède même une sorte d’effet « stimulant ». Évidemment, pour d'autres, la sensation est perçue comme un peu dérangeante. A chacun de se faire son idée.

Conclusion

Même si c'est un supplément peu connu, la bêta-alanine reste intéressante et mérite de figurer dans le classement des suppléments utiles et efficaces, ce qui n'est pas le cas de tous les produits présents sur le marché. Si vous utilisez déjà de la créatine et que vous avez un budget suffisant pour acheter d'autres suppléments, la bêta-alanine est un choix à considérer. Vous pourrez l'utiliser de la même manière, ce qui ne devrait pas déranger votre routine alimentaire.

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