Comment grossir ?

Comment prendre du poids ?

Dans une société où l’on prône la minceur, et ou le surpoids et l’obésité sont si mal acceptés, vouloir grossir est une requête étonnante et souvent mal comprise. Pourtant il y a énormément d’hommes et de femmes qui veulent être plus gros et prendre du poids coûte que coûte. Il a beaucoup de personnes qui ont envie de grossir, et ce souhait est aussi légitime que celui de vouloir perdre du poids.

D'abord, avant d'entamer une prise de poids, il faut vérifier que votre maigreur ne vient pas d’un problème médical non diagnostiqué. Si tout est bon, vous pouvez attaquer une prise de poids. L’IMC ou indice de masse corporelle peut vous indiquer s'il vous manque réellement des kilos, et combien. Nous verrons cela à la suite.

Je veux prendre du poids !

Il suffit de parcourir Internet pour le constater : « J'en ai marre, je me trouve trop mince ! Beaucoup me traitent d’anorexique ou me disent que j’ai de la chance de pas grossir et de ne jamais devoir faire un régime. Pourtant, je mange de tout mais je n’ai pas une grosse faim, c’est tout » ; ou encore : « Je n'arrive pas à grossir plus ! J'ai beau manger énormément entre les repas, je ne prends pas le moindre gramme. » Pourtant, des solutions existent et ont fait leurs preuves. La difficulté n’est pas de prendre du poids, mais de la faire d’une manière saine pour la santé.

Le fait d’être en sous poids peut avoir diverses origines, comme des troubles alimentaires, des maladies chroniques ou tout simplement une alimentation insuffisante pour satisfaire des besoins énergétiques importants.

Par exemple, il n’est pas rare de devoir dépasser un apport de 4000 calories par jour, voir plus, pour faire prendre du poids à un jeune homme maigre qui sort de l’adolescence. Si vous êtes en sous poids, vous devez donc d’abord vous poser la question de savoir si cela vient ou non d’un problème médical non diagnostiqué. Par exemple, si vous avez perdu beaucoup de poids et que vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires, il faut vous poser cette question.

En effet, des problèmes de santé comme des troubles alimentaires, hormonaux, des maladies digestives ou plus graves comme des cancers, peuvent avoir pour conséquence une perte de poids.

Grossir

Dans la plupart des cas, une personne maigre pourra prendre du poids de manière saine en augmentant le nombre de repas par jour, ce qui permettra d’ingérer plus de nutriments, et en pratiquant une activité sportive régulière, compatible avec la prise de poids. Avant de voir en pratique comment augmenter votre poids, voyons d'abord si vous êtes vraiment maigre, en calculant votre IMC.

Mias, avez-vous le poids idéal ?

Souffrez-vous vraiment d'un déficit de poids ? Combien de kilos devez vous gagner ? L’IMC ou indice de masse corporelle peut vous donner un élément de réponse, même s’il ne s’applique pas dans tous les cas de figure.

L’IMC est utilisé par les médecins pour estimer la corpulence et l’état nutritionnel d’une personne, car l’insuffisance pondérale ou la surcharge pondérale peuvent être associées à des problèmes de santé. L’indice de masse corporelle est surtout utile pour mesurer l’obésité. L’IMC se calcule avec une formule mathématique simple : IMC = Poids / (Taille X Taille) avec le poids exprimé en kilos et la taille en mètre.

Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) :

Votre poids (en Kg) :

Votre taille (en M) :

Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) vaut :

Avis de notre expert :

D'après les critères mis en places par l'OMS, un IMC :

  • inférieur à 16,5 : dénutrition
  • de 16,5 à 18,5 : maigreur
  • de 18,5 à 25 : poids santé
  • de 25 à 30 : surpoids
  • de 30 à 35 : obésité modérée
  • supérieur à 40 : obésité morbide

Les résultats de l’IMC ne sont pas fiables pour les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes, les sportifs d'endurance ou les personnes très musclées, car l'IMC ne prend pas en compte la composition corporelle, c’est a dire la répartition du poids entre la masse musculaire, l'ossature et masse grasse.

