Besoins en énergie et macronutriments

Les besoins énergétiques sont divisés de la façon suivante :
● Métabolisme de base : énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales.
● Thermorégulation : énergie nécessaire au maintien de la température corporelle (37,5°C).
● Energie dépensée lors d’activité physique (l’activité musculaire augmentant surtout à partir de 5-6 mois)
● Coût énergétique de la croissance : la synthèse de nouveaux tissus est consommatrice d’énergie (sous forme d’ATP) mais également de protéines et de lipides.

Les individus pratiquant une activité sportive régulière ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux qui n’en pratiquent pas. Une activité physique légère augmente le métabolisme de base d’environ un tiers, une activité physique modérée de 2/3 et une activité physique importante va jusqu'à doubler cette valeur. Plus un individu aura une masse musculaire développée plus ses besoins en énergie seront élevés.
En effet contrairement au tissu adipeux, le muscle nécessite de l’énergie pour fonctionner. A noter cependant que les individus pratiquant une activité physique ou sportive de loisir d’intensité modérée, à raison de 3 sessions par semaine et ne dépassant un total de trois heures, ne nécessite pas d’apport calorifique supplémentaire. Les variations individuelles sont donc considérables, elles sont comprises entre 1800 et 6000 kcal en fonctions du degré d’activité.
Si les apports énergétiques sont insuffisants, le sportif sera sujet à une perte de masse musculaire et de masse osseuse ainsi qu’à une réduction de ses performances et une élévation des risques d’accident en particulier le coup de chaleur.

Les recommandations pour les sportifs, en termes de proportion de macronutriments, sont habituellement identiques à celles des personnes sédentaires à l’exception des sportifs d’endurance (joggeurs, marathoniens, etc.) et de force (haltérophiles). Les glucides doivent compter pour 50% des apports totaux en énergie, pour les sportifs d’endurance ils sont compris entre 55 et 65%. Les lipides représentent 30% des apports totaux en énergie et entre 20 et 30% pour les sportifs d’endurance. Finalement, les apports en protéines correspondent 15% de l’énergie totale fournie soit 0,8 g de protéines par kilogramme (poids de l’individu) par jour. Les sportifs d’endurance nécessitent 1,5 à 1,7g/kg/j et les sportifs de force 1-1,2 g/kg/j.

L’alimentation doit être équilibrée (Cf. Chapitre 1 Alimentation équilibrée) :

Manger une variété d’aliments appartenant à tous les groupes.

Inclure des aliments riches en glucides à faibles indice glycémique et de préférence riche en fibre (aliments complets), par exemple le pain, les pâtes, le riz, le quinoa et les céréales. Opter pour ce type de glucides permet de réguler le glucose sanguin, son stockage sous forme de glycogène dans le foie mais également dans les muscles, et ainsi favoriser les performances sportives. Il est important de se ravitailler en carburant aussi rapidement que possible après avoir fait de l’exercice.
Les aliments sucrés tels que les gâteaux, pâtisseries et confiseries doivent être consommés en petites quantités. Si l’effort est de longue durée (plus d’une heure), des apports en sucres rapides sont souvent nécessaire durant l’exercice pour éviter l’hypoglycémie. Les fruits secs, certaines barres de céréales et boissons glucidiques (jus de fruits) peuvent dans ce cas être de bons alliés.
La catégorie de glucides consommés dépend du lapse de temps entre l’ingestion et l’exercice (avant ou après). Plus cette période est courte, plus les glucides seront à indice glycémique bas, et inversement plus elle est étendue, plus les glucides devront avoir un index glycémique élevé.

Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, qu’il s’agisse d’aliments frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus. En plus de contribuer à une bonne hydratation, les fruits et les légumes apportent les vitamines et minéraux nécessaire à une bonne activité métabolique (entre autre génération d’énergie).

Réduire les apports en acides gras saturés et si possible éliminer les acides gras trans. Néanmoins il faut veiller à ce que les apports en acides gras essentiels soient suffisants.

Consommer 2 à 3 fois par jour des aliments riches en protéines (viande, poissons, produits laitiers, œuf et légumineuses). La viande rouge et les légumineuses sont source de fer dont les besoins sont accrus chez le sportif sachant que ce minéral joue un rôle décisif dans le transport de l’oxygène.

Boire suffisamment d’eau avant, pendant (en petites quantités) et après l’exercice. La consommation d’eau permet non seulement de couvrir les pertes sudorales mais également d’éliminer les déchets dus à l’élévation de l’activité physique et d’assurer les fonctions métaboliques requiert. Il est conseillé aux sportifs de boire des eaux minérales qui pallieront aux déficits en électrolytes (NaCl) qui accompagnent la sudation. Se peser avant et après l’effort permet d’estimer les pertes en eau.

Besoins en micronutriments

Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée couvrant les besoins en vitamines et minéraux.
Les carences les plus souvent observées concernent le fer chez les femmes sportives. Les apports en vitamines du groupe B (Vitamines B1, B2, B3 et B6), des vitamines C et E ainsi que la bêta-carotène doivent être augmenté chez les sportifs d’endurance et de force.

Tout cela est bien compliqué, mais en bref, si votre objectif est de perdre votre masse graisseuse, je vous recommanderais d’avoir une alimentation équilibrée, mais suffisamment riche en glucides complexes (IG bas), et d’effectuer des activités d’intensité modérée pendant une longue durée (45min a 1h00).

Pour les athlètes, avant la compétition il est essentiel de suivre un régime très riche en glucides complexes de manière à remplir les réserves. Il peut devenir indispensable pour les athlètes de haut niveau de consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien (ne) afin de planifier correctement la quantité d’aliments et de fluides consommés, le nombre de repas ainsi que l’heure de leurs prises et ainsi d’optimiser au maximaux leur performances.
Finalement ajustez vos apports en calories en fonction du niveau d’activité et réapprovisionner vos réserves aussi tôt que possible sachant que la capacité du muscle à alimenter ses réserves est dans l’heure qui suit l’exercice.