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Les 3 points clés pour une prise
de masse
Il existe trois points clés indissociables pour
prendre de la masse. Nous avons vu que
l’entraînement intense est nécessaire et que
l’alimentation doit être modifiée. Le troisième
point est la récupération.
Si un de ces trois piliers de votre prise de
masse n’est pas solide, l’ensemble en sera
affecté et vos gains seront faibles ou
inexistants.
>Entraînement
 Cette partie serait trop longue à développer
dans le détail, je vais donc vous donner les
grandes lignes à suivre pour une prise de masse
optimale.
D’abord, c’est évident, il faudra vous entraîner
régulièrement. Pas de régularité, pas de
progrès. Vous devrez limiter le nombre de
séances par semaine et leur durée.
Trois à quatre séances par semaines d’une heure
sont plus que suffisantes pour tout travailler
et progresser.
L’idéal est de travailler le même groupe
musculaire, deux fois par semaine.
Pour le nombre de séries pendant votre séance,
il est recommandé de ne pas trop en faire et de
travailler dans la gamme de 5 à 12 répétitions
par séries.
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Il vous faudra travailler lourd avec une charge
proche de ce que vous pouvez soulever au
maximum, en essayant de progresser à chaque
séances. Cela dépend de votre façon de
travailler mais ce qui compte c’est de
progresser.
Par exemple vous pouvez utiliser une charge de
plus en plus lourde en faisant le même nombre de
séries et de répétitions ou une autre façon de
travailler est d'ajouter des
répétitions sur un format de travail fixe.
Vous
pouvez aussi réduire les temps de pause pour
intensifier le travail, mais essayez d’abord de
soulever plus lourd et de battre vos records.
Le
travail en pyramidal peut être un choix
judicieux car on touche en même temps aux séries
très courtes, moyennes et longues. |
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Pour le choix des exercices, il faudra
privilégier ceux qui sollicitent le plus de
masse musculaire car plus on travail de muscles
importants lors d’une même séance de
musculation, plus on déclenche une réponse du
corps qui favorise le développement générale des
muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le
squat, la presse a cuisse, le soulevé de terre,
les répulsions aux barres parallèles (dips), les
rowing, les tractions et les développés.
Pour approfondir cette notion d’entraînement et
réaliser son programme de musculation full body
(tout le corps pendant la séance) ou splitté
(diviser et répartir ses groupes musculaires),
voici quelque liens ou vous trouverez toutes les
réponses à vos questions :
Commencer
la musculation pour les débutants
Programmes
de musculation tous niveaux
>> Alimentation pour la prise de masse
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