Sèche musculation

Comment faire une bonne sèche en musculation ?

La sèche, en musculation peut s'apparenter à un régime de perte de poids. Pourtant, ne vous méprenez pas, cela va plus loin qu'un régime minceur car l'objectif n'est pas que de se débarrasser des kilos, il faut aussi chercher à préserver sa masse musculaire. Et pour cela, il faut parfaitement maîtriser votre alimentation et éviter certaines erreurs. Sinon, vous risquez tout bonnement de perdre rapidement les muscles que vous avez mis tant de temps à construire.

Une sèche est-elle nécessaire dans votre cas ?

Pour savoir si vous devez faire une sèche, vous devez considérer deux choses : votre taux de graisse actuel et votre capital musculaire. Si vous êtes un pratiquant confirmé, que vous avez déjà acquis une certaine masse musculaire, mais que vous avez pas mal de graisse et que vous ne voyez pas vos abdominaux, alors vous pouvez effectivement envisager une sèche.

Par contre, si vous êtes un débutant, que votre masse musculaire n'est pas développée, alors le choix est plus délicat. Faire une sèche pourrait vous faire perdre encore plus de muscles et vous deviendriez extrêmement mince, sans pour autant avoir des muscles apparents. Donc, à moins que vous ne soyez vraiment très gras, il est déconseillé de faire une sèche dans votre cas.

Comment faire une sèche ?

Le principe d'une sèche ressemble à celle d'un régime, vous devez manger moins que vos besoins. Mais, il faut également respecter quelques règles pour préserver vos muscles.

Tout d'abord, vous devez évaluer vos besoins journaliers en calories. Soit vous les connaissez déjà par expérience, soit il va falloir les calculer, grâce à un calculateur en ligne, par exemple. Ensuite, il suffit de consommer environ 10 % de calories en moins que vos besoins et de bien répartir vos nutriments. Évidemment, l'estimation n'étant pas forcément extrêmement précise, il faudra peut-être l'ajuster, à la hausse ou à la baisse. Si vous perdez plus de 300-500 grammes par semaine, vous devrez manger un peu plus, car sinon vos muscles risquent de fondre rapidement. Par contre, si vous perdez moins, alors il faudra manger en quantité plus restreinte.

Concernant la répartition des nutriments, vous devez déjà consommer 1,8 à 2 g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Il est possible d'en consommer un peu plus en période de sèche afin de protéger vos muscles.

Consommez également environ 30 % des calories sous forme de lipides. Vous pouvez en manger un peu moins pour réussir à réduire votre apport calorique. Mais, vous ne devez jamais en consommer moins d'1 g par kilos de poids de corps par jour. Sinon, vous risquez de souffrir de carences, d’entraver votre production hormonale, et de perdre en muscle.

Musculation

Enfin, vous devez combler votre apport calorique grâce à des glucides dont l'Index Glycémique est bas. L'apport en glucides est ce qui peut vous servir à moduler la quantité de calories que vous ingurgitez. Cependant, évitez d'éliminer celles que vous consommez autour de votre entraînement, sinon vous risquez d'avoir beaucoup de difficultés à suivre votre séance correctement et à récupérer.

Évidemment, fruits et légumes sont aussi de la partie. Ils vous fourniront des vitamines et des minéraux et vous aideront à conserver un équilibre acido-basique correct. Attention, cependant, à ne pas consommer trop de fruits riches en glucides.

Faut-il utiliser des compléments brûle-graisses ?

Vous avez sans doute vu beaucoup de publicités pour des produits brûle-graisses sur internet ou dans les magazines. Ces publicités vantent la capacité de ces compléments à vous faire perdre votre gras très rapidement. Mais, sont-ils si efficaces que ça ? Faut-il obligatoirement en utiliser ?

Et bien, en ce qui concerne l'efficacité, la plupart ont en réalité un effet minime, même s'ils peuvent parfois aider à couper la faim et à réduire un peu les calories absorbées par l'organisme. Les plus intéressants restent tout de même la caféine et le thé vert. Même s'ils n'ont qu'un léger effet, celui-ci est bien réel. Ils permettent de brûler un peu de calories et de mieux déstocker les graisses pour les utiliser comme énergie. De plus, ils peuvent vous aider à garder la pêche pendant votre sèche, qui est une période éprouvante.

Cependant, aucun brûle-graisse n'est indispensable, ce ne sont que de petits plus.

Devez-vous modifier votre programme, faire du cardio ?

C'est sans doute l'une des erreurs les plus fréquentes des pratiquants qui adoptent une sèche. Ils considèrent que, pour perdre plus de graisse, il faut modifier son programme et faire des séries longues. Généralement, ils ajoutent également de nombreuses séances de cardio à leur entraînement habituel.

Modifier votre programme en adoptant des séries longues est un mauvais choix car, si vous voulez que votre organisme conserve ses muscles, il faut continuer à les solliciter de la même manière que d'habitude. Cependant, si vous poursuiviez un programme de prise de force, il est plutôt conseillé de revenir à un programme plus classique de prise de volume.

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Ajouter trop de cardio à votre programme est également nocif car cela possède des effets catabolisants et ne fera qu’accélérer la fonte des muscles. De plus, cela peut vite devenir épuisant. Or, en sèche, votre récupération est plus difficile, ce qui peut entraver même votre programme de musculation lui-même.

Conservez donc plutôt votre programme habituel et rajoutez une légère dose de cardio-training. Cela sera largement suffisant pour bien sécher.

Comment suivre ses résultats lors d'une sèche

Déjà, vous vous en doutez, vous devez prendre votre temps. Une sèche ne se fait pas en quelques jours. Comme les personnes obèses qui perdent trop vite et qui se retrouvent avec un excès de peau que seule la chirurgie pourra effacer, l’athlète en musculation qui décide de sécher doit faire attention à ne pas trop perdre la masse musculaire si durement gagnée. Donc ne pas aller trop vite.

Alors pour le suivi, il y a bien sûr le mètre ruban qui sert à mesurer le tour de taille, un bon indicateur de votre niveau de gras. La balance à impédancemétrie permet quant à elle de suivre votre poids comme toute balance, et également de mesurer le taux de gras. La mesure est une chose, mais vous devez surtout vous fier à votre évolution. Le compas pour mesurer à la main les plis graisseux sous cutanés reste la meilleure option, et c’est ce que nous vous conseillons. Voilà de quoi surveiller vos résultats et ajuster votre régime de sèche si besoin.

Sources

Fitadium protines

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