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Le régime Cyclique


Par Admin, le 16/04/2009

Encore un régime de plus? Et bien non ! Cet article présente une autre façon de procéder qui est plus une stratégie nutritionnelle pour perdre sa graisse et rester mince, qu'un régime extrême voué à l'échec.
Si vous lisez cet article, c'est que vous êtes intéressés par tout ce qui tourne autour des régimes, de la minceur et de la perte de poids. Peut-être que vous avez déjà testé, sans succès, pas mal de régimes et que vous recherchez maintenant "La" méthode minceur ultime pour contrôler votre poids.
Cet article présente une autre façon de procéder, mais d'abord mettons les choses au point.

Si votre but est de perdre très rapidement énormément de poids et de le reprendre aussi rapidement, inutile de vous attarder ici car cette méthode ne vous fera pas perdre 10 kilos en 2 semaines. Ce n'est pas une solution rapide. Orientez-vous plutôt vers les régimes extrêmes, certes efficaces sur le court terme pour perdre vite du poids, mais inefficaces et trop difficiles à suivre sur le long terme.
Si votre but est de perdre le maximum de graisse en conservant votre masse musculaire, de contrôler votre poids de façon permanente, tout en modifiant votre composition corporelle pour retrouver la ligne ou obtenir de belles formes, alors cet article est fait pour vous.

En fait, vous le savez, la plupart des régimes aboutissent à l'échec et à la reprise des kilos durement perdus, avec souvent un petit bonus au cas ou cela se reproduirait ! Le fameux effet yo-yo... Le régime cyclique présenté ici a l’avantage d’éviter ce phénomène et de transformer votre corps.
Nous allons voir pourquoi les régimes ne marchent pas, et étudier les principes du régime cyclique, véritable alternative à ces régimes.



Pourquoi les régimes ne marchent pas ?


Difficile de ne pas céder à la tentation des régimes drastiques ou des méthodes miracles qui pullulent dans les magasines dès l'arrivée des beaux jours. Comment résister à la promesse alléchante d'une perte de poids de 5 à 10 kilos en 1 ou 2 semaines, sans efforts.
Le pire dans cette histoire, c'est qu'effectivement ces méthodes minceur marchent : vous perdez du poids ! C'est indéniable, votre balance indique une perte de poids et vous nagez presque dans vos vêtements. Mais êtes-vous effectivement moins gras(se) ? Force est de constater que bien souvent non.
La balance vous indique bien une perte de poids, mais c’est surtout de la masse musculaire qui a été perdue et pas uniquement du gras. Finalement, votre pourcentage de tissus adipeux sera plus élevé après le régime. Vous serez donc plus gras(se).
Mais le meilleur reste a venir ! Dès la reprise d’une alimentation normale, vous reprendrez tous vos kilos et stockerez surtout en gras, car la graisse est pour votre corps un bon moyen de stocker l’énergie.
Même en reprenant une alimentation moins calorique qu’avant votre "cure minceur", vous n’y échapperez pas ! Car votre corps, soumis aux restrictions des dernières semaines, s’est adapté en dépensant moins d’énergie.

Un exemple concret, celui de Magali !
Magali, 59kg pour 164cm, désirant maigrir et éliminer quelques kilos superflus, avait un apport alimentaire journalier moyen de 2200 calories par jour avant son régime, et parvenait à maintenir son poids stable. Elle a suivi les conseils d’un magasine féminin et a entamé un régime à 1000 calories par jour, pendant 3 semaines. Satisfaite, elle a perdu 5,3 kilos assez rapidement, surtout au début du régime.
En comparant à la balance à impédancemetrie les valeurs avant et après le régime, on a constaté effectivement une perte de 5,3kg mais une augmentation du pourcentage de graisse du corps.
A l’heure ou cet article est écrit, Magali a mis fin à son régime depuis un moment et pèse 61kg, soit 2kg de plus qu’avant le régime. Elle a repris son alimentation habituelle mais se prive de temps en temps ; elle doit sûrement consommer en moyenne moins de 2200 calories.
A travers cette expérience, on constate donc que le métabolisme s’adapte assez facilement et tend à ralentir vers le nombre de calories que vous décidez de consommer. Dès que vous reprenez une alimentation normale, les privations ne pouvant pas durer éternellement, vous récupérerez votre poids perdu principalement sous forme de tissus adipeux, avec un petit bonus.

Imaginez le résultat en multipliant ces petits régimes...
Vous connaissez sûrement quelqu’un dans votre entourage qui a enchaîné ces régimes drastiques et qui au fil des années est passé du stade de la personne avec un petit surpoids initial de quelque kilos, au stade de l’obésité.

Pourquoi notre corps réagit de cette façon ?
Il s’agit en fait d’un mécanisme de survie, qui date de la nuit des temps. Stocker du gras était un moyen très efficace pour nos ancêtres de faire face aux famines. Ceux qui avaient stocké le plus de graisse survivaient quand la nourriture devenait rare.
S’il est vrai que nos modes de vie ont beaucoup changés, ce n’est pas le cas de nos gènes qui eux, sont restés identiques. Il faut donc faire avec... En bref, un mécanisme bien utile pour nos ancêtres mais qui n’est pas très compatible avec les souhaits et critères esthétiques de nos sociétés modernes.



