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Les fuits et légumes


Par Myriam Faure, le 06/09/2012

Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé n’est plus à démontrer. Les aliments d’origine végétale, fruits et légumes mais également légumineuses, céréales, graines et fruits oléagineux, sont en effet les éléments principaux d’un régime alimentaire équilibré. Ils apportent différents éléments agissant chacun à leur façon sur l’organisme. En plus de fournir de l’énergie et des nutriments essentiels, ils sont la source d’autres agents chimiques aux propriétés bénéfiques : les composés phytochimiques.

Consommer plus de fruits et légumes est l’une des solutions proposées par les gouvernements dans le cadre de la politique nutritionnelle contre notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et certains cancers. En plus de leurs avantages nutritionnels, les produits d’origines végétales permettraient de lutter contre la crise alimentaire dont fait face certains pays en voie de développements.



Recommandations nationales


Les apports en fruits et légumes doivent être d’au moins 5 portions par jour ce qui correspond à 400g, une portion étant égale à environ 80g. Ces recommandations sont valables en France mais également dans la majorité des pays Européens (Grande Bretagne, Espagne, Allemagne, etc.). En France, nous ne faisons pas la distinction entre fruits et légumes contrairement à d’autres pays comme la Hollande.
Hors les français sont loin d’atteindre ce chiffre sachant que, d’après l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES), en 2002 environ 92 % des hommes et 87 % des femmes déclaraient manger moins de cinq fruits ou légumes par jour.
Les fruits et légumes congelés, en conserve ou séchés compte parmi les portions quotidiennes ce qui n’est pas le cas de la pomme de terre considérée comme un féculent plutôt qu’un légume compte tenu de sa teneur en glucides complexes (amidon).

Portions (d’après le site internet du Food Standards Agency) :

Légumes
Légumes verts : 2 pointes de brocoli, 8 fleurettes de chou-fleur, 4 cuillères a soupe d’épinard, 2 poignées d’haricot verts, 7 asperges.
Légumes cuits, en conserve ou congelés : 3 cuillères à soupes de carottes, de poivrons, de courgettes (ou crue 1 courgette de taille moyenne), de betteraves rouges ou de maïs, 2,5 cm (en longueur ou 5 tranches) d’aubergine, 3 grosses poignées d’épinards ou 15 cm de poireaux.
Légumes crus : 3 branches de céleri, une tomate moyenne ou 7 tomates cerise, 2,5 cm (longueur) de concombre, 2 poignées de salade, 14 champignons , 4 cylindre de cœur de palmier, 4 cornichons, ½ avocat, ¾ de poivron ou 1 carotte crue.

Légumineuses (lentilles, pois et haricots secs)
Une portion correspond à 3 cuillères à soupe cependant elles ne comptent que pour une portion même si elles sont consommées plus d’une fois dans la journée.

Fruits
Fruits frais : ½ pamplemousse, une tranche de melon, une tranche d’ananas, une pomme, une poire, une banane, une pêche, 2 tranches de mangue, 2 prunes, 2 clémentines, 2 kiwis, 3 abricots, 6 lychees, 7 fraises, 14 framboises ou 14 cerises.
Fruits secs : une cuillère à soupe de raisins secs ou de mélange de fruits secs, 2 figues, 3 pruneaux ou une poignée de fruits oléagineux.
Fruits en conserve : 2 poires, 2 moitiés de pêche, 6 moitiés d’abricot ou 8 segments de pamplemousse.

Jus de fruits ou de légumes
Tout comme les légumineuses, les jus ne comptent que pour une portion même si ils sont consommés plusieurs fois dans la journée. Un verre de 150ml correspond à une portion mais il doit s’agir de pur jus.

De préférence, choisir des fruits et des légumes de saison, le site internet fruits-legumes.org vous présente par mois une liste des fruits et des légumes. Penser également à consommer ces légumes souvent oubliés (voir Recettes) :
le topinambour, les cucurbitacées (courge musquée, potiron, citrouille, etc.), le cœur de palmier, la bette, la fève, le fenouil, l’igname, le panais, le céleri-rave, la patate douce, le navet, le salsifis, le rutabaga.



