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Combien de calories ?
Calculez les calories de vos repas facilement, en quelques clics, et maîtrisez votre nutrition.


Les 6 points clés de votre alimentation !


Par Admin, le 27/04/2009

Quand on suit un régime, il faut adapter son alimentation. Nous vous pérsentons à la suite, 6 points importants et conseils de nutrition qui vous permettront et aideront à atteindre votre objectif :



Multipliez les repas !


Il est fortement conseillé de repartir son apport alimentaire quotidien sur plusieurs petits repas, plutôt que 2 ou 3 plus copieux. Les 3 repas classiques par jour, généralement adoptés, ne sont que des habitudes sociales qui n’ont aucun fondement nutritionnel.
L’idéal pour un régime amaigrissant, est de faire 3 repas classiques avec 2 collations. Vous allez multiplier vos repas, sans pour autant augmenter votre apport en calories.
S’il est vrai qu’il est plus pratique de manger 2 ou 3 fois par jour, les avantages d’une alimentation repartie sur 4 ou 5 repas sont nombreux :

  • Contrôle de l’appétit et taux stable d’énergie, grâce au maintien de la glycémie toute la journée. Cela évite coups de fatigue, fringales et sautes d’humeur.
  • Augmentation du métabolisme grâce à la digestion. En effet, digérer nécessite de l’énergie.
  • Meilleure absorption et utilisation des nutriments et des calories.
  • Pour la pratique sportive, la récupération est optimisée.

La plupart des études ne montrent que des avantages à répartir ses repas, dans le cadre d’un régime. Un gros repas produira trop d’insuline, une hormone qui est sécrétée quand on mange des glucides, et favorisera la fabrication et le stockage de graisses. De plus, des repas fréquents stimulent le glucagon, hormone qui s’oppose à l’insuline.

Pendant le régime, répartissez vos calories comme suit :
  • 55% de vos calories sous forme de glucides.
  • 35% sous forme de protéines.
  • 15% sous forme de lipides.


De la protéine, pour son pouvoir rassasiant !


Les protéines exigent beaucoup d'énergie pour être digérées, et fournissent finalement moins de calories que les glucides.
Manger une source de protéines à chacun de ses repas permet de limiter l'ingestion de calories.
Pour un régime de perte de poids, on en consommera une quantité représentant environ 30% de l'apport calorique journalier total. Vous veillerez à ne pas dépasser un apport en protéines de 2 grammes par kilo de poids de corps (2g/kg) ; 1,5g/kg est recommandé pour un régime avec sport.
Par exemple une personne de 65kg voulant maigrir, ne dépassera pas 130 grammes de protéines par jour. Il faudra répartir cet apport en plusieurs prises, tout au long de la journée, car il est difficile d’absorber tout d'un coup.

Manger plus de protéines ne semble pas être néfaste pour la santé, à moins de souffrir d'insuffisance rénale.
Au cours de votre régime amaigrissant, il faudra privilégier les sources de protéines de qualité, en complémentant les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) par des protéines végétales (féculents, céréales, légumes, légumineuses), pour une meilleur assimilation.



Des légumes à volonté et des fibres !


Si vous ajoutez des aliments peu caloriques à votre régime, votre faim aura tendance à diminuer ainsi que votre apport calorique. Les légumes ne peuvent pas vous faire grossir et peuvent donc être consommés à volonté. Ils ont tendance à occuper un volume important dans l’estomac, et donc à rassasier en mangeant moins. Les légumes contiennent aussi des fibres, ce qui favorise la satiété.
Plus généralement, les aliments riches en fibres rassasient et permettent de diminuer l'apport calorique du repas. Il ne faut donc pas hésiter à ajouter des aliments ayant cet avantage. Par exemple, pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez remplacer le pain blanc par du pain complet, les corn-flakes par du muesli (flocon d'avoine), ou encore commencer votre repas par des crudités.



Privilégier les aliments à faible index glycémique !


Fut un temps, il était facile de distinguer les bons des mauvais glucides. On divisait les glucides en 2 groupes : les sucres rapides assimilés rapidement (sucre de table, bonbons, miel) et les sucres lents, assimilés plus lentement (amidons, pâtes, pain, riz). La science s’en est mêlée et on s’est rendu compte que cela ne reflétait pas la réalité.

De nos jours, on parle d’index glycémique (IG) qui reflète l’impact réel d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Pour faire simple, plus l’index glycémique de l’aliment est haut, plus la glycémie va augmenter rapidement et fluctuer, alors que s’il est bas, il aura un pouvoir glycémiant faible.
Le but est en fait d’éviter les variations brutales de la glycémie, car ces variations entraînent la sécrétion d’insuline, une hormone qui est susceptible d’enclencher la prise de poids.
Dans le cadre d’un régime, on favorisera donc les aliments à faible index glycémique.