Une autre voie : le regime cyclique !


Le but de ce régime est la perte de graisse, tout en préservant sa masse musculaire ; chose impossible avec un régime traditionnel.
Son principe est calqué sur le fonctionnement de notre corps. Dans un premier temps, l’apport calorique est diminué progressivement, puis il est augmenté légèrement pendant une courte période de sorte à faire croire au corps qu’il ne s’agit pas d’une famine et l’empêcher ainsi de ralentir son métabolisme. Ensuite, l’apport est de nouveau diminué et ainsi de suite. Cela permet d’éviter la phase plateau rencontrée lors d’un régime restrictif.
Quand vous modifiez votre plan nutritionnel, cela prend quelques jours avant que votre métabolisme ne s’adapte.
Votre métabolisme ne sait pas combien de nourriture vous allez avaler demain ou dans les jours qui viennent. Il se base sur vos habitudes alimentaires des derniers jours, et pense que vous allez continuer à manger de la même façon.

En Augmentant ponctuellement votre apport calorique pendant votre régime, vous allez faire l’opposé de ce que votre métabolisme attend, et donc empêcher son ralentissement à l’origine de la stagnation de votre perte de poids.
Le régime cyclique ne consiste pas seulement à augmenter ou diminuer ponctuellement son apport calorique, il faudra également modifier son alimentation, la fréquence de ses repas et augmenter sa dépense énergétique.



Mise en place du régime cyclique !


La plupart des personnes qui décident de se lancer dans un régime ont tendance à diminuer leur apport calorique trop vite et trop intensément. On peut citer le cas de Magali, qui n’a pas hésité a passer du jour au lendemain d’un apport calorique moyen de 2200 calories par jour, à seulement 1000 calories. Dans la vie, vous le savez, les solutions rapides sont rarement les meilleurs. Il en est de même pour les régimes amaigrissants.
Pour votre régime cyclique, vous allez procéder différemment en diminuant les calories lentement et progressivement. Il vous faudra 4 semaines pour atteindre une baisse de 500 calories de votre apport moyen.

Le calcul de l’apport calorique moyen, c’est à dire le nombre de calories que vous consommez par jour en moyenne, pour maintenir votre poids stable, est fort simple mais assez laborieux. Vous allez noter sur un carnet tout ce que vous mangez chaque jour pendant une semaine. En utilisant une table des calories, vous allez évaluer le nombre de calories pour la semaine. Vous obtiendrez votre moyenne journalière en divisant par 7. Par exemple, si vous obtenez 14000 calories pour cette semaine, vous obtiendrez un apport journalier moyen de 14000:7=2000 calories par jour.

Pour cette semaine d’évaluation, veillez à ne pas changer vos habitudes alimentaires.
Vous voilà donc avec votre chiffre de départ... Vous vous en doutez on va le diminuer !

ETAPE 1 - Semaine 1 à 4 : Baisse de 300 calories votre apport
Les 4 premières semaines, vous allez diminuer votre apport calorique moyen calculé précédemment de 300 calories.
Ce ne sera pas trop difficile à faire. On agira essentiellement sur les matières grasses, en limitant dans votre alimentation les aliments gras : huile, beurre, sauces, mayonnaise, charcuterie, fritures et fromage gras.
Par exemple, pour ce dernier et pour conserver des apports en calcium suffisants, vous pouvez remplacer le fromage trop riche en lipides par un yaourt maigre ou du fromage blanc 0%. Il faudra privilégier les viandes et les poissons maigres aux viandes plus grasses comme la viande blanche, le boeuf hachée 5%, le thon en boite.
Il est néanmoins important de consommer des matières grasses en quantité suffisante, pour la santé. Pendant le régime, ne descendez pas en dessous de 15% de l’apport calorique provenant des lipides. Sur un apport calorique moyen de 2000 calories, cela représente 300 calories soit une petite trentaine de grammes, vu que les lipides apportent 9 calories (kcal) par gramme contre 4 pour les protéines ou les glucides.

ETAPE 2 - Semaine 5 à 6 : Baisse de 200 calories supplémentaires
Pour les 2 semaines suivantes, vous allez diminuer encore votre apport calorique de 200 calories. Vous allez donc atteindre un déficit de 500 calories par rapport à votre apport calorique moyen.
A partir de la, vous allez encore diminuer les matières grasses pour approcher les 15% de l’apport calorique.
Si la baisse des matières grasses n’est plus possible, il faudra s’attaquer aux glucides (sucres) en éliminant les aliments trop sucrés qui ont tendance à stimuler l’appétit, et privilégier les aliments qui rassasient et qui ont une faible densité énergétique (aliments riches en eau, fibres).
On agira d’abord sur les sucres simples en limitant les sucreries, les boissons sucrées comme les sodas, les céréales raffinées comme les corn flakes ou le riz blanc, les gâteaux industriels etc.

