Quels aliments doit-on manger ?

Utilisez des aliments de toutes les catégories alimentaires pour préparer vos repas : féculents, légumes, fruits, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, corps gras, produits sucrés. Une seule catégorie d’aliments ne suffit pas à elle seule à couvrir tous les besoins nécessaires.

Voici les aliments à consommer dans une journée :

Les féculents ou légumes secs
On conseille une portion par repas en fonction de l'appétit.
Le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs sont riches en glucides complexes du type amidon et sont source d'énergie, de protéines d'origine végétale, de fibres minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et de vitamines (celles du groupe B).
Le pain contribue à maintenir un bon équilibre alimentaire et ne fait pas grossir si il est consommé en quantité raisonnable. Pour information, 75g de pain (1 baguette = 250g) apporte autant d'énergie que 250g de pomme de terre, 55g de riz ou pâtes crus, 70g de légumes secs crus ou que 5 à 6 biscottes.

Les fruits et les légumes
On conseille de consommer les légumes à volonté, crus et cuits, frais, surgelés ou en conserve.
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux si importants pour la santé et aussi en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal. Les légumes contiennent beaucoup d'eau et sont donc naturellement pauvres en énergie. Les fruits et légumes les plus riches en vitamines seront ceux qui sont les plus colorés, mûrs et bien sur frais. Il faut donc les consommer rapidement après l'achat et les préparer juste avant de les servir ou de les cuire, histoire de conserver au maximum les vitamines.
Pour manger équilibré, mangez un fruit ou un légume cru à chaque repas ainsi qu'un plat de légumes cuits chaque jour.

Les viandes, les poissons et les oeufs
On conseille pour avoir une alimentation équilibrée de manger de la viande, du poisson ou des oeufs au minimum une fois par jour. De 1 à 2 portions par jour (2 à 3 fois du poisson dans la semaine et pas plus de 4 œufs).
Les viandes, les poissons et les oeufs sont riches en protéines de très bonne qualité, en fer facilement absorbé par notre corps (surtout dans les viandes rouges). Le fer est important, une carence en fer peut entrainer de la fatigue physique mais aussi intellectuelle.
On trouve à peu près la même quantité de proteines dans 100g de viande que dans 100g de poisson, 2 tranches de jambon ou 2 oeufs. Il est conseillé de varier ses sources pour profiter de tous les bienfaits de chacune d'entre elles.

Le lait et les produits laitiers
On conseille d'en prendre 3 fois par jour pour avoir une alimentation équilibrée.
Le lait et les produits laitiers sont riches en proteines d'origine animale, proteines nécessaires pour la croissance et le renouvellement des cellules, mais aussi en calcium indispensable à la formation du squelette et des dents, en vitamine du groupe A.
On trouve autant de proteines, de calcium et de vitamines A dans les differents types de lait (entiers, 1/2 écrémés ou écrémés). Un bémol pour le lait écrémé qui contiendra moins de vitamine A que les autres car cette dernière se trouve dans les lipides du lait.
Le lait peut être remplacé par les yaourts, le fromage blanc ou encore le fromage. En effet, une partie de la population le tolère mal du fait d'un déficit en lactase, les produits laitiers faibles en lactose sont donc une bonne alternative.

Les matières grasses
On conseille d'utiliser les corps gras tous les jours mais sans en abuser. Il faut varier ses sources pour assaisonner ou cuire : huile, beurre, margarine, etc
Les lipides sont sources d'acides gras essentiels, c'est à dire que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides gras sont nécessaires pour l'organisme car ce sont des constituants des membranes cellulaires et doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. N'oublions pas que les lipides sont riches en vitamines notamment A et E.
Dans l'alimentation, il faut privilégier les bonnes graisses c'est à dire les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans les aliments d'origine végétale ou dans les poissons, et  diminuer la consommation des moins bonnes c'est à dire les acides gras saturés, le cholestérol et les acides gras trans, qu'on trouve dans les viandes, le beurre, le lait non écrémé, les fromages, les oeufs.

Les produits sucrés
Les produits sucrés sont des aliments de plaisir, il faut les consommer occasionnellement.

Il est important de varier au maximum les aliments consommés pour disposer de tous les éléments nécessaires à votre bien-être tels que les vitamines, les minéraux, les protéines, les fibres, les omégas 3, 6 et 9…

Quelques conseils supplémentaires

● Faire trois repas par jour et une collation si besoin.
● Vos repas doivent faire 30 minutes minimum.
● Bien mastiquer.
● Ne jamais sauter de repas.
● Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assise
● Ne pas grignoter entre les repas.
● Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.
● Se peser 1 fois par semaine.
● Pratiquer une activité physique régulière.

Exemples de menus

Une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique régulière est un gage de santé.