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La prise de masse


Par Admin, le 31/08/2009

Quel régime adopter pour la prise de masse ? Comment adapter l'alimentation et le programme d'entraînement en fonction des différences morphologiques et métaboliques qui existent entre les individus. Les points clés pour la prise de masse et les questions les plus fréquentes sur la nutrition pour la musculation sont passées au crible dans ce dossier.



Qu'est-ce qu'une prise de masse ?


La prise de masse est une période pendant l’année où l’on mange plus que d’habitude, pour gagner du poids. Elle peut durer quelques mois, et même s’étendre sur plusieurs années. Le but de cette période de suralimentation est de grossir en prenant du poids, c’est à dire du muscle mais aussi de la graisse.
Il est difficile de faire comprendre cela, mais prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est pratiquement impossible à moins d’être débutant ou de reprendre sérieusement l’entraînement suite à un arrêt.
La pratique de la musculation vise généralement à développer un physique plus esthétique, avec des muscles bien apparents et un taux de graisse plutôt bas. Alors pourquoi vouloir prendre de la graisse aussi ?

Il est difficile de gagner du muscle sans augmenter aussi ses réserves de graisses.
Si vous alimentez votre corps juste suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques de base et vos dépenses liées à vos activités, il ne va pas s’aventurer à créer plus de besoins en ajoutant des kilos de muscles gourmands en énergie. Il faut savoir qu’un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jour.
En prise de masse, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il en dépense? Vous allez le placer dans des conditions favorables, et il va développer ses muscles mais aussi stocker du gras.

De nombreux débutants font l’erreur d’adopter une alimentation « saine », pauvre en glucides et en calories, et s’étonnent de ne pas obtenir de résultats ou très peu. Hormis les premiers mois de musculation, où votre corps devra s’adapter à ce nouveau stress en développant les muscles, vous allez vite stagner ou abandonner en vous disant : "Je ne suis pas doué pour ce sport".

L’alternance des modes alimentaires est d’ailleurs la méthode utilisée par les bodybuilders professionnels qui se font d’abord grossir, et éliminent ensuite la graisse durant un régime en essayant de garder le maximum de muscles. Ceux qui font de la compétition terminent généralement leur régime par une sèche de quelques semaines, pour perdre complètement la graisse et l’eau sous cutanée qui recouvre les muscles.

Alors, est-ce qu'il suffit de bien manger pour prendre du poids et du muscle ?
Oui et non. Si vous mangez plus que vos besoins et que vous ne vous entraînez pas, vous allez prendre du poids mais pratiquement que de la graisse. Vous devez bien sur vous entraîner et progresser beaucoup pendant cette période de prise de masse.

Les 3 points clés pour une prise de masse


Il existe 3 points clés indissociables pour prendre de la masse. Nous avons vu que l’entraînement intense est nécessaire et que l’alimentation doit être modifiée. Le troisième point est la récupération. Si l'un de ces 3 piliers de votre prise de masse n’est pas solide, l’ensemble en sera affecté et vos gains seront faibles ou inexistants.

L'entraînement !
Cette partie serait trop longue à développer dans le détail ; je vais donc vous donner les grandes lignes à suivre pour une prise de masse optimale. D’abord, il faudra vous entraîner régulièrement. Pas de régularité, pas de progrès. Vous devrez limiter le nombre de séances par semaine et leur durée ; 3 à 4 par semaine d’une heure sont plus que suffisantes. L’idéal est de travailler le même groupe musculaire, deux fois par semaine. Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire. Il vous faudra travailler lourd, avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser à chaque séance.

Pour le choix des exercices, il faudra privilégier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire, car plus on travaille de muscles importants lors d’une même séance, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement des muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse à cuisses, le soulevé de terre, les répulsions aux barres parallèles (dips), rowing, tractions et développés.

L'alimentation !
Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer, vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos 3 repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les 3 heures, et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.

