Les nutriments à surveiller

Les acides gras oméga 3 à longue chaîne sont dit essentiels car ils doivent être fournit par l’alimentation. En effet, le corps humain est incapable de synthétiser ces molécules à partir d’acides gras plus simples. Parmi la famille des omégas 3, deux ont des rôles significatifs dans l’organisme (protection contre les maladies cardiovasculaires et certaines troubles mentaux) il s’agit de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’acide alpha-linolénique (AAL) en est le précurseur cependant ce mécanisme de synthèse n’est pas très efficace chez l’être humain. Les végétaux sont riches en AAL mais sont en général dépourvu en EPA et DHA, d’où les carences souvent observées chez les végétariens.

La vitamine B12 est également absente des aliments d’origine végétale, ainsi les seules sources intéressantes sont les œufs, les produits laitiers, les aliments fortifiés (céréales pour petit-déjeuner) et les compléments alimentaires.

Les apports en fer des végétariens et des mangeurs de viande sont similaires cependant le fer obtenu à partir des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que le fer présent dans la viande. En effet, cet oligoélément existe sous deux formes dans les aliments.
Le fer héminique d’origine animale que l’on retrouve dans la viande et le poisson ; et le fer non héminique d’origine végétale présent dans les légumes secs, les céréales, les fruits et les légumes. Le fer héminique a une biodisponibilité plus importante (25%) que le fer d’origine végétale (5%), ce qui signifie que la majorité de ce fer ingéré sera absorbé, transporté et utilisé par l’organisme.
Certains éléments vont influencer son absorption qui s’effectue au niveau de l’intestin. Les phytates et polyphénols (contenus dans les céréales, les légumes secs, les graines oléagineuses et les légumes verts), les tannates (dans le thé, le café et le vin), les phosphates, les oxalates (contenus dans les fruits et légumes en particulier la rhubarbe et les épinards), certains minéraux comme le calcium, le zinc, le manganèse ou le cuivre, et le jaune d’œuf diminuent son absorption tandis que la vitamine C, les protéines, et certains acides organiques (tels que l’acide lactique, contenu en particulier dans le lait et les produits laitiers et l’acide citrique contenu dans les agrumes) le favorisent.
La présence de phytates et d’oxalates conjointement à celle du fer, explique la faible biodisponibilité du fer d’origine végétale. Tremper les céréales et les légumes secs avant de les cuire et griller les fruits oléagineux sont deux bonnes techniques pour diminuer la teneur en phytates de ces aliments. Il est recommandé de consommer thé et café en dehors des repas afin de limiter ou même d’éviter la malabsorption ferrique.
Manger plusieurs sources de fer durant le même repas et combiner des aliments riches en fer avec des aliments promouvant sont absorption (par exemple : poisson ou viande et agrumes, légumineuses et poivron vert, fruits oléagineux et yaourt, ou pâtes au fromage et thon) permettra d’augmenter les apports de manière significative.
Pour les enfants et adolescents, privilégier les céréales de petit-déjeuner enrichies en fer et accompagner les d’un jus de fruit pour la vitamine C.
Je ne recommanderais pas d’avoir recours aux aliments enrichis en fer tel que les céréales pour le petit-déjeuner et aux suppléments sachant que lorsqu’il est consommé en trop grande quantité le fer peut devenir néfaste. En effet, le corps humain ne tolère pas bien des concentrations élevées en fer et ceci peut se traduire par une accumulation de radicaux libre au niveau intestinale suite à la dégradation du fer pouvant mener dans les cas extrêmes à des cancers colorectaux. De plus, les risques d’infection sont accrus lors d’une surconsommation ferrique, ceci semble toutefois être atténué par la consommation simultanée de zinc.

De nouveaux produits ont été développés afin de pallier à l’absence de viande et de poisson. Concernant les produits laitiers il existe maintenant une variété de laits fabriqués à partir de céréales ou de fruits oléagineux (riz, avoine, amande et soja). Néanmoins, il est important de bien lire les étiquettes car certains de ces aliments ont été largement transformé et peuvent contenir ainsi de nombreux éléments chimiques et avoir des teneurs en sel et en sucre élevées. L’efficacité des produits enrichis comme les céréales pour le petit-déjeuner reste à prouver sachant que les nutriments ajoutés ne sont pas très bien absorbés.

Bien lire les étiquettes

Il est également nécessaire de connaitre les constituants des aliments consommés, en particulier ceux produits industriellement, afin de s’assurer qu’aucun produit d’origine animal n’y est été ajouté. Ceci peut s’avéré difficile sachant qu’il n’existe pas de loi exigeant la mention « convient aux végétariens et/ou végétaliens » de manière similaire que celle existant pour les produits biologique. Toutefois, l’étiquetage doit être claire et ne pas porter à confusion sous peine pour le fabriquant d’être poursuivi.

Même si un aliment ne possède aucune indication concernant son caractère végétarien ou végétalien ce dernier peut malgré tout convenir aux personnes ne consommant pas de viande et autres produits d’origine animale. Pour cela il suffit de lire la description des ingrédients. Voici une liste de constituants qui proviennent d’animaux ou en sont dérivés :

● Les additifs de type E :
-E120 est issue d’insectes broyés
-E901 correspond à de la cire d’abeille
-E270 peut être de l’acide lactique mais aussi du lactose et autres constituants dérivés du lait.
●La glycérine et les autres additifs lipidiques peuvent être issus de produits animaux. Les matières grasses non végétales sont souvent retrouvées dans les gâteaux et autres desserts.
● L’albumen correspond au blanc d’œuf et est utilisés pour la fabrication de nombreux biscuits, pâtisserie et autres aliments cuits au four tel que les pizzas et les quiches.
● La gélatine est obtenue à partir des os et ligaments des animaux après avoir été bouillis.
● Le bouillon de volaille ou de viande peut rentrer dans la constitution de soupes ou de sauces cuisinées.
● La présure est une enzyme extraite de l’estomac des veaux. La présure est nécessaire à la fabrication de la majorité des fromages. Tous ceux comportant la mention appellation d’origine (AOC) et label rouge en contiennent. La présure d’origine microbienne convient aux végétariens.
Attention aux chips et autres gâteaux apéritifs « goût fromage » car ils sont en général non-végétarien.
● Le petit-lait est un produit dérivé du processus de fabrication du fromage pour laquelle la présure a été utilisée. On le retrouve dans les chips et certaines barres chocolatées.

Myriam FAURE
myriamf@hotmail.co.uk