Comment augmenter son poids ?

Pour gagner du poids et grossir, voici 5 conseils qui vous permettront d'atteindre enfin votre objectif :

1 - Augmenter les quantités !

Gagner du poids est assez simple en théorie, il faut absorber plus de calories qu’on en dépense. Si vous faites beaucoup d’activités et que vous avez un travail physique, il vous faudra plus de calories qu’une personne qui a un style de vie sédentaire.

Il suffit de manger plus pour augmenter votre apport calorique, et donc prendre du poids. Vous pouvez déjà commencer par augmenter vos rations lors des 3 principaux repas traditionnels, c’est à dire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Cela doit se faire progressivement pour laisser le temps au corps de s’habituer à ce surplus de nourriture. Si vous mangez déjà des repas copieux et que vous ne pouvez plus augmenter les quantités sous peine de troubles digestifs, il vous faudra ajouter des collations. Il n’est pas rare pour les sportifs en prise de masse de manger 5 ou 6 fois par jour.

Grossir

2 - Adapter son alimentation !

Au niveau de l’alimentation, il faudra privilégier les aliments à forte densité énergétique. Ce sont les aliments riches en calories et peu volumineux. Par exemple, 100g de pommes apporteront moins de calories que 100g de compote de pomme sucrée ; une assiette d’haricots verts contiendra peu de calories face à une portion de riz blanc.

Certains aliments ont tendance à calmer l’appétit et rassasier pour de longue heures. On dit qu’ils ont un indice de satiété élevé, et ce sont eux qui sont généralement conseillés pour les régimes amaigrissants (légumes, fruits, viande maigre, céréales riches en fibres et aliments contenant beaucoup d’eau).

Pour prendre du poids vous n’allez pas supprimer totalement tous ces aliments, mais vous allez les consommer avec modération. Les légumes, les fruits contiennent des vitamines, de minéraux, des fibres et sont liés à notre santé.

3 - Faites du sport pour grossir !

L’exercice physique régulier est aussi important. L’entraînement en résistance comme la musculation, le fitness, mais aussi les sports explosifs comme l’athlétisme, vous aideront à augmenter votre masse musculaire et votre poids. En revanche, l’entraînement en endurance n’est pas très conseillé pour la prise de poids.

Par exemple, un plan d’entraînement constitué de trois séances par semaine d’une heure de musculation, sera suffisant pour stimuler la croissance musculaire sans être excessivement gourmand en énergie. En revanche multiplier les séances d’entraînement peut miner votre prise de poids car les calories dépensées durant votre activité sportive doivent être compensées par l’alimentation.

Prendre du poids en utilisant seulement l’alimentation est tout à fait possible, mais vous risquez de prendre du poids surtout sous forme de gras, et à long terme de favoriser certaines maladie dues à un excès de poids (maladies cardiovasculaires et diabètes gras).

En revanche, si vous combinez cette alimentation excédentaire en calories avec un entraînement régulier, vous allez aussi développer votre musculature et améliorer votre silhouette.
De plus, le poids gagné sous forme de masse musculaire sera plus facile à conserver que celui sous forme de graisse. Il suffit de quelques jours de baisse de votre apport calorique pour voir disparaître, si vous n’y prêtez pas attention, votre gain de graisse si difficilement obtenu. Celui sous forme de masse maigre (muscle) pourra être conservé plus facilement, à condition de l’entretenir.

Cette façon de gagner du poids est surtout bien plus saine pour la santé qu’une prise de gras. N’oubliez pas aussi que l’entraînement régulier va stimuler votre appétit.

4 - Cultiver la paresse !

Une autre façon de faciliter la prise de poids est de limiter ses dépenses énergétiques. Puisque l’on a du mal à avaler beaucoup de calories pour grossir, et bien on va tout faire pour en dépenser le moins possible. Hormis vos séances d’entraînement qui seront très intensives mais pour la bonne cause, vous allez mener une vie peu active et cultiver la paresse. Dormez beaucoup, reposez vous autant que possible, faites la sieste et rester assis tranquillement sur le canapé au chaud vous aidera à économiser de précieuses calories.

