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Tout savoir sur le lait


Par Myriam Faure, le 07/01/2010

Le lait et les produits laitiers (fromage, yaourt, beurre et crème) font partie intégrante de notre alimentation et cela depuis des siècles. A l’heure actuelle, il y a cependant beaucoup de polémique à l’égard de ces aliments. Pour vous éclairer voici quelques informations sur le sujet.



Le lait et ses constituants


Le lait et les produits laitiers représentes des sources équilibrées en protéines, lipides et glucides mais plus important encore ils fournissent des éléments essentiels au corps humain : calcium, riboflavine (vitamine B2), phosphore, vitamine A, D, B12 et B5.

Le calcium (Ca) est l’élément crucial dans ces aliments étant donné ses différents rôles fondamentaux dans l’organisme et qu’ils en sont la source principale. Le Ca en association avec le phosphore et d’autres éléments est nécessaire à la minéralisation des os et de l’émail dentaire. Lorsque la consommation de Ca est supérieure aux besoins l’excès est stocké dans les os. Inversement quant les apports journaliers sont insuffisant, le Ca osseux est utilisé pour compenser le déficit pouvant, à long terme, diminuer la masse osseuse et fragiliser le squelette. La masse osseuse optimale n’est pas atteinte avant l’âge de 30 ans d’où la nécessité d’avoir des apports adéquates en Ca, et autres nutriments indispensables présents dans les produits laitiers, pendant l’enfance et le début de l’âge adulte afin de prévenir l’ostéoporose.

Le Ca a d’autres fonctions importantes. Il assure en effet la transmission du signal nerveux et régule les contractions musculaires, en particulier celles du myocarde. Il permet également une coagulation sanguine normale et intervient dans la régulation de l’activité de l’insuline ainsi que de nombreuses enzymes.

Les besoins en calcium sont :

  • Pour les enfants âgés de 1 à 3 ans de 500 mg/j.
  • Pour les enfants âgés de 4 à 6 ans de 700 mg/j.
  • Pour les enfants âgés de 7 à 9 ans de 900 mg/j.
  • Pour les enfants et adolescents (de 10 à 19 ans) ainsi que pour les personnes âgées (> 55 ans pour les femmes et >65 ans pour les hommes) de 1200 mg/j.
  • Pour un adulte (de 19 à 55 ans pour les femmes et 19 à 65 ans pour les hommes) de 900 mg/j.



Tableau 1 : AJR pour le calcium et leur équivalent en produits laitiers.
Tableau 2 : Equivalences à 300mg de calcium et portions.


Lait et santé


Les études portant sur la consommation des produits laitiers et ses conséquences sur la santé ont révélées que des apports insuffisants en ces aliments conduisaient à des carences en Ca, plus particulièrement chez les femmes, ceci pouvant mener à l’ostéoporose. Il a été également démontré que les personnes mangeant régulièrement des produits laitiers avaient des risques réduits de développer un cancer du côlon.

Associés à une consommation de fruits et légumes élevée, ils permettraient de réduire la tension artérielle de manière plus importante que lorsque le régime alimentaire est uniquement riche en fruits et légumes. De plus, les produits laitiers sont des alliés à une bonne hygiène bucco-dentaire sachant qu’ils réduisent l’acidité buccale, stimulent la production de salive et préviennent la formation de plaque dentaire.

Certains individus ne peuvent supporter le lait et certains produits laitiers (yaourt) car ils sont intolérants au lactose. Le lactose est un disaccharide (deux sucres simples) qui se trouve naturellement dans le lait des mammifères y compris le lait humain. Une enzyme, la lactase, présente dans l’intestin grêle permet la dégradation du lactose en une molécule de glucose et une molécule de galactose pour passer ensuite dans la circulation sanguine. Les individus ayant une intolérance au lactose ne produisent pas ou pas assez de cette enzyme, le lactose ainsi non digéré sera dégradé par des bactéries dans le gros intestin générant gaz, douleurs abdominales, ballonnement et diarrhée.

