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Faut-il faire du sport lors d'un régime ?


Par Admin, le 28/04/2009

Faire un régime pour retrouver une jolie silhouette ou se débarasser de ses bourrelets et poignées d'amour, c'est bien ! Mais faut-il faire du sport à côté ? Et si oui, quel sport choisir ? Toutes les réponses à vos questions à la suite, ainsi qu'un programme sportif.



Faire du sport au régime ?


Je sais, beaucoup d’entre vous ne sont pas enchanté(e)s à la perspective de faire du sport. Beaucoup imaginent qu’il faudra subir chaque jour de longues et fréquentes séances d’endurance, de type cardio training. Il n’en est rien ! D’abord, avant de s’intéresser aux détails de ce point clé d'un régime, il faut comprendre pour quelles raisons il est nécessaire de faire du sport. Comme nous l’avons vu, le but principal est de préserver la masse musculaire pour éviter le ralentissement du métabolisme, c’est à dire la baisse de consommation de calories par notre corps qui mène tout droit à la stagnation de le perte de poids et à l’effet yo-yo.

Que faire pour préserver et même gagner un peu de masse musculaire ? Du sport !
Le sport par excellence est la musculation ou le fitness, car ils permettent de conserver et d’augmenter la masse musculaire comme aucune autre activité.
En effet, une masse musculaire plus importante brûle des calories même au repos (environ 80 calories par kilo), et même si le muscle pèse lourd sur la balance, il occupe peu de volume par rapport à la graisse. Bref, exactement ce que l’on recherche !

Peut-être que vous avez des réticences à faire de la musculation ou des a priori sur cette activité. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas devenir comme Arnold Schwarzenegger ! Vous n’allez pas gagner beaucoup de masse musculaire en étant au régime, tout simplement car votre corps ne va pas créer plus de besoins, en accumulant des kilos gourmands en énergie, si vous ne consommez pas assez de calories.
De plus les femmes ont beaucoup moins de testostérone que les hommes. Elles sont donc naturellement bridées au niveau du développement musculaire. Pas de risques donc, si ce n'est un corps moins volumineux, plus ferme et tonique.

Le but vous l’avez compris est surtout de conserver ses muscles, et la musculation ou le fitness vont vous y aider.



Que disent les études sur le sujet ?


Vous vous en doutez, il y a eu des études sur ce sujet. Une étude de l'American College of Sports Medicine de 1998, intitulée : "La quantité et qualité d'exercices recommandées pour développer et maintenir la condition cardio-respiratoire et musculaire", donne des recommandations.
L’American College of sports medecine conseille de suivre, pendant votre régime, des séances d’endurance de type cardio de 20 à 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, et des séances de type musculation ou fitness, 2 ou 3 fois par semaine.
Une autre étude montre que les meilleurs résultats sont obtenus en combinant les exercices d’endurance de type cardio avec la musculation. En gros, la perte de masse musculaire est moins importante en faisant un régime et du sport (cardio et musculation), ar rapport au régime seul.



Votre programme d’entraînement


Ces programmes sont données à titre d’exemple et doivent être adaptés au besoin, en fonction de vos objectifs et de vos possibilités physiques. Il est conseillé de consulter un médecin avant d’entamer un programme d’entraînement (visite médicale). Déterminez dans quel cas vous vous situez : 1, 2 ou 3.

Vous êtes très motivées !
L’effort physique ne vous fait pas peur. Votre programme est repartit sur 6 jours avec un jours de repos. Il est possible de regrouper sur 3 jours les séances de cardio et de musculation.

  • Lundi : 30 minutes de cardio
  • Mardi : 45 minutes Full-body musculation ou fitness
  • Mercredi : 30 minutes de cardio
  • Jeudi : 45 minutes Full-body musculation ou fitness
  • Vendredi : 30 minutes de cardio
  • Samedi : 45 minutes Full-body musculation ou fitness
  • Dimanche : repos

Cardio : exercices en aérobie de type endurance comme le footing, le stepper ou l’aérobic. On s'entraînera à 65 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Full-body : séance de musculation ou de fitness qui travaille l’ensemble du corps.

Vous êtes moyennement motivées !
L’effort physique à haute dose ne vous convient pas. Votre programme est repartit sur 4 jours, avec 3 jours de repos. Il est possible de regrouper sur 2 jours les séances de cardio et de musculation ; dans ce cas ajoutez une séance de cardio le dimanche.
  • Lundi : 30 minutes de cardio
  • Mardi : 45 minutes Full-body musculation ou fitness
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : 30 minutes de cardio
  • Vendredi : 45 minutes Full-body musculation ou fitness
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

Vous n’êtes pas motivées !
Cela va être une corvée de faire ces séances de musculation et de cardio training, alors ce sera le minimum pour vous ! Gardez courage, et donnez vous les moyens d’y arriver. Dites vous qu’avec le temps, on finit par apprécier ce type d’effort et que cela devient même un plaisir, voir un besoin pour certains.
Votre programme est repartit sur 2 jours, avec 5 jours de repos. Il est possible de diviser vos séances sur 4 jours.
  • Lundi : 30 minutes de cardio suivi de 45 minutes Full-body musculation
  • Mardi : repos
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : 30 minutes de cardio suivi de 45 minutes Full-body musculation
  • Vendredi : repos
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

Conseils généraux pour ces programmes
Il est possible de commencer ses séances d'entraînement par la musculation et de finir par l'exercice cardio, ou de les diviser en 2 sur 2 jours.
Il est possible de vous entraîner en salle de musculation, club de fitness ou chez vous à la maison. Pour cette dernière possibilité, vous devrez soit investir dans un minimum de matériel ou travailler avec votre propre poids du corps. Un programme d’entraînement vous permettra de progresser rapidement et efficacement. Ilexiste de nombreux site de musculation pour bien démarrer à la maison ou en salle.
La méthode Lafay, pour homme ou femme, est l’idéal pour celles et ceux qui n’ont pas de matériel et qui veulent être encadrés.
Entraînez-vous régulièrement pour obtenir des résultats, en essayant de progresser d’une séance à l’autre, en ajoutant du poids, des répétitions ou en réduisant les temps de pause Bon courage !




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