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Nutrition pour le kayak


Par Pro kayak, le 09/09/2009

La réussite et les performances en canoë-kayak dépendent de plusieurs facteurs interdépendants et complémentaires.
Aussi et trop souvent, une discipline est considérée dans sa seule dimension, et l’athlète ne saurait voir que la production de performance en canoë-kayak dépend non seulement de 3 facteurs spécifiques : équilibration, propulsion et conduite, mais aussi de facteurs généraux comme l’entraînement, la nutrition et la récupération.
Nous allons aborder ici l'entraînement et la nutrition en canoë kayak, c'est à dire comment il faut s’entrainer et ce qu'il faut manger pour progresser en canoë kayak.



La préparation en kayak


Parce que les pratiques fédérales et associatives se concentrent trop souvent sur les aspects spécifiques du canoë kayak, nous allons voir ici, vous et moi, ce qui concerne la préparation physique générale consacrée au canoë kayak ainsi que les méthodes de nutrition et de supplémentation qui vous permettront de devenir plus fort, plus rapide et plus résistant.

Prenons l’exemple de Gérard, notre kayakiste pseudo chevronné, qui chaque jour, et de bon cœur part pour effectuer ses 10 kilomètres de kayak, après quoi il passera deux bonnes heures en salle de musculation et rentrera chez lui en courant. Son ami Pierre, quant à lui, n’est pas trop enchanté par l’ambiance au club, il se contente de naviguer une petite heure chaque jour, et de soulever tranquillement quelques rondelles de fontes.
Et voilà que samedi arrive ! Le samedi, tout le monde est présent au club pour s’entraîner en groupe. Pierre et Gérard se retrouvent donc pour leur petite séance de demi-fond. Au programme 4 séries de 2000 mètres et le coach qui cri comme un ahuri sur la berge, on se croirait assister à un énième match entre Rocky Balboa et un autre boxeur qui nous viendrait des pays de l’Est.
Revenons-en à notre Pierre et Gérard, nos deux braves kayakistes. Aujourd’hui Alexis notre fainéant mettra une terrible mine à Gérard sur les deux premières séries, après quoi notre Gérard surentraîné et tenant mieux la distance finira en tête sur les deux dernières.
Quel est notre bilan ? Oui, oui, je sais que vous vous êtes reconnu dans un de ces deux modèles, mais patience, bientôt, vous deviendrez un mix surpuissant de Pierre et Gérard, palliant aux lacunes de chacun.



L’entraînement et la préparation en kayak


La vérité réside dans le simple fait que l’entraînement en canoë kayak doit s’inscrire dans l’enchaînement de cycles variés, d’endurance, de résistance et de vitesse, pour progresser en tant qu’athlète, avant de progresser en tant que kayakiste.

Gérard s’est enfermé dans une logique d’endurance où la quantité prime sur l’intensité et la qualité alors que Pierre s’est concentré sur un entraînement qui privilégie les sensations et la qualité. Le fait est qu’il serait bien plus intelligent que Gérard motive Pierre pour qu’ils s’entraînent un peu plus longtemps ensemble, puis que Pierre aide Gérard à se calmer sur le volume et se concentrer sur l’intensité de l’exercice.

Attention, on passe à la partie barbante !

Un cycle d’endurance va vous permettre de développer ce qu’on appelle la « capacité » ou encore « l’aérobie fondamentale ».
C’est la partie où vous vous entraînez à faible intensité, privilégiant un rythme cardiaque bas et une concentration toute particulière sur la technique que vous employez (tout aussi bien en kayak qu’en course à pied).
En musculation, ceci s’exprimera par des nombres de répétitions élevées avec de nombreuses séries.
Le corps va ainsi développer les capacités de votre système aérobie, c'est-à-dire votre capacité à utiliser de l’oxygène.
Je ne vais pas rentrer dans les détails, cela suffira pour l’instant.

