Conseils nutritionnels pour bien dormir

Depuis de nombreuses années, certaines plantes telles que la camomille, le tilleul ou la valériane sont reconnus pour leur effet relaxant. De récentes recherches ont permit d’identifier les composants de l’alimentation ayant un impact sur le sommeil notamment en agissant sur les fonctions cérébrales. C’est le cas des acides aminés tels que le tryptophane et la tyrosine qui rentre dans la composition des molécules responsables de la régulation du cycle veille-sommeil, les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline et adrénaline).
Il a été ainsi prouvé que les repas riches en glucides promeuvent l’utilisation par l’organisme de l’acide aminé constitutif de la sérotonine, le tryptophane. En effet, un repas riche en glucides, en particulier en glucides rapides (pâtisseries, confiseries, pain blanc…), conduit à une élévation de la sécrétion d’insuline qui à son tour diminue la quantité d’acide aminé présent dans le sang à l’exception du tryptophane. Celui-ci peut ainsi pénétrer le cerveau à un rythme rapide et être converti en sérotonine sachant que lorsque le taux d’insuline est bas il entre en compétition avec les autres acides aminés pour être transporté dans l’organisme. Ainsi, contrairement à un repas riche en protéines, un repas constitué principalement de glucides encourage la somnolence.
La production de la sérotonine dépend également d’autres nutriments tels que le fer (viande rouge, légumineuses et graines), le magnésium (riz complet, légumes verts, banane et fruits oléagineux), les acides gras essentiels (poissons gras, fruits oléagineux et graines ainsi que leurs huiles) ou la vitamine B6 (viande et poisson). Donc, boire un bol de lait chaud avec du miel avant d’aller se coucher favoriserait l’endormissement en particulier chez les personnes âgées. De même favoriser pour le repas du soir les aliments riche en tryptophane tels que le lait, la viande, le poisson, la volaille et en particulier la dinde, les œufs, les haricots, le fromage et les légumes verts.

Pour beaucoup d’individus le café et autres boissons riches en caféine (thé et cola) sont à éviter avant d’aller se coucher. En effet, la caféine peut retarder l’endormissement, diminuer la durée et la « profondeur » du sommeil et ainsi réduire la qualité de celui-ci. Il est également recommandé d’éviter de manger du chocolat en fin de journée étant donné qu’il contient une molécule excitante, la théobromine.
La consommation d’alcool peut promouvoir ou empêcher l’endormissement, mais d’une façon générale elle est nuisible à la qualité et la quantité de sommeil.
Fumer avant d’aller se coucher est à bannir sachant que la nicotine contenue dans la cigarette peut altérer la qualité du sommeil. Les fumeurs ont en effet un sommeil moins profond que les non-fumeurs, et au réveil ils se sentent moins reposé. La nicotine agit sur le sommeil notamment en interférant dans la régulation des neurotransmetteurs impliqués dans le cycle veille-sommeil.
Finalement, les repas doivent être pris à horaires constants et celui du soir ne doit pas être trop copieux ou trop riche (cf. Adiponectine). Pour dormir correctement, l’estomac ne doit pas etre ni trop plein ni vide. La digestion se fait plus difficilement pendant la nuit et tout comme la faim, elle peut provoquer l’éveil. Il est ainsi préférable de prendre le repas du soir au moins 2 heures avant d’aller se coucher et d’éviter tout aliment pouvant compromettre la digestion comme par exemple les épices qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac.

En conclusion, la prise alimentaire et le sommeil sont deux processus complexes qui interagissent l’un avec l’autre. Les hormones régulant le maintien d’un poids corporel sain et le développement de certaines conditions comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires sont tributaires du cycle veille-sommeil. Inversement, les neurotransmetteurs contrôlant l’état d’éveil et d’endormissement tels que la sérotonine et la noradrénaline peuvent être influencés par l’alimentation.
Un énorme travail reste toujours à être accompli pour comprendre entièrement les mécanismes impliqués. Néanmoins, il s’avère que le succès d’un régime amaigrissant passe par un sommeil suffisant en quantité et en qualité.

Myriam FAURE
myriamf@hotmail.co.uk

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