Votre programme d’entraînement
 Ces programmes sont données à titre d’exemple et
doivent être adaptés au besoin, en fonction de
vos objectifs et de vos possibilités physiques.
Il est conseillé de consulter un médecin avant
d’entamer un programme d’entraînement (visite
médicale).
>Vous êtes très motivé(e)s
L’effort physique ne vous fait pas peur. Votre
programme est repartis sur 6 jours avec un jours
de repos. Il est possible de regrouper sur 3
jours les séances de cardio et de musculation.
Lundi : 30 minutes de cardio
Mardi : 45 minutes Full-body musculation ou
fitness
Mercredi : 30 minutes de cardio
Jeudi : 45 minutes Full-body musculation ou
fitness
Vendredi : 30 minutes de cardio
Samedi : 45 minutes Full-body musculation ou
fitness
Dimanche : repos |
Légende :
●
Cardio :
exercices en aérobie de type endurance comme le
footing, le stepper, l’aérobic…On s'entraînera à 65 à 90 % de la
fréquence cardiaque maximale.
●
Full body :
séance de musculation ou de fitness qui
travaille l’ensemble du corps.
Séance type
>Vous êtes moyennement
motivé(e)s
L’effort physique à haute dose ne vous convient
pas. Votre programme est repartis sur 4 jours
avec 3 jours de repos. Il est possible de
regrouper sur 2 jours les séances de cardio et
de musculation, dans ce cas ajoutez une séance
de cardio le dimanche.
Lundi : 30 minutes de cardio
Mardi : 45 minutes Full-body musculation ou
fitness
Mercredi : repos
Jeudi : 30 minutes de cardio
Vendredi : 45 minutes Full-body musculation ou
fitness
Samedi : repos
Dimanche : repos |
>Vous n’êtes pas motivé(e)s
Cela va être une corvée de faire ces séances de
musculation et de cardio training alors ce sera
le minimum pour vous. Gardez courage et donnez
vous les moyens d’y arriver. Dites vous qu’avec
le temps on finit par apprécier ce type
d’efforts et que cela devient même un plaisir
voir un besoin pour certains.
Votre programme est repartis sur 2 jours avec 5
jours de repos. Il est possible de diviser vos
séances sur 4 jours.
Lundi : 30 minutes de cardio suivi de 45 minutes Full-body musculation
Mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : 30 minutes de cardio suivi de 45 minutes Full-body musculation
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : repos |
>Conseils généraux pour ces
programmes :
|
● Il est possible de commencer ses
séances d'entraînement par la
musculation et de finir par
l'exercice cardio ou de les diviser
en deux sur deux jours.
● Il est possible
de vous entraîner en salle de musculation, club
de fitness ou chez vous à la maison. Pour cette
dernière possibilité, vous devrez soit investir
dans un minimum de matériel, soit travailler avec
votre propre poids du corps.
Un programme
d’entraînement vous permettra de progresser
rapidement et efficacement.
Le site
musculaction contient tout ce qu’il
faut pour bien démarrer la musculation à la
maison.
La
méthode Lafay pour homme ou femme est
l’idéal pour ceux et celles qui n’ont pas de
matériel et qui veulent être encadrés. |
|
●
Entraînez vous
régulièrement pour obtenir des résultats, en
essayant de progresser d’une séance à l’autre,
en ajoutant du poids, des répétitions ou en
réduisant les temps de pause.
>>
Pour conclure sur le regime cyclique
|
