Comment mieux s'alimenter ?

Comment mieux manger ?

Quelle alimentation adopter pour être en bonne santé, vivre vieux et avoir un physique svelte ? Faut-il privilégier certains aliments plutôt que d'autres ? Devez-vous éviter les graisses ? Manger plus de glucides ? Comment changer ses habitudes alimentaires afin de mieux manger ? Voici les réponses à toutes ces questions.

La pyramide alimentaire

Voici une pyramide qui représente une alimentation assez saine. Remarque : les étages de 4 à 7 ne sont pas indispensables. Cette pyramide peut donc convenir autant à un régime méditerranéen qu'à un régime végétarien ou paléo.

Pyramide alimentaire saine

Source image : LaNutrition.fr

La base de la pyramide

Elle est constituée des boissons qu'il est conseillé de consommer. Tout d'abord, l'eau, à raison de 1,5 à 2 litres par jour. Le thé et le café, à raison de 2 à 5 tasses par jour. Enfin, le vin rouge de 0 à 2 verres par jour pour les hommes, maximum 1 verre pour les femmes.

  • Étage 1 : Ce sont les végétaux comme les fruits et légumes ainsi que les légumineuses. Il faudrait consommer de 7 à 11 portions de fruits et légumes par jour ainsi que de 0 à 2 portions de légumineuses. Les végétariens devront consommer une plus grande quantité de ces dernières. Ces aliments sont ceux qui vous fourniront la majorité de vos calories journalières. De plus, ils sont riches en vitamines et minéraux, participent à votre équilibre acido-basique et contiennent des antioxydants.
  • Étage 2 : Ce sont les féculents comme le riz, les pâtes, les patates douces, etc. Ils sont à consommer à raison de 0 à 9 portions par jour. Du côté des céréales, il faut privilégier celles qui sont semi-complètes ou complètes pour leur Index Glycémique plus bas. Évitez celles qui contiennent du gluten si vous y êtes sensible.
  • Étage 3 : Ce sont les sources de graisses qu'il faut privilégier pour leur apport équilibré en acides gras : l'huile d'olive et de colza, pressées à froid, les oléagineux, mais aussi le beurre. L'huile de coco est également acceptable. Le nombre de portions journalières recommandé est de 2 à 4 pour les huiles et de 1 à 2 pour les oléagineux.
  • Étage 4 : Ce sont les laitages, qui ne sont pas obligatoires, contrairement à ce qu'on peut dire. Vous pouvez en consommer de 0 à 2 portions par jour, si vous n'êtes pas sensible au lactose.
  • Étage 5 : Ce sont les poissons et les fruits de mer. Ils apportent des protéines, ainsi que des graisses, dont les fameux oméga-3, en ce qui concerne les poissons gras. Vous pouvez en consommer de 0 à 3 portions par semaine.
  • Étage 6 : Vous pouvez consommer de 0 à 5 œufs par semaine. Sélectionnez ceux qui sont issus d'élevage en plein-air. Mieux, achetez ceux qui sont bio ou du label Bleu-Blanc-Cœur, car ils sont plus riches en oméga-3.
  • Étage 7 : C'est l'étage de la viande. Concernant celle qui est rouge, vous pouvez en consommer de 0 à 2 portions par semaine. Pour celle qui est blanche, ce sera de 0 à 3 portions hebdomadaires.
  • Dernier étage : Ce sont les aliments à ne consommer que de façon occasionnelle. C'est le cas de tout ce qui est pâtisseries, viennoiseries, bonbons, sodas, mais aussi le pain blanc, les céréales de types corn flakes, les pommes de terre, la charcuterie, etc. Il ne faut pas en consommer plus de 3 portions par semaine.
  • En supplément : Vous pouvez consommer autant d'épices ou d'herbes aromatiques que vous voulez. Manger 2 carrés de chocolat noir (+ de 80 % de cacao) par jour est conseillé.

Les nutriments

Grâce à la pyramide, vous savez comment bien manger. Mais, les portions peuvent varier d'un individu à un autre. Tout d'abord, parce que chacun possède des besoins basiques en calories qui sont différents. Pour les connaître, il faut prendre en compte votre taille, votre genre et votre poids. Vous pouvez ensuite utiliser un calculateur en ligne.

Ensuite, ces besoins peuvent varier suivant votre niveau d'activité physique. Ce dernier paramètre peut également changer la répartition des nutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides.

Les glucides

Une personne normale peut se satisfaire de 40 % de calories provenant des glucides. Pour un sportif, ce sera plutôt 55 %. Les glucides à consommer doivent avoir un Index Glycémique bas.

Les protéines

15 à 30 % des calories peuvent provenir des protéines. Cela représente environ 0,8 g par kilo de poids de corps pour une personne normale. Pour un sportif, cela peut monter à 1,5 g voire 1,8 g pour un pratiquant de musculation.

Meilleur alimentation

Les lipides

Les graisses peuvent vous apporter de 28 à 38 % de vos calories quotidiennes. Celles qui sont saturées ne sont pas à exclure, il faut juste ne pas en abuser. Elles peuvent représenter 10 % de vos calories. Les graisses mono-insaturées sont celles que vous consommerez le plus, elles doivent apporter entre 14 et 20 % de vos calories. Enfin, les graisses polyinsaturées avec 3 à 5 % de vos calories provenant des oméga-6 et entre 1,5 et 2 % des oméga-3. Par contre, veillez à éviter les acides gras trans.

Changez vos habitudes alimentaires

Modifier votre alimentation ne peut pas se faire en un jour car il faut s'habituer à d'autres saveurs et se sevrer du sucre. Quand vous allez au supermarché, votre instinct vous pousse plutôt vers les aliments sucrés et gras. C'est un réflexe naturel dont se servent les producteurs d'aliments industriels.

Vous devez donc progressivement apprendre à vous passer du goût sucré. En réduisant la part de sucre dans vos boissons, en consommant petit à petit du chocolat plus riche en cacao, etc. Réduisez la part d'aliments transformés dans votre chariot de courses jusqu'à ne plus consommer que des aliments basiques que vous cuisinez ensuite.

Au bout d'un moment, vous vous apercevrez que vous n'avez plus d'envie de sucré, que vous vous contentez d'aliments simples qui sont déjà suffisamment goûteux sans avoir à les noyer dans la sauce, leur rajouter du sucre ou du sel.

La santé dans l'assiète mais pas seulement !

Tout comme vous l'avez fait avec votre alimentation, prenez l'habitude de faire un sport de façon régulière chaque semaine. Refléchissez et pensez au type d'exercice que vous aimeriez faire : du footing, nager, danser, faire du yoga, aller au club de fitness ? Privilégiez les exercices qui travaillent le côté cardio, ils sont bénéfiques pour la santé et vous en tirerez profit si vous êtes régulier.

Faire du Fitness

Bien s'alimenter et bouger, l'association parfaite ! Crédit : Myfit - Club de fitness à Annecy

Vous pouvez compléter par des séances de fitness dans un centre de remise en forme ou chez vous. L'ensemble constituera un programme parfait ! Adopter une alimentation plus saine et faire du sport est une solution simple mais efficace. Vous avez maintenant tous les éléments en main pour mieux manger et mieux être.

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