Les nutriments retrouvés dans les fruits et légumes


Vitamines et minéraux
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et minéraux. Les principaux retrouvés sont la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K, l’acide folique, le potassium et le magnésium. Par contre, les vitamines B12 et D en sont totalement absent. (voir Tableau 1)

Fibres
Les fruits et les légumes ont des teneurs en fibres relativement élevées en fonction des variétés. Les fibres font partie de la famille des glucides, ceux sont des polysaccharides non assimilables qui sont ni digérées ni absorbées. Celles-ci présentent l’avantage de ralentir la vidange de l’estomac, donc elles ralentissent la digestion des autres glucides assimilables (sucres simples et polysaccharides) et prolongent la sensation de satiété. Il en existe deux catégories :

Les fibres insolubles qui incluent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Comme elles retiennent l’eau, elles permettent la formation de selles volumineuses et « tendre » ce qui a pour conséquence de raccourcir la durée du transit intestinal. Les aliments riches en fibres insolubles sont par exemple la peau des fruits, le son de blé, les haricots secs, le riz complet, les lentilles et les céréales complètes.

Les fibres solubles qui comprennent les mucilages et pectines. Elles rendent les selles visqueuses facilitant leur excrétion. On les retrouve principalement dans les fruits (poires, pommes, figues, fraises, agrumes, etc.), les légumes (céleri, artichaut, choux de Bruxelles, haricots verts, brocoli, etc.), les graines de lin, l’avoine et l’orge.
Certaines fibres fermentent et les produits de cette fermentation ont des effets bénéfiques pour la santé tels que la régulation du glucose sanguin (important pour les diabétiques), et la réduction du taux de cholestérol sanguin et ainsi les risques de maladie cardiovasculaire. Plus une fibre est soluble dans l’eau (hydrosoluble) plus elle fermente, c’est le cas de la pectine et l’hémicellulose. Néanmoins, les fibres contenus dans les fruits et légumes ont une action limitée sur la cholestérolémie. Mais augmenter leur consommation contribue à une perte de poids et un control du taux de cholestérol en limitant la consommation d’aliments riches en graisses. Ils peuvent également protéger des maladies cardiovasculaires de façon détournée notamment en fournissant des antioxydants et de l’acide folique.
Finalement, les fibres ne contiennent aucunes calories comme elles ne sont pas digérées (pas de rupture de liaison).
Les recommandations concernant les fibres sont comprises entre 20 et 25g par jour. Selon le Codex Alimentarius , un aliment riche en fibres correspond à un aliment ayant une teneur en fibre de 6g par 100g de produit ou de 3g pour 100kcal. La quantité de fibres contenue dans les fruits et légumes est comprise environ entre 1 et 9g par 100g (valeur moyenne respective 1,2g/100g et 2,3g/100g). Le cassis, les framboises et groseilles ont une teneur proche de 8g/100g. Les fruits secs tels que les pruneaux, les abricots, les figues et les dattes en sont également riche ainsi que le pain complet (7g /100g) et les légumes secs (une fois cuits environ 8g/100g).

Eléments phytochimiques : Flavonoïdes
Les flavonoïdes sont une famille très diversifiée de composes phytochimiques. Ils semblent avoir un nombre important d’actions bénéfiques sur l’organisme. Ils auraient ainsi un effet cardioprotecteur et certains, grâce à leurs propriétés antioxydantes, permettraient de lutter contre le cancer.

Parmi les flavonoïdes on peut citer :

  • Les anthocyanes : pigments bleu-violet retrouvés dans le raisin noir, les myrtilles, les mûres ou la figue. Les études suggèrent qu’ils auraient une action anti-cancer grâce à leurs propriétés antioxydante et anti-inflammatoire.
  • Les catéchines : le thé noir et vert, le chocolat, le raisin et les baies en contiennent. Ils préviendraient l’apparition de maladies cardiovasculaires de part leur action anti-inflammatoire.
  • Flavonols tels que la quercetine (oignons rouges et jaunes, câpres ou pommes) qui a des propriétés antihistaminiques et antioxydantes.
  • Isoflavones : daidzéine et génistéine retrouvé dans le soja et ses produits dérivés. Ceux sont des phytoestrogènes ce qui signifie « œstrogène végétal », c’est-a dire qu’ils ont une structure et des propriétés similaires à celles de l’estrogène trouvé chez les mammifères. C’est pour cette raison qu’ils ont recommandés comme traitement pour les symptômes de ménopause et l’ostéoporose. Des bénéfices ont été également observés chez les individus souffrant de cancer du sein ou de cancer de la prostate dus encore une fois à leur effet antioxydants. Cependant, des incertitudes existent aujourd’hui en ce qui concerne l’efficacité et la toxicité des isoflavones chez les sujets des pays occidentaux. Il est suspecté qu’une consommation excessive de soja et de ses dérivés pourraient être à l’ origine de l’apparition de cancer du sein chez des femmes en bonne santé et d’infertilité chez les hommes.