Selon une étude effectuée par Agreste, la consommation de beurre (-12%) mais surtout de lait (-20%) est en baisse contrairement à celle des yaourts (+50%) et crèmes dessert. Les français sont de gros consommateurs de produits laitiers. Toutefois ils s’inquiètent de plus en plus de leur santé d’où la diminution de la vente de beurre (puisqu’ils élèvent le taux de cholestérol). Les industriels n’hésitent donc pas à développer de nouvelles gammes de beurres ou yaourts contenant des alicaments qui permettent d’allier santé et gourmandise. C’est le cas des yaourts ou boissons lactées enrichis en probiotiques et des margarines contenant des stérols de plante.

Les probiotiques (Actimel ou Activia) peuvent en effet améliorer la flore intestinale comme les études l’ont démontré mais ils peuvent probablement également la « déréglée ». Consommer ces produits tous les jours peut créer « une dépendance », un peu comme les antibiotiques, et arrêter la prise engendrerait des problèmes intestinaux. A mon avis les personnes n’ayant aucun problème de digestion et transit ne devraient pas en manger. C’est la même chose pour les margarines (St Hubert, Fruit d’Or Proactive ou Primevere), les personnes n’ayant pas de cholestérol n’ont aucun intérêt à consommer ces produits enrichis en stérols de plante.

Le lait est accusé d’être responsable de nombreuses conditions actuellement observées dans les pays industrialisés, notamment l’obésité. Le problème concernant l’obésité et son association avec la consommation de produits laitiers est premièrement que ceux-ci sont consommés par une grande majorité de la population, il est donc difficile de prouver qu’ils sont les responsables. Deuxièmement, certains produits laitiers sont riches en acides gras saturés (fromage à pâte dure tel que l’emmental ou le conté, la crème et les glaces) et compte forcément pour un apport conséquent en énergie. D’un autre côté, Zemel démontra en 2002 que le Ca régulait les risques d’obésité en agissant sur le métabolisme des lipides, en particulier en réduisant l’accumulation de ces derniers dans les tissus adipeux.

Les protéines de lait semblent promouvoir la sécrétion de facteurs de croissance, IGF-1 et IGF-2 (Insulin-like growth factor), qui compromettrait à forte dose le développement fœtal, un système immunitaire sain, la croissance osseuse ainsi que la formation du tissu musculaire. Les IGF stimulent aussi la prolifération cellulaire, empêchant ainsi l’apoptose (mort naturelle des cellules) et favoriserait donc l’apparition de cancer notamment du sein, de la prostate et colorectal. Finalement, ils dérégleraient le réseau de signalement hormonal. Par conséquent, le lait contiendrait des substances bioactives susceptibles d’être néfastes pour l’organisme humain et qui résistent aux traitements du lait (pasteurisation et homogénéisation).

Les IGF-1 présent dans le lait de vache sont identiques à ceux du lait humain mais en quantité bien plus importante étant donné la taille du veau. Néanmoins, c’est apport restent insignifiant en comparaison au taux retrouvé chez la femme (1 000 000 fois plus élevé).

Les avis concernant la dangerosité du lait ne sont pas unanimes. Certains professionnels recommandent aux individus atteints de cancer ou à risque d’athérosclérose de réduire leur consommation. Il est vrai que certains adultes, comme précédemment expliqué, ne peuvent pas digérer le lait du au lactose qu’il contient. Les nourrissons de moins d’un an ne doivent également pas consommer de lait de vache, l’allaitement devant être privilégier dans la mesure du possible.
Trop peu d’études scientifiques ont été faites sur le sujet, ainsi avant de bannir complètement les produits laitiers de notre alimentation plus de preuves sont nécessaires. Le lait reste un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel, et même si l’existe des alternatives d’origine végétales (laits végétaux) ils n’ont pas ses propriétés.