La récupération !
La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus forts. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement. Votre système nerveux est aussi mis a rude épreuve, et vos articulations, vos tendons subissent un stress important. Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte. Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation).
En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire, et on prendra un jour de repos complet après deux jours d’entraînement de suite.
Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner, c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération. Votre prise de masse sera vouée à l’échec, mais la fatigue générale ou une blessure auront peut être votre peau avant.

Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes, dans le noir, si vous en avez la possibilité.



La prise de masse en fonction de son morphotype


Il existe trois types morphologiques qui sont liés à la morphologie et au métabolisme. On devra orienter son entraînement et son alimentation en fonction de son type morphologique.

Le mésomorphe !
Le mésomorphe est une personne généralement athlétique, qui possède une musculature déjà bien développée, une bonne ossature et peu de gras. Il est le mieux adapté à la pratique de la musculation et à l'activité physique en général, vu qu’il possède déjà un corps athlétique et qu’il réagit bien aux entraînements. Au niveau de sa routine, il pourra adopter un entraînement lourd, fréquent (4 à 5 entraînements par semaine) avec un gros volume de séries.
Au niveau de son régime, Il prendra facilement de la masse mais devra quand même faire attention à son alimentation pour ne pas tomber dans l’excès et faire du gras. Le but du mésomorphe sera une prise de masse en limitant la prise de gras.

Pour grossir lentement et limiter la prise de gras, il devra paramétrer son régime pour prendre environ 1kg par mois et repartir ses calories comme suit :

  • 25% de l'apport énergétique pour les protéines.
  • 55% de l'apport sous forme de glucides.
  • 20% pour les lipides.

Un excèdent de 300 calories par jour sera suffisant. S’il mange plus, il prendra plus de poids mais plus de gras, qu’il faudra plus tard éliminer.

L’endomorphe !
L’endomorphe est une personne généralement en surpoids, au métabolisme lent, donc qui a tendance à prendre du gras facilement. Comme caractéristiques physiques, il possède une petite ossature, un visage rond, des épaules tombantes, un cou et des membres courts. Au niveau de sa routine, il lui faudra pratiquer une activité cardiovasculaire en parallèle des séances de musculation.
Au niveau de son régime de prise de masse, l'endomorphe gagnera facilement du muscle comme le mésomorphe. Mais il devra faire tout le temps attention à son alimentation car sa prise de masse musculaire risque de s'accompagner d'une augmentation rapide de son taux de graisse.
Le but de l’endomorphe sera comme pour le mésomorphe une prise de masse en limitant la prise de gras. Il devra repartir ses calories comme suit :
  • 30% de l'apport énergétique pour les protéines.
  • 55% de l'apport sous forme de glucides.
  • 15% pour les lipides.

Un excèdent de calories ne sera peut être pas nécessaire, du moins au début en tant que débutant, s’il possède beaucoup de surpoids. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir 8000 calories d’énergie. Il va donc grossir en prenant uniquement du muscle, et au fur et à mesure des semaines, transformer son physique en changeant ses proportions.
La graisse ne va pas se transformer en muscle, mais l’énergie fournie par cette dernière sera utilisée pour faire du muscle. Le corps peut puiser dans les réserves pour construire le muscle.
Il est possible que son poids sur la balance ne bouge pas, s’il gagne des muscles et perd de la graisse en même temps. Ce n’est pas une théorie ; on rencontre beaucoup de personnes dans ce cas sur les forums de musculation. Bien sur, quand ses réserves de gras auront fortement diminuées, il devra adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe.