D’après Michel Montignac, qui a basé sa méthode minceur sur ces index, les IG bas sont inférieurs ou égal à 35. Dans cette catégorie, on trouve : les haricots blancs, rouges, noirs, cassoulet, compote sans sucres, orange, pêche, pomme, prune, pois chiches conserve, betteraves et carottes crues, Fromage blanc, lait, lait de soja, d'amande, lentilles, fruits frais poire, mandarine...,  tomates, lentilles vertes et pois cassés, fructose, amande, cacahuète, noisette, divers légumes : salade, poireau, endive, concombre, épinard, courgette, choux, brocoli, champignon, blette, asperge.

Les index moyens sont compris entre 35 et 50 : barre céréale sans sucre, jus de pomme sans sucre, kiwi, litchi, mangue, kaki, muesli, riz basmati, riz complet brun, enanas, banane (verte), ebly, céréales complètes, petits pois, abricots sec, avoine, haricots rouges conserve, lactose, pain azyme, spaghettis al dente.

Et les index hauts, sont supérieur à 50 (du plus fort au moins fort): sirop de maïs, glucose, pommes de terre au four, pain blanc, carottes cuite, corn Flakes, miel, pain hamburger, pain de mie, riz précuit, pomme de terre en purée, gaufre au sucre, lasagnes, baguette, biscottes, biscuits, brioches, sucre blanc (saccharose), riz blanc, confiture, pain au chocolat, pain complet, sorbet, bananes (mûre), melon, pizza, raviolis, ketchup, nutella, pâtes blanches bien cuites.

Certains aliments ayant un index glycémique élevé (kiwi, melon, betteraves et carottes cuites) contiennent peu de glucides, donc auront peu d'effets sur la glycémie. Les aliments qui ne contiennent pas de glucide ont un IG de 0.



Limitez les matières grasses !


Les matières grasses sont riches en calories (9 calories par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines), et pour couronner le tout, elles diminuent peu la faim.
Pour maigrir, vous allez progressivement limiter les aliments gras mais ne pas descendre en dessous de 15% de l’apport calorique total, au plus fort du régime. Consommer trop peu de lipides peut entraîner des problèmes de santé comme la constipation ou des carences en vitamines. On veillera a conserver des bonnes graisses.
Par exemple, en privilégiant les aliments riches en acides gras poly insaturées et mono insaturées, et en évitant les produits qui contiennent des acides gras saturés, trans ou des graisses hydrogénées comme les produits industriels transformés (huiles solides à température ambiante, les frites, les biscuits).



Contrôlez votre appétit !


Certains aliments ont tendance à calmer l’appétit et apportent plus de satiété que d’autres.
Les aliments qui rassasient le mieux sont ceux qui sont riches en protéines, en eau (fruits et légumes), en fibres et pauvres en graisses. Les lipides possèdent un pouvoir rassasiant peu élevé par rapport aux protéines, et les protéines éloignent la faim plus longtemps que les glucides.
Qui ne s’est jamais surpris à vider un paquet de petits beurres, de BN ou de chips en un rien de temps ! Qui n’a pas pu empêcher sa main de terminer une coupelle de cacahuètes ou de chipster à l’apéritif ! Difficile d’arrêter de s’empiffrer une fois qu’on y a goûté.
Dans le cadre d'un régime, les aliments ayant un indice de satiété élevé seront prioritaires, et les autres devront être évités. Ils vous permettront d’être rassasié en mangeant moins, et de contrôler votre appétit plus facilement.

Les aliments et leur indice de satiété :

  • Boulangerie : Croissant (47), Gâteau (65), Beignets (68), Biscuits (120).
  • Confiserie : Barre chocolatée (70), Cacahuète (84), Yaourt (88), Chips (91), Glaces (96), Bonbons mous (118), Pop-corn (154).
  • Céréales petit déjeuner : Muesli (100), Spécial-K (116), Corn-flakes (118), All-Bran (151), Flocons avoines (209).
  • Aliments glucidiques : Pain blanc (100), Pommes frites (116), Pâtes blanches (119), Riz brun (132), Riz blanc (138), Pain au grain (154), Pain complet (157), Pâtes complètes (188), Pommes de terre(323).
  • Aliments protéiques : Lentilles (133), Fromage (146), Oeufs (150), Haricots cuits (168), Viande de boeuf (176), Poisson (225).
  • Fruits : Bananes (118), Raisins (162), Pommes (197), Oranges (202).

Voila, suivez ces 6 conseils de nutrition, et votre régime ne s'en portera que mieux. Bon courage à tous et à toutes !




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