Prise de masse

13 aliments qui vous aideront à construire du muscle

Si vous souhaitez prendre du muscle maigre, la nutrition et tout aussi importante que l'activité physique. Pour commencer, il est essentiel de meurtrir votre corps par une activité physique. Ce n’est cependant pas suffisant et sans un support nutritionnel approprié, les progrès seront négligeables inexistants.

Comme l’explique Oscar Helm sur son site, sagessesante.fr, les produits alimentaires riches en protéines sont très importants pour gagner en masse musculaire, mais les glucides et les lipides sont également des sources d’énergie nécessaires. Si votre objectif est de prendre du muscle maigre, vous devriez vous entrainer régulièrement et consommer, chaque jour, plus d’aliments qui contribuent à la croissance musculaire. Nous vous présentons les 13 meilleurs aliments pour construire du muscle maigre.

1 – Les œufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des matières grasses saines et d'autres substances nutritives importantes, comme les vitamines B et la choline. Les protéines sont composées d'acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d'acide aminé leucine, qui est particulièrement important pour prendre du muscle. De plus, les vitamines B sont extrêmement importantes pour de nombreux processus l’organisme, dont la production d'énergie.

2 – Le saumon

Consommer du saumon est un excellent choix lorsqu’il s’agit de fabriquer du muscle et pour la santé de manière générale. 100 grammes de saumon contiennent environ 20 grammes de protéine, presque 2.5 grammes d'acides gras oméga 3 et de nombreuses vitamines B importantes. Les acides gras oméga 3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même améliorer les gains musculaires durant l’entrainement.

3 – Le blanc de poulet

Il y a de bonnes raisons pour lesquels le blanc de poulets est considéré un aliment de base pour la prise de muscule. Il est plein de protéines et une portion de 100 grammes contient environ 30 grammes de protéine de haute qualité.

Les blancs de poulet contiennent aussi les quantités importantes de vitamines B niacine et B6, qui peuvent être particulièrement importantes si vous êtes actifs.

Musculation nutrition

Durant les activités physiques, ces vitamines aident au bon fonctionnement des processus de l’organisme nécessaires pour un gain musculaire optimal. Qui plus est, certaines études ont démontré que les régimes haut en protéines, contant du blanc de poulet, peuvent aider à perdre de la masse graisseuse.

4 – Le yaourt grec

Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité mais aussi un mélange de protéines de lactosérum, faciles à digérer, et de protéines de caséine, à digestion lentes. Certaines études ont démontré que les individus améliorent leur masse maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à assimilation rapide et lente. Cependant, tous les produits laitiers ne se valent pas. Un yaourt grec contient souvent environ deux fois plus de protéine qu’un yaourt classique. Le yaourt grec peut être consommer toute la journée mais dû au mélange de protéines lentes et rapides, les bénéfices sont supérieurs lorsqu’il est consommé après un entrainement ou avant de dormir.

5 – Le thon

Non seulement il contient plus de 23 grammes de protéine par portion de 100 grammes mais le thon contient également d’importantes quantités de vitamines A et de nombreuses vitamines B, dont de la B12, de la niacine et de la vitamine B6. L’importance de ces substances nutritives pour la santé, l'énergie et les performances physiques n’est plus à prouver. De plus, le thon fournit de grandes quantités acides gras oméga 3, qui favorisent la santé des muscles. Un point qui peut être particulièrement important pour les personnes âgées, la recherche ayant prouvé que les oméga 3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui survient naturellement avec l'âge.

6 – La viande de bœuf maigre

La viande bœuf contient énormément de protéines de grande qualité, des vitamines B, des minéraux et de la créatine. Des études ont démontré que consommer de la viande rouge maigre peut augmenter la masse maigre gagné grâce à la musculation. Cependant, même quand vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui favorise les gains musculaires sans pour autant apporter trop de calories supplémentaires. Par exemple, 100 grammes de bœuf haché maigre à 70% contiennent 268 calories et 17 grammes de gras. La même quantité de bœuf haché maigre à 95 % contient légèrement plus de protéine et seulement 170 calories et 6 grammes de graisse.

