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Que faut-il
manger?
Les
6 points clés a
respecter pour
votre
alimentation
>Privilégier les aliments
à faible indice glycémique
 Fut un temps, il était facile de distinguer les
bons et les mauvais glucides. On divisait les
glucides en deux groupes : les sucres rapides
rapidement digérés (sucre de table, bonbons,
miel) et les sucres lents plus lents a digérer
(amidons, pâtes, pain, riz). La science s’en est
mêlée et on s’est rendu compte que cela ne
reflétait pas la réalité.
De nos jours, on parle d’index glycémique (IG)
qui reflète l’impact réel d’un aliment sur la
glycémie c’est à dire le taux de sucre dans le
sang.
Pour faire simple, plus l’index glycémique
de l’aliment est haut, plus la glycémie va
augmenter rapidement et fluctuer alors que s’il
est bas, il aura un pouvoir glycémiant faible.
Le but est en fait d’éviter les variations
brutales de la glycémie, car ces variations
entraînent la sécrétion d’insuline, une hormone
qui est susceptible d’enclencher la prise de
poids.
Dans le cadre d’un régime, on favorisera donc
les aliments à faible index glycémique.
Une seule exception à cette règle sera faite et
concernera votre repas ou collation qui suit
votre séance sportive. Il sera possible de
manger des aliments à haut index glycémique mais
dans des quantités raisonnables et y en ajoutant
une source de protéine. Vous pourrez donc vous
faire plaisir et manger des aliments sucrés. Ne
vous inquiétez pas, ils n’iront pas se stocker
sous formes de graisses mais sous forme de
glycogène, le sucre présent dans les muscles.
D’après Michel Montignac qui a basé sa méthode
minceur sur ces index, les IG bas sont
inférieurs ou égal à 35, les index moyens sont
compris entre 35 et 50 et les index hauts sont
supérieur à 50.
Voici un tableau des index glycémiques de
quelque aliments :
|
Aliments |
IG Elevé |
|
Sirop de maïs |
115 |
|
Glucose |
100 |
|
Pommes de terre au four |
95 |
|
Pain blanc |
90 |
|
Carottes cuites |
85 |
|
Corn Flakes |
85 |
|
Miel |
85 |
|
Pain hamburger |
85 |
|
Pain de mie |
85 |
|
Riz précuit |
85 |
|
Pomme de terre en purée |
80 |
|
Gaufre au sucre |
75 |
|
Lasagnes |
75 |
|
Baguette |
70 |
|
Biscottes |
70 |
|
Biscuits |
70 |
|
Brioches |
70 |
|
Sucre blanc (saccharose) |
70 |
|
Riz blanc |
70 |
|
Confiture |
65 |
|
Pain au chocolat |
65 |
|
Pain complet |
65 |
|
Sorbet |
65 |
|
Bananes (mûre) |
60 |
|
Melon |
60 |
|
Pizza |
60 |
|
Raviolis |
60 |
|
Ketchup |
55 |
|
Nutella |
55 |
|
Pâtes blanches bien cuites |
55 |
|
|
Aliments |
IG Moyen |
|
Barre céréale sans sucre |
50 |
|
Jus de pomme sans sucre |
50 |
|
Jus de pomme sans sucre |
50 |
|
kiwi, Litchi, Mangue, Kaki |
50 |
|
Muesli |
50 |
|
Riz basmati |
50 |
|
Riz complet brun |
50 |
|
Ananas |
45 |
|
Banane (verte) |
45 |
|
Ebly |
45 |
|
Céréales complètes |
45 |
|
Petits pois |
45 |
|
Abricots sec |
40 |
|
Avoine |
40 |
|
Haricots rouges conserve |
40 |
|
Lactose |
40 |
|
Pain azyme |
40 |
|
Spaghettis al dente |
40 |
|
Aliments |
IG Bas |
|
Haricots blancs, rouges, noirs |
35 |
|
Cassoulet |
35 |
|
Compote sans sucres |
35 |
|
Levure |
35 |
|
Orange, pêche, pomme, prune |
35 |
|
Pois chiches conserve |
35 |
|
Betteraves et carottes (crues) |
35 |
|
Fromage blanc |
30 |
|
Lait, lait de soja, d'amande |
30 |
|
Lentilles |
30 |
|
Fruits frais (poire, mandarine...) |
30 |
|
Tomates |
30 |
|
Lentilles vertes et pois cassés |
25 |
|
Fructose |
20 |
|
Amande, Cacahuète, Noisette |
15 |
|
Divers légumes (salade, poireau, endive, concombre,
épinard, courgette, choux, brocoli, champignon, blette,
asperge...) |
15 |
|
Épices |
5 |
|
Certains aliments ayant un index glycémique élevé (kiwi,
melon, betteraves et carottes cuites) contiennent peu de
glucides donc auront peu d'effets sur la glycémie.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucide ont un IG de 0.
>> Les matières
grasses
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