Les alternatives au lait

Si vous n’êtes pas convaincu ou souffrez d’intolérance au lactose voici d’autres sources de calcium (valeur pour 100g d’aliment) :

Les poissons et crustacés
Sardines (avec les arrêts) : 460 mg 142 kcal
Moules : 200 mg 70 kcal
Huîtres : 190 mg 72 kcal
Crevettes : 150 mg 79 kcal

Les fruits secs
Figues : 280 mg 263 kcal
Abricots : 90 mg 200 kcal

Les fruits oléagineux et les graines
Sésame : 1160 mg
Amande : 250 mg 578 kcal
Noix du Brésil : 180 mg 656 kcal
Pistache : 130 mg 630 kcal

Les légumes verts
Persil : 330 mg 26 kcal
Oignon blanc de printemps : 140 mg 27 kcal
Pak choy : 105 mg 18kcal

Cependant, leur densité calcique est inférieure à celles des produits laitiers donc il est nécessaire d’en consommé plus pour avoir les même apports or certains de ces aliments sont riche en acides gras, dont en calories tels que les fruits oléagineux et les graines.
De plus, et consommer régulièrement ou 100g de ces aliments peut s’avéré difficile (persil, huîtres). Finalement, l’absorption du calcium peut être compromise du au manque de vitamine D ou à la présence d’oxalates retrouvés en particulier dans les épinards, la rhubarbe, l’oseille, les blettes et le thé. Allier ces sources de calcium à des aliments riches en vitamine D, magnésium, phosphore et protéines améliore son assimilation.
A savoir que les apports en calcium sont en général insuffisant (<500 mg/j) chez les individus ayant une alimentation dépourvu de produits laitiers. Les laits d’origine végétale n’ont pas les propriétés du lait de vache (absence de vitamine D). Quant au lait de soja il est enrichi en calcium et l’efficacité concernant son absorption est discutable.
Le lait d’avoine est cependant un bon remplaçant pour les sujets souffrant de la maladie de Cœliaque.

Un taux de calcium sanguin insuffisant (hypocalcémie) ou d’autres signes cliniques de carence calcique ne sont pas facilement décelable sachant que la calcémie est maintenue constante au dépend des réserves osseuses. Ainsi, le moyen le plus fiable de détecter des carences en calcium et en vitamine D consiste à évaluer la minéralisation osseuse, notamment grâce cet un appareil mesurant la densité osseuse : Dual energy X-ray absorptiometry (Dexa).
L’exercice physique ainsi qu’une consommation adéquate en protéines permet de prévenir la déminéralisation osseuse et de préserver son capital osseux.

Avant d’éliminer les produits laitiers de votre alimentation sachez que de nombreuses questions restent en suspend :
● Le lait est-il réellement dangereux pour notre santé ou est-ce l’exploitation abusive et les traitements fait aux vaches qui affectent sa qualité et les éléments qui le composent ? Les effets observés sont-ils les mêmes pour les individus consommant du lait biologique ou du lait « industriel » ?
● La consommation d’autres sources de Ca est-elle suffisante pour la population générale pour permettre un retrait total des produits laitiers ? Le Ca provenant des légumineuses et céréales complètes est-il aussi bien assimilable que celui des produits laitiers ?
● Est-ce le Ca ou des apports en protéines trop élevés qui entrainerait une augmentation trop importante des hormones de croissance ?

Et n’oubliez pas que chacun réagit différemment !!!

Je conseillerais aux individus qui consomment de grandes quantités de produits laitiers de réduire leurs apports (2-3 portions par jour). Choisir des produits demi-écrémés, limiter la consommation de fromage a 30g par jour, et consommer occasionnellement crèmes et glaces à base de lait ou crème. Finalement, gardez un œil sur votre consommation de protéines d’origine animale (viande rouge et charcuterie).

Myriam FAURE
myriamf@hotmail.co.uk