7 – La crevette

Les crevettes sont quasiment de la protéine pure. 100 grammes de crevettes contiennent 21 grammes de protéine, 1 gramme de gras et 0 glucides. Bien que les graisses saines et les glucides soient importantes dans un régime global, ajouter des crevettes est une manière facile d'obtenir des protéines pour le développement musculaire sans trop de calories additionnelles. Comme de nombreuses protéines animales, la crevette contient une grande quantité d'acide aminé leucine, qui est nécessaire pour une prise de masse musculaire optimale.

8 – Le soja

Une demi tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéine, des matières grasses non saturées saines et plusieurs vitamines et minéraux. Le soja est une source idéale de vitamine K, de fer et de phosphore. Le fer est utilisé par l’organisme pour stocker et transporter l'oxygène dans le sang et les muscles et un manque de fer peut détériorer ces fonctions. Les femmes peuvent être un groupe particulièrement susceptible de manquer de fer, en raison de la perte de sang durant les menstruations.

9 – Le fromage blanc

Un bol de 226 grammes de fromage blanc pauvre en matières grasses contient 28 grammes de protéine et une bonne dose de leucine, un acide aminé important pour la fabrication de muscles.

Comme d'autres produits laitiers, le fromage blanc peut être contenir différentes teneurs en matières grasses. Les versions riches en matières grasses, comme le fromage blanc crémeux, fournissent évidement plus de calories.

Fromage blanc

Le choix du type de fromage blanc dépend donc de nombre de calories que vous souhaitez ajouter à votre diète. Indépendamment du taux de matières grasses, c'est un en-cas de qualité pour gagner en masse musculaire.

10 – La poitrine de dinde

100 grammes de cet aliment procurent environ 29 grammes de protéine et presque zéro glucides et lipides. La poitrine de dinde est aussi une très bonne source de de vitamine B niacine, qui aide votre corps à métaboliser les glucides et carbohydrates. Les vitamines B favorisant la capacité de votre corps à faire des exercices sportifs, un taux optimal de ces vitamines pourrait vous aider à prendre du muscle sur le moyen/long terme.

11 – Le tilapia

Bien que ce poisson n'ait pas autant d'oméga 3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de la mer bourré de protéine. 100 grammes fournissent environ 25 grammes de protéine, ainsi qu’une bonne quantité de vitamine B12 et de sélénium. La vitamine B12 est importante pour la santé des cellules sanguines et des nerfs, qui vous permettent d'exécuter les exercices nécessaires à la prise de masse.

12 – Les haricots

Il existe de nombreuses variété d’haricots et toutes peuvent faire partie d’une diète visant à gagner en muscle maigre. Les variétés populaires, comme les haricots noirs, Pinto et rouge, contiennent environ 15 grammes de protéine par portion de 172 grammes de haricots cuits. Qui plus est, ils sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, et ils sont riches en magnésium, phosphore et fer. Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéine végétale à ajouter à votre régime.

13 – La protéine en poudre

Bien qu’un bon régime devrait être basé sur des produits alimentaires entiers, il y des situations dans lesquelles prendre des suppléments diététiques peut être avantageux. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéine provenant uniquement des aliments, vous pourriez envisager d'ajouter des bars ou boissons protéinées à votre routine. Les protéines en poudre, comme la whey et la caséine, sont probablement les options les plus populaires. Il existe cependant de nombreuses autres options, tel que les protéines de soja, de petits pois, de bœuf ou de poulet.

Voila qui termine ce Top 13 des meilleurs aliments pour gagner en muscle sec. Si malgré vos efforts vous prenez, ou vous avez pris, un peu de graisse et souhaitez sécher à l’approche des beaux jours, n’hésitez pas à consulter le site du coach nutritionniste, Oscar Helm, qui présente de nombreuses options de régimes et exercices de sport pour maigrir.

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