L’ectomorphe !
L’ectomorphe est une personne généralement maigre, au métabolisme rapide, donc qui prend difficilement du poids. Comme caractéristiques physiques, il est mince et longiligne, possède une ossature fine, un cou et des membres longs, ses hanches et sa poitrine sont étroites. Il a de ce fait un physique peu adapté à la musculation et aux sports de force, mais idéal pour les sports d’endurance.
Au niveau de sa routine, il devra adopter un entraînement peu fréquent (3 séances par semaine), limiter le volume de travail aux exercices de base et la durée de la séance, s’il ne veut pas tomber dans le surentraînement.
Au niveau de son régime de prise de masse, l'ectomorphe aura des difficultés à prendre du muscle et du poids. Il devra manger beaucoup s’il veut grossir. Le but de l’ectomorphe sera de grossir. Il ne devra pas craindre la prise de gras à condition de bien progresser au niveau de ses performances à l’entraînement.

Pour grossir rapidement, il devra paramétrer son régime pour prendre au minimum 2kg par mois, et repartir ses calories comme suit :
  • 20% de l'apport énergétique pour les protéines.
  • 55% de l'apport sous forme de glucides.
  • 25% pour les lipides.

Un excèdent de 400 à 600 calories par jour, par rapport à ses besoins calorique pour rester au même poids, sera nécessaire.



Calculer son apport calorique pour la prise de masse


Vous pouvez évaluer vos besoins en calories par jour pour maintenir votre poids à l’aide de cette page : besoins en calories. Il suffira d'ajouter à ce chiffre, pour la prise de masse, 300 calories si vous êtes mésomorphe, 400 à 600 calories si vous êtes ectomorphes et 0 à 300 calories si vous êtes endomorphes. En pratique, pour le calcul des calories, utilisez le calculateur automatique du même site ; il est très pratique.
Bien sur ce chiffre n'est pas gravé dans la pierre et peut être modulé suivant les résultats obtenus.



Faq sur la musculation


Nous avons reçu beaucoup de questions sur la musculation, et décidé d'ajouter à la suite, une FAQ sur avec les réponses à vos questions.

Q : « Faut-il tenir un carnet alimentaire ? »
R : Il est fortement conseillé de tenir un carnet alimentaire, surtout pour les sportifs débutants.
En plus de vous apporter des connaissances pratiques en nutrition, ce suivi vous permettra, en fonction des réactions de votre corps, d’ajuster vos apports alimentaires. Vos erreurs vous serviront également pour vos futurs prise de masse ou régimes.
Souvent les débutants pensent qu’ils consomment les quantités nécessaires de calories sous forme de protéines, glucides et lipides pour gagner du poids ou de la masse musculaire, mais un calcul rapide des apports journaliers réserve souvent des surprises. Souvent, il n'y a pas assez ou trop de calories, trop d’un nutriment par rapport à un autre, et des fluctuations d’un jour a l’autre.
En inscrivant ces données, il sera plus facile pour vous de respecter votre plan alimentaire et d’arriver plus facilement a votre objectif. Il faut donc noter le total quotidien de calories, protéines, glucides et lipides.

Q : « Combien faut-il faire de repas chaques jours ? »
R : Il est conseillé de repartir son apport alimentaire quotidien sur plusieurs petits repas, plutôt que 2 ou 3 plus copieux. Manger 3 fois par jour est la norme actuelle mais n’a rien de diététique ; ce ne sont que des habitudes sociales.
Que votre but soit de prendre du poids, de développer votre masse musculaire ou de perdre de votre graisse grâce à votre régime, il vaudra mieux répartir vos apports.
Un pratiquant de musculation pourra manger 4 à 6 fois par jours, par exemple 3 repas et 2 collations. De plus petits repas seront plus faciles à digérer que des gros repas, et mieux utilisé par le corps qui pourra plus facilement récupérer.
Une personne au régime, visant la perte de poids, sportive ou pas, devra également multiplier ses repas sans pour autant augmenter son apport en calories. Elle devra manger 5 ou 6 fois par jour, ce qui l’empêchera de consommer plus (grignotage) et veiller à ce que le ratio entre les protéines et les glucides soit plus élevé pendant le régime.
Bien sur pratiquer des exercices physiques vous aidera grandement à atteindre votre objectif. Les études ne montrent que des avantages à multiplier ses repas dans le cadre d’un régime.