Les alternatives au lait


Si vous n’êtes pas convaincu ou souffrez d’intolérance au lactose voici d’autres sources de calcium (valeur pour 100g d’aliment) :

  • Les poissons et crustacés
    Sardines (avec les arrêts) : 460 mg 142 kcal ; Moules : 200 mg 70 kcal ; Huîtres : 190 mg 72 kcal ; Crevettes : 150 mg 79 kcal
  • Les fruits secs
    Figues : 280 mg 263 kcal ; Abricots : 90 mg 200 kcal
  • Les fruits oléagineux et les graines
    Sésame : 1160 mg ; Amande : 250 mg 578 kcal ; Noix du Brésil : 180 mg 656 kcal ; Pistache : 130 mg 630 kcal
  • Les légumes verts
    Persil : 330 mg 26 kcal ; Oignon blanc de printemps : 140 mg 27 kcal ; Pak choy : 105 mg 18kcal

Cependant, leur densité calcique est inférieure à celles des produits laitiers donc il est nécessaire d’en consommé plus pour avoir les même apports or certains de ces aliments sont riche en acides gras, dont en calories tels que les fruits oléagineux et les graines.
De plus, et consommer régulièrement ou 100g de ces aliments peut s’avéré difficile (persil, huîtres). Finalement, l’absorption du calcium peut être compromise du au manque de vitamine D ou à la présence d’oxalates retrouvés en particulier dans les épinards, la rhubarbe, l’oseille, les blettes et le thé. Allier ces sources de calcium à des aliments riches en vitamine D, magnésium, phosphore et protéines améliore son assimilation.
A savoir que les apports en calcium sont en général insuffisant (<500 mg/j) chez les individus ayant une alimentation dépourvu de produits laitiers. Les laits d’origine végétale n’ont pas les propriétés du lait de vache (absence de vitamine D). Quant au lait de soja il est enrichi en calcium et l’efficacité concernant son absorption est discutable.
Le lait d’avoine est cependant un bon remplaçant pour les sujets souffrant de la maladie de Cœliaque.

Un taux de calcium sanguin insuffisant (hypocalcémie) ou d’autres signes cliniques de carence calcique ne sont pas facilement décelable sachant que la calcémie est maintenue constante au dépend des réserves osseuses. Ainsi, le moyen le plus fiable de détecter des carences en calcium et en vitamine D consiste à évaluer la minéralisation osseuse, notamment grâce cet un appareil mesurant la densité osseuse : Dual energy X-ray absorptiometry (Dexa).
L’exercice physique ainsi qu’une consommation adéquate en protéines permet de prévenir la déminéralisation osseuse et de préserver son capital osseux.

Avant d’éliminer les produits laitiers de votre alimentation sachez que de nombreuses questions restent en suspend :
  • Le lait est-il réellement dangereux pour notre santé ou est-ce l’exploitation abusive et les traitements fait aux vaches qui affectent sa qualité et les éléments qui le composent ? Les effets observés sont-ils les mêmes pour les individus consommant du lait biologique ou du lait « industriel » ?
  • La consommation d’autres sources de Ca est-elle suffisante pour la population générale pour permettre un retrait total des produits laitiers ? Le Ca provenant des légumineuses et céréales complètes est-il aussi bien assimilable que celui des produits laitiers ?
  • Est-ce le Ca ou des apports en protéines trop élevés qui entrainerait une augmentation trop importante des hormones de croissance ?

Et n’oubliez pas que chacun réagit différemment !!!

Je conseillerais aux individus qui consomment de grandes quantités de produits laitiers de réduire leurs apports (2-3 portions par jour). Choisir des produits demi-écrémés, limiter la consommation de fromage a 30g par jour, et consommer occasionnellement crèmes et glaces à base de lait ou crème. Finalement, gardez un œil sur votre consommation de protéines d’origine animale (viande rouge et charcuterie).




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