Un cycle de résistance va lui vous permettre d’améliorer votre capacité à soutenir un effort intense et d’assez longue durée ou un effort intermittent. En fait, en vous entraînant à forte intensité, sans dépasser un certains seuil, vous allez aider votre corps à développer ses défenses contre les lactates. Les lactates, c’est quoi ?
C’est quand ça brûle dans les jambes parce que tu cours trop vite où dans les bras parce que tu pagaies trop fort, tu sais, le moment ou tu aimerais mourir plutôt que de continuer ! Bref, ce cycle va permettre, par des aménagements au sein du corps, d’augmenter sa tolérance à l’acide lactique. Traduction : ça brûlera de plus en plus tard et de moins en moins fort, gênant de moins en moins la performance.

Le dernier cycle sera le cycle de vitesse, ou encore, de force. Cela dépend de quelle discipline en canoë kayak vous pratiquez. Sa fonction sera tout bonnement d’améliorer certaines qualités musculaires : détente, explosivité, coordination, vélocité ...etc.
Ce cycle dépend surtout de la compétition et de l’objectif auquel vous vous destinez : vitesse, fond, marathon. Pour de la vitesse, on cherchera à développer la force pure, pour du fond la coordination et pour du marathon, le gainage soit le renforcement des muscles profonds du tronc, pour une course de longue haleine. Ce cycle consistera à s’entrainer en kayak avec du frein ou du poids, en musculation avec des charges lourdes et peu de répétitions, ou pour le marathon, a effectuer des exercices de gainage de type isométrique ou pliométrique.

Il y a une dernière phase qui suit le dernier cycle, dites d’affûtage, celle-ci correspondant à la semaine précédant votre course. Nous verrons ça après avoir traiter de la nutrition appliquée au canoë kayak.



L’entraînement et la préparation en kayak


Certains sont peut être entrain de décrocher, alors récapitulons :
Pour s’améliorer en canoë kayak, il faut s’entrainer sur des cycles, allant de 3 à 6 semaines (on se concentra sur le cycle qui constitue une lacune pour nous, ce choix est personnel et on consacrera plus de temps à ce cycle) et suivant une logique :

Un cycle d’endurance (exercice à basse intensité, long ne nécessitant pas de temps de repos et utilisant une filière énergétique dite aérobie). Exemple de séance :
Echauffement 10 minutes avec des éducatifs puis 10 x 2000 mètres en EB1, récupération 30 secondes, l’objectif étant la régularité et l’optimisation des forces mises en jeu, la technicité et l’efficacité du mouvement.

Un cycle de résistance (exercice à forte intensité, semi long avec des temps de repos moyen et utilisant une filière énergétique dite aérobie lactique). Exemple de séance :
Echauffement 15 minutes avec éducatifs et pointe de vitesse puis 500 mètres - 1000 mètres - 1500 mètres - 2000 mètres - 1500 mètres - 1000 mètres - 500 mètres en EB2, récupération 500 mètres, l’objectif étant de reproduire à chaque 500 mètres le temps effectué sur le premier 500 mètres, celui-ci étant facile, mais avec l’augmentation du volume en pyramidale, ce sera quasi impossible à la fin.

Un cycle de vitesse ou de force (exercice à intensité maximale, court avec des temps de repos longs et utilisant une filière énergétique dites d’anaérobie alactique et lactique). Exemple de séance :
Echauffement 20 minutes à intensité très modérée avec plusieurs pointes de vitesse puis 5 x 100 mètres avec poids dans le bateau et 5 x 100 mètres sans poids ; récupération 3 min.

Bravo, si vous êtes arrivé jusqu’ici, c’est que l’on va peut être pouvoir faire quelque chose de vous. J’ai un conseil personnel à vous donner, longtemps j’ai vu des bonhommes se prendre la tête constamment à viser la perfection, le calcul des temps de récupération à la seconde prêt.
Ne soyez pas de ces athlètes qui piquent une crise parce que la rivière est en cru et que la séance qu’ils avaient prévu doit être annulée. Ne soyez pas trop minutieux, restez en aux bases ! A vouloir trop en faire, on échoue !

