Nutrition musculation

La nutrition pour la musculation

Quand on aborde la musculation, on se dit généralement qu'il suffit d'avoir un bon programme, de stimuler ses muscles pour que ceux-ci grossissent. Mais, beaucoup ignorent que cela ne suffit pas. L'entraînement n'est qu'une facette de la pratique de la musculation. Évidemment, c'est celle que l'on voit le plus souvent en image, celle qui frappe et qu'on retient. Mais derrière tout cela, il y a aussi la nutrition. Elle est au moins aussi importante que l'entraînement lui-même. Si votre objectif est de vous muscler, vous feriez mieux de lire ce qui suit pour avoir toutes les cartes en main.

Pourquoi la nutrition est-elle si importante en musculation ?

Vous le savez peut-être, quand vous vous entraînez intensivement, les muscles sont lésés. C'est ce qui les obligent, par la suite, à se reconstruire plus forts et donc à grossir. C'est la base de la croissance musculaire. Cependant, il ne faut pas s’arrêter à ça.

Car, pour récupérer et surcompenser, les muscles ont besoin d'être bien nourris. Et pour cela, il ne suffit pas de manger n'importe quoi, mais bien de leur apporter ce dont ils ont besoin. Si vous le faîtes, et que vous leur laissez le temps pour récupérer, alors la construction musculaire sera optimale. Sinon, vos muscles mettront plus de temps à se réparer, voire ils n'y arriveront pas, si vous ne leur donnez pas assez de nutriments. Alors, vous ne progresserez pas, ou même, vous régresserez. En effet, le muscle détruit ne pouvant se réparer, les fibres touchées disparaîtront, tout simplement.

Les bases de la nutrition de musculation

En musculation, on distingue 3 phases qui visent des objectifs bien différents. La première est la prise de masse, pendant laquelle on cherche à gagner le plus de muscle possible, la deuxième est la sèche, pendant laquelle on tente d'éliminer l'excédent de gras du corps, et la dernière est la phase de maintien. Cette dernière peut intervenir entre une prise de masse et une sèche ou tout simplement quand l'objectif physique que vous vous êtes fixé est atteint.

Musculation nutrition

Avant d'entrer dans le vif du sujet, et de vous décrire ces phases, Il faut rappeler qu'il est extrêmement important de connaître vos besoins caloriques journaliers. Car c'est sur cette base que tout va se jouer. Pour connaître ces besoins, vous pouvez les calculer sur internet, en entrant votre taille, votre poids, votre poids, et votre degré d'activité physique, dans un calculateur automatique.

La prise de masse

Les principes de la prise de masse sont très simples. Pour prendre de la masse, comme rappelé plus haut, il faut manger suffisamment pour nourrir les muscles. Cela ne veut pas dire se gaver, mais juste manger un peu plus que vos besoins pour permettre à votre corps d'entrer dans un processus de croissance musculaire.

Lorsque vous avez calculé vos besoins caloriques journaliers, vous pouvez y ajouter environ 10 % pour obtenir le total calorique de ce qu'il va vous falloir manger pour réussir votre prise de masse. De semaine en semaine, vous devriez gagner entre 300 et 500 grammes. Si c'est moins, vous pouvez augmenter un peu vos rations, si c'est plus, diminuez-les. En effet, gagner trop de poids rapidement veut dire que vous stockez beaucoup trop de gras, sans faire plus de muscles.

Que manger en prise de masse ?

Il ne suffit pas de manger des pizzas et des hamburgers, ce serait trop simple. Il faut manger sainement et selon certaines règles.

Tout d'abord, vous devez approvisionner votre corps de 1,8 à 2 g de protéines par kilos de poids de corps, par jour. Cela fait entre 144 et 160 g pour un homme de 80 kilos. A cette fin, vous devez manger de la viande, des œufs, du poisson et des laitages à 0 %, si vous les supportez. Les protéines sont les éléments qui permettront à votre corps de bâtir du muscle.

Musculation Prise de masse

Ensuite, vous devez également fournir des lipides à votre corps, c'est-à-dire du gras. Environ 30 % de vos apports en calories doivent venir de là. Une petite partie de ces lipides seront saturés. L'autre partie viendra des lipides insaturés. Les graisses sont importantes et il ne faut jamais les réduire au minimum. Elles participent, entre autres, à la fabrication des hormones.

Les glucides sont également importants. Lorsque vous aurez calculé votre apport de protéines et lipides, les glucides viendront combler votre apport calorique. Ces glucides doivent provenir d'aliments à Index Glycémique bas, afin de vous assurer qu'ils soient bien utilisés. Ces nutriments sont très importants dans la fourniture d'énergie à votre corps.

Enfin, vous devez également manger des légumes à volonté ainsi que quelques fruits. Ils vous apporteront fibres, vitamines et minéraux.

La sèche

Les principes de la sèche sont proches de ceux de la prise de masse. Il vous suffit de calculer vos besoins et de manger 10 % de moins. Pour cela, conservez les mêmes règles qu'au-dessus pour les protéines et lipides, mais ajustez les glucides. Vous pouvez un peu baisser l'apport en lipides mais jamais en-dessous de 1 g par kilo de poids de corps. Ainsi, vous obligerez votre corps à puiser dans ses réserves adipeuses et vous deviendrez plus sec, vos muscles ressortiront.

Musculation

Le maintien

Il suffit de suivre les règles de la prise de masse en ajustant les glucides pour que vous mangiez selon vos besoins calculés, ni au-dessus, ni en-dessous.

Fitadium protines

© 2006-2019 Mag-nutrition.com | Contact | Copyright | Qui sommes-nous ?