Q : « Faut-il toujours privilégier les protéines au détriment des glucides ? »
R : Souvent, les personnes qui veulent gagner du muscle ont tendance à se tourner vers les protéines au détriment des glucides.
Les protéines comme les glucides permettent au corps de se développer. Les protéines peuvent construire de la masse musculaire mais à la condition que le corps reçoive suffisamment d’énergie grâce aux glucides et aux lipides qui sont très énergétiques.
Les protéines ont donc une grande importance si vous voulez développer votre musculature ou préserver vos muscles, mais ce n’est pas une raison pour les privilégier au détriment des glucides.
Si vous ne consommez pas assez de glucides pour l’énergie, votre corps utilisera les acides aminés des protéines pour ses besoins énergétiques quotidiens.
Si vous mangez suffisamment de glucides votre corps les utilisera pour produire de l’énergie et épargnera les protéines qui serviront à la construction des muscles. Il n’y a donc pas un nutriment plus important qu’un autre dans votre quête de muscle.

Q : « Faut-il prendre des suppléments quand on est débutant ? »
R : Le marché des compléments alimentaires s’est énormément développé depuis quelques années, et les consommateurs sont de plus en plus nombreux. Il y a 3 types de comportement face aux suppléments nutritionnels.
Ceux qui sont totalement contre. Pour eux? ce ne sont que des arnaques et tout est bon à jeter. Ils préfèrent n’utiliser que l’alimentation classique. Souvent, ils ont testé sans succès un ou plusieurs suppléments, et se disent qu’ils servent plus à vider leur portefeuille qu’a perdre ou gagner du poids. Ce choix de ne pas utiliser du tout de suppléments est très respectable.
Il y a ceux qui en consomment périodiquement ou toute l’année, et qui veulent profiter des avancées nutritionnelles sans voir en ces compléments des poudres miracles qui vont tout régler. Après tout, ce ne sont que des compléments ! J’appartiens à cette catégorie.
Enfin, il y a ceux qui en abusent et ne peuvent rien faire sans. Leur placard est plein de boites de poudres et pilules. Souvent, ils testent tout sans se préocuper des possibles effets sur la santé, ont de mauvaises habitudes alimentaires et pensent que les suppléments vont rattraper les erreurs diététiques.
C’est un peu simplifié, mais ce sont les 3 tendances qui ressortent et que j’ai pu croiser sur le web.

Mais revenons à la question, les débutants doivent-il prendre des suppléments ?
Dans la vraie vie, les contraintes sociales font qu’il est difficile parfois de manger 5 à 6 repas par jour. Il est donc pratique de remplacer au moins 1 ou 2 repas par un substitut en poudre. Ces produits sont très pratiques et rapides à préparer surtout si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous êtes en déplacement. Ces suppléments doivent néanmoins compléter votre alimentation.
Par exemple, le débutant en musculation qui veut prendre du poids et qui doit augmenter sa ration calorique, ne sait pas quand et quoi manger. Il a souvent de mauvaises habitudes alimentaires et ne se sent pas capable ou ne peux pas tout simplement manger 5 ou 6 repas par jour. Dans ce cas il sera très pratique pour lui de remplacer 2 collations par un grand verre de gainers. Ce ne sera pas mieux qu’un repas classique à base de poulet et de riz, mais ce sera mieux que de sauter le repas ou d’avaler un soda.
Une fois que ce débutant en musculation aura bien augmenter son poids du corps et qu’il maîtrisera mieux sa nutrition, il pourra se passer de gainers, mais il lui aura été bien utile.

Un autre exemple, dans le cas d'une personne qui fait un régime amaigrissant. Il sera possible de remplacer une collation par une poudre ou une barre type substitut de repas hyperproteinée, plutôt que d’acheter des cochonneries hypercaloriques contenant que du sucre et des graisses au distributeur. En effet, il n’est pas toujours facile d’amener au bureau son bol de fromage blanc 0% et des fruits.

