Le cas du sportif

Les individus pratiquant une activité sportive régulière ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux qui n’en pratiquent pas. Une activité physique légère augmente le métabolisme de base d’environ un tiers, une activité physique modérée de 2/3 et une activité physique importante va jusqu'à doubler cette valeur. Plus un individu aura une masse musculaire développée plus ses besoins en énergie seront élevés. En effet contrairement au tissu adipeux, le muscle nécessite de l’énergie pour fonctionner.

L’ordre de priorité du type de substrat utilisé lors d’un effort physique est le suivant :

Alcool : l’alcool est une toxine. Se débarrasser le plus vite possible de cette toxine devient donc la principale priorité de l’organisme.

Protéines : l’obtention d’ATP à partir de protéines est plus rapide que d’aller piocher dans les réserves de glycogène. Cependant, ce métabolisme n’intervient que pour des activités physiques de longues durées.

Glucides : début de l’exercice (glucose sanguin et glycogène musculaire)

Lipides : lorsque l’exercice se poursuit (acides gras sanguins et triglycérides musculaires). Toutefois, la capacité de l’organisme à brûler les graisses dépend de la quantité d’insuline présent dans le sang : faible, utilisation des graisses ou élevée utilisation des glucides.

En pratique cependant les glucides et les lipides sont les principaux substrats énergétiques. Si l’exercice physique est pratiqué juste après un repas, le glucose sanguin sera le premier substrat énergétique. Quand celui-ci vient à manquer l’organisme utilise ses réserves : le glycogène stocké soit dans le foie et les muscles et les lipides sous la forme de triglycérides stockés dans les tissus adipeux.

Selon le type d’activité exercée les nutriments brûlés vont varier. Différents facteurs déterminent quelle catégorie de « fuel » le muscle va utiliser durant l’exercice : l’intensité de l’activité physique, sa durée, l’entrainement de l’individu et son alimentation.

  Intensité : Durant un exercice de forte intensité, les acides gras ne peuvent pas être utilisés car leur dégradation est trop lente pour permettre aux muscles d’obtenir l’énergie qui leur est nécessaire. De plus, les acides gras fournissent moins d’ATP par litre d’oxygène consommé que le glucose.

Durée : Plus l’activité sera de longue durée, plus la contribution des acides gras comme source d’énergie sera importante. Cependant, les acides gras ne peuvent être métabolisés que si les glucides sont disponibles. Donc, le glycogène musculaire et le glucose sanguin sont des facteurs limitant.

Effet de l’entrainement : La durée pendant laquelle un sportif peut oxyder les acides gras pour produire de l’ATP dépend de l’intensité de l’exercice mais également de sa condition physique. L’entrainement augmente la capacité de l’individu à métaboliser les acides gras.

L’alimentation : Si le sportif a un régime alimentaire riche en glucides le glycogène musculaire sera utilisé comme source d’ATP. Et s’il consomme beaucoup de lipides ceux-ci serviront plutôt de fuel. Mais des ressources pauvres en glycogène limitent l’endurance et la capacité du sportif à effectuer des exercices de forte intensité.

Tout cela est bien compliqué, mais en bref, si votre objectif est de perdre votre masse graisseuse, je vous recommanderais d’avoir une alimentation équilibrée, mais suffisamment riche en glucides complexes (IG bas), et d’effectuer des activités d’intensité modérée pendant une longue durée (45min a 1h00).