Caroténoïdes
Ceux sont des pigments jaunes, rouges ou oranges synthétises par les végétaux. Parmi les caroténoïdes on retrouve le β-carotène, la lutéine et le lycopène (présent dans la tomate). Le β-carotène est un précurseur de la vitamine A cependant il n’est pas aussi bien assimilé par l’organisme que le rétinol, précurseur de vitamine A d’origine animal.
Il est recommandé d’émincer, de cuire et/ou de réduire en purée les légumes et les fruits contenant des caroténoïdes afin d’accroitre leur biodisponibilité. Les caroténoïdes sont surtout connus pour leur action antioxydant.

Phytostéroles
Ceux sont des composés dérivés des plantes qui ont une structure similaire à celle du cholestérol. Les phytostéroles, d’après les études faites sur le sujet, auraient la capacité de réduire le taux sanguin de LDL cholestérol (« mauvais » cholestérol) probablement du au fait qu’ils en réduisent l’absorption intestinale. Ils pourraient ainsi réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Dernièrement, il a été également suggéré qu’il puisse, comme beaucoup de composées phytochimiques, prévenir du cancer.

Resvératrol
C’est un antioxydant de la famille des polyphénoles. Il est présent principalement dans le vin rouge, la peau du raisin, les cacahouètes et les myrtilles. Les effets bénéfiques qui lui sont attribués sont cardioprotection, anti-cancérigène et prévention des accidents ischémiques, une ischémie étant une diminution des apports sanguins au niveau d’un organe. Toutefois des doutes subsistent quant à sa biodisponibilité..



Les bénéfices nutritionnels


Bien qu’il soit prouvé qu’une alimentation riche en fruits et légumes permette de réduire de façon significative les risques de maladies chroniques, l’apport excessif et isolé de vitamines, minéraux et composés phytochimiques n’aboutis pas au même résultat. L’interaction des milliers d’éléments contenus dans les fruits et légumes semble être le procédé par lequel ces aliments agissent sur notre santé. Le meilleur moyen de profiter au maximum de ces complexes interactions est de consommer les aliments d’origine végétale en quantité importante et de diversifier les apports.

Les maladies cardiovasculaires
Nombreux sont les éléments des fruits et des légumes possédant un effet cardioprotecteur. La recherche s’est beaucoup penchée sur le sujet, les maladies concernées sont infarctus du myocarde, attaques cardiaques, et accident vasculaire cérébrale. La vitamine C, l’acide folique, le potassium, les fibres et les composés phytochimiques semblent diminuer l’incidence de ces conditions. Comme précédemment suggéré, les suppléments en vitamines et minéraux pris individuellement n’ont pas donné de résultats concluants.
Les bénéfices observés chez les individus ayant une alimentation riche en fruits et légumes est également attribuable au fait qu’ils ont des apports en acides gras saturés moindre.

Le cancer
Le cancer est une maladie complexe due principalement aux facteurs environnementaux (activité physique, alimentation, exposition à différents polluants, tabac, alcool, etc…). Le rôle de l’alimentation dans la genèse des cancers a été estimé à 30% (entre 10 et 60% !) en sachant que certains éléments de l’alimentation ont un effet protecteur et d’autres un effet déclencheur ou amplificateur.
Les mécanismes d’action de l’alimentation dans le développement de la maladie restent à être identifiés étant donné que des doutes persistent quant aux agents impliqués – l’aliment entier ou les nutriments et autres micro-constituants qu’il contient tels que les additifs pour les déclencheurs ou les antioxydants pour les protecteurs. Les antioxydants retrouvés dans les fruits et les légumes empêchent l’oxydation des composants cellulaires causés par les radicaux libres en les neutralisant. Les études d’intervention menées sur les suppléments alimentaires ont révélées que l’ingestion de doses élevées d’antioxydants (vitamine E, caroténoïdes et vitamine C) avait un effet négatif, d’où l’importance d’obtenir ces nutriments directement à partir des aliments (fruits, légumes, légumineuses, fruits oléagineux et les céréales complètes).