Comment s’entrainer en canoë kayak ? Quel entraînement suivre ?
Surtout pas un mix de ce que vous dit votre entraineur, puis cet article, puis l’autre athlète que vous avez croisé au dernier stage interrégional. Vous devez choisir votre méthode et vous y tenir ! L’effort paye dans la longévité, il faut savoir se borner à ses objectifs. Un proverbe dit qu’être un champion, c’est croire en soit quand tout le monde doute de vous. Si au moment où vous avez choisi tel principe d’entrainement, cela vous paraissait excellent, vous devez vous y tenir ! L’impression que vous avez dans un moment de détresse, de stress intense, de déception sportive ne doit pas constituer le moment d’une décision !.



La nutrition en kayak


Ah, qu’il est drôle ce Pierre. Le voilà qu’il revient d’un magasin sportif bien connu avec un gros pot de poudre. Gérard rigole et lui demande : tu te dopes ou quoi ?
Hum, à vrai dire Pierre a compris que la nutrition et la supplémentation étaient des facteurs décisifs de la production de performances en canoë kayak, mais peut être n’a-t-il pas tout compris non plus ?
Son gros pot intitulé Super Mega Mass & Strong Muscles in Only Two Weeks (Super Mega Masse et Muscles Forts en Seulement Deux Semaines) est loin de constituer une solution miracle. Nous pourrions nous pencher sur les rouages de la nutrition de manière très précises, mais cela ne servirait qu’à vous embrouiller, encore une fois, nous allons nous en tenir aux bases !

La nutrition répond à des principes simples, les voici :

  • Les glucides servent à nous fournir de l’énergie. L’énergie est nécessaire à l’entrainement pour produire une surcompensation et une amélioration.
  • Les protéines servent à construire du muscle. Construire du muscle est nécessaire à devenir toujours plus fort et augmenter son rapport poids / puissance.
  • Les lipides servent à produire nos hormones. Produire des hormones va accélérer ses deux dernier processus car la testostérone par exemple augmente la résistance à l’entrainement et la synthèse des protéines donc la construction du muscle.

En fait, nous allons juste faire deux distinctions dans la nutrition. Il s’agira de l’alimentation à adopter en permanence, chaque jour, en tant qu’athlète désireux de progresser puis l’alimentation à adopter autour de l’entrainement, avant et après chaque séance, répondant à des besoins spécifiques.
Par pitié, nous savons tous, que le monde du kayak est rempli de mythes et de fausses vérités. Ne faites pas comme votre vieux coach qui avale des œufs à la volée dans un immense shaker, lui-même a certainement aussi copié sur notre cher ami Rocky Balboa.

En fait, il s’agira la journée de donner une alimentation au corps qui puisse lui fournir de l’énergie en continu, sans craindre de fringale. Pour cela, il faut simplement choisir des glucides "lents".
Ces glucides vous les trouverez dans tous les aliments complets : le riz complet, le riz basmati, les pâtes complètes, le pain complet ou pain de seigle, les galettes de riz complets ou de céréales … Bref, je crois que vous avez compris de quelle gamme d’aliment je parle.

Pour les protéines, il s’agira pareillement de garder un taux constant d’acides aminés dans le sang, pour que le corps ai toujours a disposition des protéines nécessaires à construire du muscle et protéger leur dégradation. Nous nous concentrerons sur des protéines lentes comme le blanc de poulet, le fromage blanc à 0 %, la viande rouge à 5 %, le thon, le saumon, là aussi vous voyez de quoi je parle.

Pour les lipides, il s’agira de les maintenir à un niveau correct pour les besoins physiologiques. En effet, si 1 gramme de glucide et de protéine compte 4 calories, 1 gramme de lipide en compte 9 calories. Nous en reviendrons au total calorique plus tard, c’est extrêmement simple.
Vous devez vous concentré sur les acides gras mono insaturés et poly insaturés, c'est-à-dire ceux que le corps ne peut fabriquer lui-même et dont il a besoin, en clair, les huiles d’olives, de noix, de pépin de raisin, de colza, et de poisson. Vous pouvez aussi choisir les amandes, le beurre de cacahuètes … en fait tenez vous en aux lipides d’origine végétale en majorité.