ETAPE 3 - Semaine 7 : Augmenter de 200 calories pendant 3 jours
Pour les 3 premiers jours de cette semaine, vous allez augmenter votre apport calorique de 200 calories. Vous allez donc revenir à un déficit de 300 calories par rapport à votre apport calorique moyen. Le but de cette courte période est de limiter le ralentissement de votre métabolisme et donc d’empêcher la perte de poids de stagner.
Les 200 calories supplémentaires seront apportées par les glucides, idéalement en début de journée, en privilégiant les aliments qui rassasient et qui ont une faible densité énergétique comme les légumes et légumineuses, les fruits, le pain complet, le riz et les pâtes complètes, les pommes terres, les céréales riches en fibres.

ETAPE 4 - Baisse de 200 calories pendant une semaine
Pour cette semaine, vous allez de nouveau diminuer votre apport calorique de 200 calories, et donc revenir au déficit de 500 calories par rapport à votre apport calorique moyen.

Fluctuation de l’apport calorique
Voilà, après avoir baissé régulièrement votre apport calorique pendant les premières semaines, vous avez fait fluctué votre apport en augmentant pendant 3 jours et en diminuant de nouveau pendant 7 jours.
Comme nous sommes tous différents, il va falloir que vous déterminiez vous même, par des essais, le temps entre les périodes hautes et basses calories, c’est à dire le moment où il faut augmenter puis baisser de nouveau l’apport calorique.
Le but est de suffisamment stimuler le métabolisme, en évitant que la prise de poids débute. C’est à vous d’essayer de déterminer le bon timing.



Exemple de repas pour le régime


Voici un exemple de menu Atkins, pour vous donner une idée de la journée type :

  • Petit déjeuner : pain perdu (3 tranches de pain complet dans 2 oeufs dont 1 seul jaune), jus d'orange frais ou fruit, 1 tasse de café, 1 vitamine et minéraux.
  • Collation matinée : un demi sachet substitut de repas ou la moitié d'un sandwich (1 tranche de pain complet coupée en 2, tomate, jambon maigre demi tranche, sauce allégée 0%), 30 cl d'eau.
  • Déjeuner : crudités avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette (huile d'olive), pâtes au poulet et légumes (120g de blanc de poulet, une tasse de pâtes cuites, une tasse de petits pois, sauce tomate), 1 tranche de pain.
  • Collation après-midi : 200g fromage blanc 0% ou 1 barre proteinée, 1 fruit et 1 soda basse calories.
  • Dîner : une tomate avec sauce allégée, une pomme de terre au four avec des légumes et épices, 120g de cabillaud grillé, un demi citron.

Régime à 1500 Calories avec 112g de proteines (30%), 206g de glucides (55%) et 25g de lipides (15%).



Notre avis sur le régime cyclique


Le régime cyclique va-t-il transformer votre corps ? Probablement ! En tout cas, vous perdrez de la graisse et limiterez la perte de votre capital musculaire.
Vu que la plupart des régimes populaires aboutissent à l'échec et à la reprise des kilos, pourquoi ne pas tenter ce régime équilibré et sensé, qui n'en est finalement pas un.
Il faudra viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilo par semaine, pas plus. Cela peut paraître faible, face aux promesses des autres régimes amaigrissants, mais vous éviterez le yo-yo sur la balance.




Commentaires
Par Jay le 06/11/2012
Bon régime, mais difficile pour savoir quand monter et baisser les calories.

Par Charlot le 06/11/2012
Effectivement compter les calories est ennuyeux. Moi j'utilise le site les-calories.com pour calculer, mais comme je mange souvent la même chose, c'est pas trop difficile. Ce régime cyclique est plus une façon de s'alimenter qu'un régime. Je n'ai pas testé mais dans ma pratique sportive, le principe de rebond calorique est utilisé. Je pense que c'est la somme régime et sport qui fera le plus effet. a+

Par Sicstar le 06/11/2012
Bonjour, je n'ai pas suivie à la lettre le régime cyclique parce que j'avais la flemme de compter les calories à force, donc j'ai fait à la louche pour augmenter et diminuer les calories, et aussi au niveau des cycles hauts et bas calories. En revanche, je me suis fortement inspirée de toutes les recommandations faites au fil de l'article et j'ai même fait du sport (musculation et cours collectifs), assez souvent au début. Je n'ai perdu que 2 kilos mais paradoxalement je nage dans mes vêtements et mon copain me trouve plus ferme. C'est vrai que ma silhouette s'est dessinée et que je suis en quelque sorte plus sèche. Je suis donc satisfaite et je trouve ce régime plus performant que ceux que j'ai fait avant ou je perdais plus et plus vite, mais j'étais molle et fatiguée. Je pense continuer le sport mais juste de l'entretien. Au début, c'était dur mais après j'ai pris plaisir à aller aux cours et je me suis faite en plus des amies! Ça me motive beaucoup.

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