|
Les bénéfices nutritionnels
Bien qu’il soit prouvé qu’une
alimentation riche en fruits et
légumes permette de réduire de
façon significative les risques
de maladies chroniques, l’apport
excessif et isolé de vitamines,
minéraux et composés
phytochimiques n’aboutis pas au
même résultat. L’interaction des
milliers d’éléments contenus
dans les fruits et légumes
semble être le procédé par
lequel ces aliments agissent sur
notre santé. Le meilleur moyen
de profiter au maximum de ces
complexes interactions est de
consommer les aliments d’origine
végétale en quantité importante
et de diversifier les apports.
Les
maladies cardiovasculaires
Nombreux sont les éléments des
fruits et des légumes possédant
un effet cardioprotecteur. La
recherche s’est beaucoup penchée
sur le sujet, les maladies
concernées sont infarctus du
myocarde, attaques cardiaques,
et accident vasculaire
cérébrale. La vitamine C,
l’acide folique, le potassium,
les fibres et les composés
phytochimiques semblent diminuer
l’incidence de ces conditions.
Comme précédemment suggéré, les
suppléments en vitamines et
minéraux pris individuellement
n’ont pas donné de résultats
concluants.
Les bénéfices observés chez les
individus ayant une alimentation
riche en fruits et légumes est
également attribuable au fait
qu’ils ont des apports en acides
gras saturés moindre.
Le
cancer
Le cancer est une
maladie complexe due
principalement aux facteurs
environnementaux (activité
physique, alimentation,
exposition à différents
polluants, tabac, alcool, etc…).
Le rôle de l’alimentation dans
la genèse des cancers a été
estimé à 30% (entre 10 et 60% !)
en sachant que certains éléments
de l’alimentation ont un effet
protecteur et d’autres un effet
déclencheur ou amplificateur.
Les mécanismes d’action de
l’alimentation dans le
développement de la maladie
restent à être identifiés étant
donné que des doutes persistent
quant aux agents impliqués –
l’aliment entier ou les
nutriments et autres
micro-constituants qu’il
contient tels que les additifs
pour les déclencheurs ou les
antioxydants pour les
protecteurs. Les antioxydants
retrouvés dans les fruits et les
légumes empêchent l’oxydation
des composants cellulaires
causés par les radicaux libres
en les neutralisant. Les études
d’intervention menées sur les
suppléments alimentaires ont
révélées que l’ingestion de
doses élevées d’antioxydants
(vitamine E, caroténoïdes et
vitamine C) avait un effet
négatif, d’où l’importance
d’obtenir ces nutriments
directement à partir des
aliments (fruits, légumes,
légumineuses, fruits oléagineux
et les céréales complètes).
Il a été démontré que
l’alimentation intervenait aux
différentes étapes du processus
de développement du cancer :
●
initiation : action au niveau
des gènes,
●
promotion de cette initiation
promouvant sa prolifération
●
croissance tumorale : les
antioxydants interviennent à
cette étape en réduisant son
expansion.
 Les
cancers concernés sont
principalement ceux des voies
aéro-digestives supérieures
(bouche, pharynx et larynx) et
de l’estomac. Cependant passer
un certain stade de la maladie
les fruits et les légumes n’ont
plus d’action, ils ont en effet
un rôle préventif plutôt que
curatif.
L’obésité
Manger plus de fruits et légumes
peut permettre de réduire les
risques de surcharge pondérales.
Ils sont constitués
principalement d’eau et
contiennent ainsi moins de
sucres (simples ou complexes) et
de graisses que par exemple la
viande, le pain et les produits
laitiers. De plus, leur haute
teneur en fibres favorise la
satiété.
La crise alimentaire mondiale
La montée du prix des aliments a
fait la une de nombreux journaux
aux cours des dernières années.
Les changements climatiques, la
dégradation des sols ainsi que
la constante augmentation de la
population humaine due notamment
au vieillissement de la
population font que certains
pays viennent à manquer
d’aliments de première nécessité
tels que le riz ou le blé.
La consommation occasionnelle de
viande serait une solution pour
réduire ce phénomène sachant que
la production d’un kilo de bœuf
nécessite environ 8kg de grain.
Utiliser ce grain pour nourrir
des êtres humains au lieu
d’animaux semblerait plus
approprié… Ceci aurait
l’avantage supplémentaire de
rendre l’élevage de bovins plus
rentable pour les agriculteurs
et augmenterait la qualité de la
viande ainsi produite. De plus,
les déjections animales polluent
les nappes phréatiques et ces
animaux nécessitent énormément
d’eau. Mais la viande rouge
apporte du fer et de la vitamine
B12 nutriments indispensables
notamment a la prévention de
l’anémie. Il ne s’agit donc pas
d’exclure totalement la viande
de notre alimentation.
De nos jours on oublie que la
viande est un produit de luxe
qu’il faudrait consommer de
manière exceptionnelle. Donc, à
son échelle, chacun peut
participer : en augmentant sa
consommation de fruits et
légumes on optimise non
seulement sa santé mais
également on montre sa
solidarité envers les peuples
les plus démunis.
Augmenter sa consommation de produits
végétaux
Alors que les gouvernements
promeuvent de consommer 5 fruits
et légumes par jour, les
consommateurs ont souvent des
difficultés à atteindre cet
objectif.
 De
nombreux paramètres ont un
impact sur les choix
alimentaires l’un d’entre eux
est économique. En effet, il
apparait que les populations à
revenus bas ont moins accès à ce
type d’aliment, surtout en
période de crise économique.
Cependant, en faisant les bons
choix et en suivant les conseils
suivant il est possible
d’atteindre l’objectif donné par
l’Afssa :
●
privilégier les fruits et
légumes de saison sachant qu’ils
sont moins cher.
●
utiliser les légumineuses comme
aliment principal du repas au
lieu des protéines d’origine
animal, celles-ci ont également
l’avantage d’être très
économiques (Cf. Recettes)
●
inclure dans le repas une entrée
à base de légumes (crudités,
soupe, etc.)
●
ajouter des légumes à la sauce
tomate classique (carotte,
poivron, courgette, etc.)
●
ajouter des fruits frais, secs
ou oléagineux aux céréales du
petit déjeuner ou à un yaourt
nature (utiliser un bol
éventuellement)
●
si vous manquez de temps pour
cuisiner préparez de grandes
portions et congelez les
●
privilégier des collations à
bases de fruits et de légumes
comme par exemple un yaourt
nature auquel vous aurez ajoute
des fruits frais, oléagineux ou
secs ; des légumes coupées en
lanières accompagnées d’houmous
ou une tranche de pain complet
avec du beurre de cacahouète ou
autre fruit oléagineux (amande,
noix de cajou, etc.).
Enfin pour obtenir le maximum de
bénéfices des fruits et des
légumes veillez à :
●
les consommer le plus tôt
possible après qu’ils aient été
achetés
●
les protéger de l’air, la
chaleur et la lumière afin de
limiter la détérioration des
vitamines telles que la vitamine
C ou la propagation des
microorganismes
●
éviter de les cuire trop
longtemps et d’ajouter trop
d’eau aux préparations (pertes
en vitamines).
Myriam FAURE
.gif)
myriamf@hotmail.co.uk
|
