Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé n’est plus à démontrer. Les aliments d’origine végétale, fruits et légumes mais également légumineuses, céréales, graines et fruits oléagineux, sont en effet les éléments principaux d’un régime alimentaire équilibré. Ils apportent différents éléments agissant chacun à leur façon sur l’organisme. En plus de fournir de l’énergie et des nutriments essentiels, ils sont la source d’autres agents chimiques aux propriétés bénéfiques : les composés phytochimiques.

Consommer plus de fruits et légumes est l’une des solutions proposées par les gouvernements dans le cadre de la politique nutritionnelle contre notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et certains cancers. En plus de leurs avantages nutritionnels, les produits d’origines végétales permettraient de lutter contre la crise alimentaire dont fait face certains pays en voie de développements.

Recommandations nationales

Les apports en fruits et légumes doivent être d’au moins 5 portions par jour ce qui correspond à 400g, une portion étant égale à environ 80g. Ces recommandations sont valables en France mais également dans la majorité des pays Européens (Grande Bretagne, Espagne, Allemagne, etc.). En France, nous ne faisons pas la distinction entre fruits et légumes contrairement à d’autres pays comme la Hollande.
Hors les français sont loin d’atteindre ce chiffre sachant que, d’après l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES), en 2002 environ 92 % des hommes et 87 % des femmes déclaraient manger moins de cinq fruits ou légumes par jour.
Les fruits et légumes congelés, en conserve ou séchés compte parmi les portions quotidiennes ce qui n’est pas le cas de la pomme de terre considérée comme un féculent plutôt qu’un légume compte tenu de sa teneur en glucides complexes (amidon).

Portions (d’après le site internet du Food Standards Agency) :

Légumes
● Légumes verts : 2 pointes de brocoli, 8 fleurettes de chou-fleur, 4 cuillères a soupe d’épinard, 2 poignées d’haricot verts, 7 asperges
● Légumes cuits, en conserve ou congelés : 3 cuillères à soupes de carottes, de poivrons, de courgettes (ou crue 1 courgette de taille moyenne), de betteraves rouges ou de maïs, 2,5 cm (en longueur ou 5 tranches) d’aubergine, 3 grosses poignées d’épinards ou 15 cm de poireaux.
● Légumes crus : 3 branches de céleri, une tomate moyenne ou 7 tomates cerise, 2,5 cm (longueur) de concombre, 2 poignées de salade, 14 champignons , 4 cylindre de cœur de palmier, 4 cornichons, ½ avocat, ¾ de poivron ou 1 carotte crue.

Légumineuses (lentilles, pois et haricots secs)
Une portion correspond à 3 cuillères à soupe cependant elles ne comptent que pour une portion même si elles sont consommées plus d’une fois dans la journée.

Fruits
● Fruits frais : ½ pamplemousse, une tranche de melon, une tranche d’ananas, une pomme, une poire, une banane, une pêche, 2 tranches de mangue, 2 prunes, 2 clémentines, 2 kiwis, 3 abricots, 6 lychees, 7 fraises, 14 framboises ou 14 cerises.
● Fruits secs : une cuillère à soupe de raisins secs ou de mélange de fruits secs, 2 figues, 3 pruneaux ou une poignée de fruits oléagineux.
● Fruits en conserve : 2 poires, 2 moitiés de pêche, 6 moitiés d’abricot ou 8 segments de pamplemousse.

Jus de fruits ou de légumes
Tout comme les légumineuses, les jus ne comptent que pour une portion même si ils sont consommés plusieurs fois dans la journée. Un verre de 150ml correspond à une portion mais il doit s’agir de pur jus.

De préférence, choisir des fruits et des légumes de saison, le site internet fruits-legumes.org vous présente par mois une liste des fruits et des légumes. Penser également à consommer ces légumes souvent oubliés (voir Recettes) :
le topinambour, les cucurbitacées (courge musquée, potiron, citrouille, etc.), le cœur de palmier, la bette, la fève, le fenouil, l’igname, le panais, le céleri-rave, la patate douce, le navet, le salsifis, le rutabaga.

>> Les nutriments retrouvés dans les fruits et légumes