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Les 3 points clés pour une prise
de masse
>Alimentation
 Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de
manger plus que ses besoins pour que le corps
réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter
progressivement vos rations lors de vos trois
repas principaux. Ensuite, vous ajouterez
plusieurs collations au cours de la journée, le
matin, le quatre heure et éventuellement le soir
avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les trois
heures et donc d’alimenter en permanence votre
corps.
Les quantités, l’apport calorique et la
répartitions des calories entre les protéines,
les glucides et les lipides dépendront de votre
gabarit, de votre métabolisme et de vos
objectifs.
Ces programme alimentaires sont abordés à la
suite de cet article dans la partie prise de
masse en fonction de son morphotype.
Reportez vous au calculateur pour évaluer votre
apport calorique pour la prise de masse.
>Récupération
La musculation a pour but de détruire les
muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros
et plus fort. C’est une activité traumatisante
pour vos muscles, mais pas seulement, votre
système nerveux est aussi mis a rude épreuve,
vos articulations, vos tendons subissent un
stress important.
Il faut donc laisser à votre corps et à vos
muscles le temps de récupérer après votre séance
de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut
d’abord vous alimenter juste après votre
entraînement. C’est le repas le plus important
de la journée bien que l’ensemble de votre plan
alimentaire compte.
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Il faut surtout laisser suffisamment de temps
entre deux séances de musculation pour que la
croissance musculaire ait lieu (récupération
puis surcompensation).
En pratique, on laissera 48 heures entre deux
séances d’entraînement sollicitant le même
groupe musculaire et on prendra un jours de
repos complet après deux jours d’entraînement de
suite.
Si vous vous entraînez trop souvent vous allez
vous surentraîner c’est à dire que votre
entraînement va dépasser vos capacités de
récupération.
Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais
la fatigue générale ou une blessure auront peut
être votre peau avant; c'est souvent le cas. |
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Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il
est évident que si l’on est fatigué, on ne
pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de
musculation. De plus, c’est pendant votre
sommeil que votre corps récupère, renforce son
immunité, produit des hormones comme notamment
l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur
vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la
sieste possède des vertus thérapeutiques et est
indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez
pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans
le noir si vous en avez la possibilité.
>> La prise de masse en fonction de
son morphotype
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