Q : « Doit-on bannir le sucre de notre alimentation ? »
 R : Le sucre a mauvaise réputation. Il est souvent montré du doigt comme étant la source de divers troubles et maladies comme le surpoids ou l’obésité. Notre organisme réagit de différente manière suivant les glucides que l’on avale. On parle de sucres simples rapides et de sucres complexes lents, mais cette notion est dépassée. Il faut s’intéresser à l’index glycémique des glucides.
Pour faire simple, un sucre avec un index glycémique haut (sucreries, bière, miel, carottes cuites, purée de pomme de terre, corn flakes, sucres…) stimulera une forte libération d’insuline. Un glucide avec un index glycémique bas (légumes, pommes, lait, fructose, lentilles…) libérera peu d’insuline.
Le but est de garder un taux d’insuline stable tout au long de la journée. Il faut donc privilégier les glucides à index glycémique bas pour la plupart des repas et donc éviter les sucres. Si votre taux d’insuline est trop important et peu stable, vous stockerez de la graisse et serez léthargique. C’est le cas des obèses qui produisent trop d’insuline et peuvent souffrir d’hypersensibilité vis à vis des sucres.
Les grands principes pour ne pas stocker du gras et garder un taux stable d’énergie, sont de faire des petits repas fréquents, de ne pas consommer des glucides seuls (sans ajouter des protéines), de privilégier les sources glucidiques à index glycémique bas qui permettent une libération progressive de l’insuline.
Donc, que votre but soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou la performance sportive, vous devrez bien choisir vos sources de glucides et éviter d’en consommer de trop grande quantités d’un coup. Car les capacités de stockage du corps sont limités et le surplus est stocké sous forme de graisse.

On ne mange jamais de sucres alors !? Il y a un moment clé ou l’on peut absorber des sucres simples sans craindre de stockage adipeux. Il s’agit du repas qui suit l’entraînement sportif. En effet, notre niveau de sucre sanguin après la séance sportive est abaissé ainsi que le glycogène musculaire (sucre stocké par le corps). Les sucres vont donc compenser cette baisse en plus de stimuler la libération de l’insuline par le pancréas. Cette hormone accélère le transport des acides aminés (contenus dans les protéines) et du glycogène (sucre stocké par le corps) vers les muscles ce qui permet de récupérer plus rapidement.

Q : « Faut-il manger sain quand on veut prendre du muscle ? »
R : De nombreux débutants font l'erreur d'imiter et de suivre des plans alimentaires qui s'adressent aux bodybuilders expérimentés. Ces stratégies alimentaires peuvent ne pas convenir aux débutants d'autant plus qu'il s'agit parfois de menus utilisés pour la période de régime voir de pré-compétition. Il s'agit de régimes pauvres en glucides, lipides et calories, à base d'aliments comme les blancs de poulet, les flocons d’avoine, les pommes de terre ou le fromage blanc. Le débutant se met donc à copier ces menus et a faire la chasse aux lipides, alors qu'il est censé être en prise de masse.
A moins que vous ayez beaucoup de réserves de graisses, vous aurez beaucoup de mal à vous muscler avec ce type de stratégie alimentaire. La prise de masse passe par une suralimentation hypercalorique. Elle entraîne donc nécessairement une prise de graisse. Cela ne doit pas vous bloquer ou vous effrayer. En prise de masse, votre corps a besoin de plus d’énergie qu’il en dépense.
Alors n'ayez pas peur de manger des aliments gras et caloriques si cela vous permet d'atteindre vos objectifs. Et ne croyez pas les publicités qui vous affirment le contraire.




Commentaires
Par Jacky le 17/03/2014
je voudrais avoir une corpulence pareille à l'homme ayant la dernière image de la page.

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