Il a été démontré que l’alimentation intervenait aux différentes étapes du processus de développement du cancer :

  • initiation : action au niveau des gènes,
  • promotion de cette initiation promouvant sa prolifération
  • croissance tumorale : les antioxydants interviennent à cette étape en réduisant son expansion.

Les cancers concernés sont principalement ceux des voies aéro-digestives supérieures (bouche, pharynx et larynx) et de l’estomac. Cependant passer un certain stade de la maladie les fruits et les légumes n’ont plus d’action, ils ont en effet un rôle préventif plutôt que curatif.

L’obésité
Manger plus de fruits et légumes peut permettre de réduire les risques de surcharge pondérales. Ils sont constitués principalement d’eau et contiennent ainsi moins de sucres (simples ou complexes) et de graisses que par exemple la viande, le pain et les produits laitiers. De plus, leur haute teneur en fibres favorise la satiété..



La crise alimentaire mondiale


La montée du prix des aliments a fait la une de nombreux journaux aux cours des dernières années. Les changements climatiques, la dégradation des sols ainsi que la constante augmentation de la population humaine due notamment au vieillissement de la population font que certains pays viennent à manquer d’aliments de première nécessité tels que le riz ou le blé.

La consommation occasionnelle de viande serait une solution pour réduire ce phénomène sachant que la production d’un kilo de bœuf nécessite environ 8kg de grain. Utiliser ce grain pour nourrir des êtres humains au lieu d’animaux semblerait plus approprié… Ceci aurait l’avantage supplémentaire de rendre l’élevage de bovins plus rentable pour les agriculteurs et augmenterait la qualité de la viande ainsi produite. De plus, les déjections animales polluent les nappes phréatiques et ces animaux nécessitent énormément d’eau. Mais la viande rouge apporte du fer et de la vitamine B12 nutriments indispensables notamment a la prévention de l’anémie. Il ne s’agit donc pas d’exclure totalement la viande de notre alimentation.
De nos jours on oublie que la viande est un produit de luxe qu’il faudrait consommer de manière exceptionnelle. Donc, à son échelle, chacun peut participer : en augmentant sa consommation de fruits et légumes on optimise non seulement sa santé mais également on montre sa solidarité envers les peuples les plus démunis.



Augmenter sa consommation de produits végétaux


Alors que les gouvernements promeuvent de consommer 5 fruits et légumes par jour, les consommateurs ont souvent des difficultés à atteindre cet objectif. De nombreux paramètres ont un impact sur les choix alimentaires l’un d’entre eux est économique. En effet, il apparait que les populations à revenus bas ont moins accès à ce type d’aliment, surtout en période de crise économique. Cependant, en faisant les bons choix et en suivant les conseils suivant il est possible d’atteindre l’objectif donné par l’Afssa :

  • privilégier les fruits et légumes de saison sachant qu’ils sont moins cher.
  • utiliser les légumineuses comme aliment principal du repas au lieu des protéines d’origine animal, celles-ci ont également l’avantage d’être très économiques (Cf. Recettes)
  • inclure dans le repas une entrée à base de légumes (crudités, soupe, etc.)
  • ajouter des légumes à la sauce tomate classique (carotte, poivron, courgette, etc.)
  • ajouter des fruits frais, secs ou oléagineux aux céréales du petit déjeuner ou à un yaourt nature (utiliser un bol éventuellement)
  • si vous manquez de temps pour cuisiner préparez de grandes portions et congelez les
  • privilégier des collations à bases de fruits et de légumes comme par exemple un yaourt nature auquel vous aurez ajoute des fruits frais, oléagineux ou secs ; des légumes coupées en lanières accompagnées d’houmous ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahouète ou autre fruit oléagineux (amande, noix de cajou, etc.).

Enfin pour obtenir le maximum de bénéfices des fruits et des légumes veillez à :
  • les consommer le plus tôt possible après qu’ils aient été achetés.
  • les protéger de l’air, la chaleur et la lumière afin de limiter la détérioration des vitamines telles que la vitamine C ou la propagation des microorganismes.
  • éviter de les cuire trop longtemps et d’ajouter trop d’eau aux préparations (pertes en vitamines).


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