5 - Evitez le stress !

Le stress peut, selon la personne, faire maigrir ou grossir. Ce stress peut vous amener à modifier vos habitudes alimentaires, comme sauter des repas ou vous empêcher tout simplement de vous alimenter correctement car l’anxiété coupe l’appétit. A défaut d’apprendre à gérer les situations de stress et à vous relaxer, évitez toutes les situations problématiques durant votre phase de prise de poids.

Comment évaluer ses besoins en calories ?

Pour évaluer ses besoins en calories, on calcule plusieurs paramètres : le métabolisme de base, qui est la quantité d'énergie permettant à notre organisme de fonctionner au repos, et la dépense calorique due à nos activités quotidiennes. Cela permet de calculer la ration calorique journalière pour prendre du poids.

« J'ai passé 10 mois en Angleterre à manger des hamburgers, des Fish and Chips, des pizzas. Résultat nul, je n’ai pas pris un gramme ! » ; ou encore : « J’en ai marre, dès que je mange un peu trop, je grossis. Pourtant, je mange moins que les autres et je fais attention. C’est vraiment injuste ! »

Comment expliquer de telles différences ? Oui, nous ne sommes pas tous égaux devant l’assiette. Certains prennent du gras assez facilement et d’autres ne grossissent pas quoiqu’ils mangent. Cela vient en partie de notre génétique, qui fait que notre métabolisme peut être rapide, normal ou lent. Le métabolisme rapide permettra à quelqu'un de manger beaucoup en restant mince, contrairement à une personne ayant un métabolisme lent qui va grossir très facilement et rapidement en stockant des graisses.

Au métabolisme de base, s’ajoute les dépenses énergétiques pour les activités quotidiennes. Au moment ou vous lisez ce texte, vous dépensez des calories pour rester en position assise devant votre ordinateur, pour maintenir votre température corporelle (thermorégulation) et pour digérer votre précédent repas. Nous allons évaluer vos besoins en calories par jour, pour maintenir votre poids à l’aide de la feuille de calcul ci-dessous.

En pratique, pour le calcul des calories contenus dans votre alimentation, utilisez ce site : calories.

Calcul de la ration calorique journalière

Remplissez cette feuille de calculs pour évaluer votre total calorique quotidien : Besoin en calories.

Application concrète : Pierre veut grossir !

Pierre est âgé de 21 ans, mesure 1,79m et pèse 55kg. Son IMC vaut 17,2 et est inférieur à la normal. Il se trouve maigre et a décidé de prendre du poids en mangeant plus et en pratiquant 3 séances de musculation par semaine d’une heure.

Pierre exerce un travail de bureau peu fatigant, dors 8 heures par jour, mange trois repas par jour et ne pratique pas de sports intensifs, à part un match de football le week-end qu’il veut conserver. Ses activités hors travail sont les jeux vidéos, la télévision, quelques déplacements et une sortie hebdomadaire.

Son travail hebdomadaire de 35 heures représente une moyenne de 413 calories par jour. Ses 3 séances de musculation par semaine représentent une dépense sur 7 jours de 102 calories par jour. Quant à son entraînement de football de 2h par semaine, il équivaut à 68 calories par jour. Ses besoins de base sont d’environ 1987 calories par jour pour rester au même poids. Comme Pierre veut obtenir un résultat rapide et qu’il ne craint pas le gras, le surplus énergétique pour prendre du poids est fixé à 600 calories.

Son apport quotidien devra donc se situer autour de 2600 calories par jour. Dans ces conditions, Pierre peut espérer prendre au moins 2 kg par mois. Vu que sa masse musculaire va augmenter, il lui faudra ajouter entre 80 et 100 calories par kg de muscle gagné à sa ration quotidienne.

Régime de prise de poids de Pierre à 2600 calories :

Pierre veut grossir

Bien sûr, adaptez ce régime à vos besoins et activités.