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Comment manger équilibré ?


Par Admin, le 06/12/2009

Depuis quelques années, nous entendons dire qu’il faut manger varié et équilibré pour préserver sa santé. Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée nous apporte réellement ? Quels sont les grands axes à suivre pour couvrir nos besoins ?
La notion d’équilibre alimentaire repose sur la variété, la modération et la convivialité, et permet le bien-être et la santé de chaque individu.



Les bienfaits de l’équilibre alimentaire


Bien manger n'est pas si compliqué qu'il n'y parait, il suffit de suivre les grandes lignes exposées plus bas pour y parvenir. Ce n'est ni contraignant, ni monotone et lassant : plaisir et alimentation saine ne sont pas incompatibles !

Tout d’abord, il est indispensable de savoir qu’une alimentation équilibrée permet de conserver un poids stable ce qui est rarement le cas lors de régimes ou l'on reprend aussi vite les kilos perdus.
Manger équilibré est bon pour la santé. L'équilibre alimentaire permet de se sentir bien en maintenant le bon fonctionnement de l’organisme, d'éviter tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou minéraux, d'avoir un bon système digestif sans troubles digestifs et de prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle tout en ralentissant le vieillissement du à des carences.

En effet, la santé est souvent le reflet de ce que l’on mange : nous sommes ce que nous mangeons !
L’équilibre alimentaire permet de couvrir tous les apports nutritionnels conseillés. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).



Quels aliments doit-on manger ?


Utilisez des aliments de toutes les catégories alimentaires pour préparer vos repas : féculents, légumes, fruits, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, corps gras, produits sucrés. Une seule catégorie d’aliments ne suffit pas à elle seule à couvrir tous les besoins nécessaires.
Voici les aliments à consommer dans une journée :

Les féculents ou légumes secs
On conseille une portion par repas en fonction de l'appétit.
Le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs sont riches en glucides complexes du type amidon et sont source d'énergie, de protéines d'origine végétale, de fibres minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et de vitamines (celles du groupe B).
Le pain contribue à maintenir un bon équilibre alimentaire et ne fait pas grossir si il est consommé en quantité raisonnable. Pour information, 75g de pain (1 baguette = 250g) apporte autant d'énergie que 250g de pomme de terre, 55g de riz ou pâtes crus, 70g de légumes secs crus ou que 5 à 6 biscottes.

Les fruits et les légumes
On conseille de consommer les légumes à volonté, crus et cuits, frais, surgelés ou en conserve.
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux si importants pour la santé et aussi en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal. Les légumes contiennent beaucoup d'eau et sont donc naturellement pauvres en énergie. Les fruits et légumes les plus riches en vitamines seront ceux qui sont les plus colorés, mûrs et bien sur frais. Il faut donc les consommer rapidement après l'achat et les préparer juste avant de les servir ou de les cuire, histoire de conserver au maximum les vitamines.
Pour manger équilibré, mangez un fruit ou un légume cru à chaque repas ainsi qu'un plat de légumes cuits chaque jour.

Les viandes, les poissons et les oeufs
On conseille pour avoir une alimentation équilibrée de manger de la viande, du poisson ou des oeufs au minimum une fois par jour. De 1 à 2 portions par jour (2 à 3 fois du poisson dans la semaine et pas plus de 4 œufs).
Les viandes, les poissons et les oeufs sont riches en protéines de très bonne qualité, en fer facilement absorbé par notre corps (surtout dans les viandes rouges). Le fer est important, une carence en fer peut entrainer de la fatigue physique mais aussi intellectuelle.
On trouve à peu près la même quantité de proteines dans 100g de viande que dans 100g de poisson, 2 tranches de jambon ou 2 oeufs. Il est conseillé de varier ses sources pour profiter de tous les bienfaits de chacune d'entre elles.

Le lait et les produits laitiers
On conseille d'en prendre 3 fois par jour pour avoir une alimentation équilibrée.
Le lait et les produits laitiers sont riches en proteines d'origine animale, proteines nécessaires pour la croissance et le renouvellement des cellules, mais aussi en calcium indispensable à la formation du squelette et des dents, en vitamine du groupe A.
On trouve autant de proteines, de calcium et de vitamines A dans les differents types de lait (entiers, 1/2 écrémés ou écrémés). Un bémol pour le lait écrémé qui contiendra moins de vitamine A que les autres car cette dernière se trouve dans les lipides du lait.
Le lait peut être remplacé par les yaourts, le fromage blanc ou encore le fromage. En effet, une partie de la population le tolère mal du fait d'un déficit en lactase, les produits laitiers faibles en lactose sont donc une bonne alternative.

Les matières grasses
On conseille d'utiliser les corps gras tous les jours mais sans en abuser. Il faut varier ses sources pour assaisonner ou cuire : huile, beurre, margarine, etc.
Les lipides sont sources d'acides gras essentiels, c'est à dire que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides gras sont nécessaires pour l'organisme car ce sont des constituants des membranes cellulaires et doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. N'oublions pas que les lipides sont riches en vitamines notamment A et E.
Dans l'alimentation, il faut privilégier les bonnes graisses c'est à dire les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans les aliments d'origine végétale ou dans les poissons, et diminuer la consommation des moins bonnes c'est à dire les acides gras saturés, le cholestérol et les acides gras trans, qu'on trouve dans les viandes, le beurre, le lait non écrémé, les fromages, les oeufs.

Les produits sucrés
Les produits sucrés sont des aliments de plaisir, il faut les consommer occasionnellement.

Il est important de varier au maximum les aliments consommés pour disposer de tous les éléments nécessaires à votre bien-être tels que les vitamines, les minéraux, les protéines, les fibres, les omégas 3, 6 et 9.



Quelques conseils supplémentaires


A la suite, quelques conseils en plus, pour vous aider dans votre but de l'équilibre alimentaire :

  • Faire trois repas par jour et une collation si besoin.
  • Vos repas doivent faire 30 minutes minimum.
  • Bien mastiquer.
  • Ne jamais sauter de repas.
  • Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assise
  • Ne pas grignoter entre les repas.
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.
  • Se peser 1 fois par semaine.
  • Pratiquer une activité physique régulière.


Exemples de menus


Voici deux exemples de menus, pour vous donner des idées de repas :

  • JOUR 1 : carottes râpées en vinaigrette (légumes crus et huile), saumon sauce citron (protéines), pâtes fraiches (féculents), yaourt (produit laitier), poire (fruit cru).
  • JOUR 2 : pois chiches en salade (légumes secs et huile), escalope de dinde (protéines), jardinière de légumes (légumes cuits), fromage et pain (produit laitier et féculents), compote de pomme (fruit cuit).

Une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique régulière est un gage de santé.




Commentaires
Par Welnessbio le 11/04/2014
Jetter un coup d'oeil sur cet article c'est tres interessant :
http://www.wellness-bio.com/comment-perdre-10-kilos-rapidement


Par Ircan le 09/04/2014
l'intention est louable mais vos menus ne prennent pas en compte l'équilibre Acido-basique qui est la base d'une bonne assimilation des différents nutriments. Protéines et hydrates de carbone ne sont pas compatibles au cours d'un même repas pour la simple raison chimique que 2 milieu opposé s'annulent (acide basique). si cela n'est pas respecté vos vitamines, oligo éléments etc. sont inassimilables. Cdt ircan

Par Le boss le 07/04/2014
ton sujet et tres merdique


Par Coolif le 11/03/2014
Trop dla bouz

Par Anipe777 le 22/02/2014
J'apprécie beaucoup; mais c'est nul.

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