Pour ce qui est du total calorique, c’est extrêmement simple. Si vous cherchez à améliorer votre rapport poids puissance, tenez vous en à un apport calorique collant à vos besoins énergétique sans tenir compte de la pratique sportive.
Le déficit causé par la pratique du sport diminuera automatiquement votre taux de graisse avec le temps. Par pitié, évitez les régimes draconiens, le kayakiste ne peut les supporter, je vous rappel que vous avez un volume d’entrainement trop élevé pour vous permettre cela, vous allez au devant de déséquilibres physiologiques si vous vous astreignez à un régime trop drastique. Si au contraire, vous êtes de nature fluette, augmentez vos besoins caloriques de 20 %, le temps fera le reste, croyez moi.

D’autres part, vous avez besoins de vitamines, minéraux et antioxydants, alors consommez des légumes en grande quantité.
Vous me suivez toujours ? Eh non, nous ne sommes pas dans une rubrique de bonne femme. Oui je sais, vous êtes sportif, kayakiste et vous savez déjà tout ça. Mais un rappel ne fait jamais de mal. Maintenant, voyons un sujet déjà bien plus obscur pour beaucoup de kayakistes, la supplémentation..

La supplémentation en kayak


Ah! Notre jeune Pierre s’est fait attrapé par le comité de son club : pratique dopante lui reproche t'on ! Il ne comprend décidemment pas, c’est en vente en face de chez lui.

En fait, la prise de supplément se justifie juste par son côté pratique mais surtout au niveau de la vitesse d’assimilation des nutriments.
Je m’explique, les hydrates de carbone s’assimile tous de manière différente. C’est quoi les hydrates de carbones ? Ce sont les glucides, les sucres. Si vous avalez des bonbons, votre insuline va grimper en flèche, et le corps va vite dégager cet afflux de sucre dans le sang. Alors qu’en ingérant des pâtes complètes, les glucides arrivent en flux continu, alimentant en permanence le corps humain. Voila qui justifie l’alimentation que je vous ai conseillé.

En fait, l’entrainement change la donne. Là où le corps en situation normale consomme normalement les nutriments, l’entrainement va créer un déficit. Le corps va se mettre à absorber beaucoup plus d’énergie au cours de l’entrainement. Traduction, vous avez besoin de sucre. C’est pourquoi nous vous conseillons de prendre une source de sucre disponible immédiatement comme une boisson isotonique. Isotonique, cela veut dire que vous n’aurez pas de fringales pour faire bref. En clair, je vous déconseille d’utiliser le sucre blanc dans le placard de maman, n’est ce pas Pierre ? Oui oui …

Pour ce qui est des protéines c’est pareil. A l’effort, comme le corps n’a pas assez d’énergie, il va créer de nouvelles filières pour en fournir. Autrement dit, il va utiliser les protéines pour fournir de l’énergie. Ou se trouvent les protéines dans le corps ? Et bien dans les muscles. Pierre s’inquiètent, déjà que ces biscottos ne sont pas énormes, ils vont encore fondre ?

Non, et encore une fois c’est là que joue la supplémentation, prendre des acides aminés ou des protéines en poudre de type rapide vont permettre de palier à ce déficit. La supplémentation intervient à ces moments là ! Vous vous imaginez avaler un steak dans votre kayak tout en pagayant ? Je crois que vous commencer à être calé en matière de préparation physique en canoë kayak. Aussi je vais conclure avec tout ceci.



Ma conclusion


L’amélioration en canoë kayak dépend d’un entraînement bien cyclé et à bonne intensité pour que le corps s’adapte à ces nouveaux efforts et augmentent ses facultés mais aussi d’une nutrition et supplémentation adaptée venant appuyer ces phénomènes d’adaptation à l’effort et d’amélioration.
Le kayakiste est un athlète qui répond à des besoins spécifiques. Aussi n’oubliez pas que le repos est primordial car il sert à la production d’hormones mais c’est surtout dans les phases de repos que le corps progresse, et non pas pendant les séances d’entrainement.
L’entraînement "attaque" le corps au contraire, c’est pour cela qu’il faut suivre une logique prudente d’entrainement.
N’oubliez pas, cycle d’entrainement, nutrition adapté, repos adapté sont les mots que vous donnerez au journaliste après votre classement sur la première marche du podium et répond à la question : Avez-vous un conseil à donner aux autres kayakistes ?




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