Le cholestérol et l’alimentation

Comme nous venons de le voir, le cholestérol sanguin provient principalement des acides gras ingérés (origine endogène) et non comme on le croit souvent du cholestérol contenu dans les aliments. En effet, peu de cholestérol est présent tel quel dans les aliments. Toutefois les individus ayant un taux de cholestérol trop élevé doivent contrôler leur consommation en acides gras saturés et également limiter leurs apports quotidiens en cholestérol à 300mg. Il est également conseillé d’augmenter sa consommation de fruits, légumes et fibres solubles. En effet, les fibres solubles ont démontrés favoriser la diminution du cholestérol sanguin. L’avoine, les haricots secs, les pois, les pois chiches, les lentilles ainsi que les fruits et légumes sont de bonnes sources de telles fibres.

Néanmoins, les fibres contenus dans les fruits et légumes ont une action limitée sur la cholestérolémie. Mais augmenter leur consommation contribue à une perte de poids en limitant la consommation d’aliments riches en graisses. Ils peuvent également protéger des maladies cardiovasculaires de façon détournée notamment en fournissant des antioxydants et de l’acide folique. Certains acides gras saturés en présence de calcium (Ca) vont former dans l’intestin des complexes qui seront ensuite éliminés dans les selles. C’est pour cette raison que les acides gras contenus dans le fromage (riche en Ca) entrainent une augmentation moindre de la cholestérolémie que ceux du beurre (pauvre en Ca) (Nestel et al., 2005).
La synthèse de cholestérol se fait aux alentours de midi et lorsque les apports alimentaires sont suffisants l’organisme ne synthétisera pas de cholestérol. Il est ainsi recommandé de consommer les aliments riches en graisse plutôt le matin. Sur le long terme, cela permet de diminuer la cholestérolémie.

Les recommandations de l’Afssa concernant la consommation de matière grasse sont de 30 à 35% de l’apport énergétique total par jour chez l’adulte, dont 10% provenant des acides gras saturés, 12% des acides gras monoinsaturés et 6% des acides gras polyunsaturés (dont 0.2% d’omégas 3 et 1% d’omégas 6). Les acides gras trans quant à eux doivent être évités dans le cas échéant ils ne devraient pas excéder 2% de l’apport énergétique totale.

Les huiles, les beurres (beurre laitier, beurre de cacao ou beurre de fruit oléagineux tels que le beurre de cacahouète, d’amande, de noix de cajou etc.), la crème, les graisses d’oie et de canard, les huiles de poissons (huile de foie de morue) et le saindoux sont la source principale de lipides. Le beurre et la crème sont fabriqués à partir du lait de vache, et contiennent respectivement 82% et environ 34% (crème à 30%) de matières grasses.
Les acides gras contenu dans les huiles sont de différents types : saturés et insaturés. Les insaturés existent sous deux formes : mono ou polyinsaturés en fonction du nombre de doubles liaisons qu’ils contiennent. L’évolution des connaissances sur la composition des huiles et la façon dont elles sont assimilées par notre organisme ont rendu populaire différentes catégories d’huiles (tournesol, pépin de raisin, soja, noix, olive, etc.). Cependant, il n’existe pas d’huile idéale. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés sont retrouvés surtout dans les huiles de maïs et de tournesol, et les mono insaturés dans l’huile d’olive. (Voir Tableau).

Composition nutritionnelle de certaine corps gras alimentaire (par 100g de produit). Source : Fredot, 2007

Il faut faire attention à la température lorsqu’on utilise les huiles pour cuisiner. En effet, certaines huiles ne peuvent pas être utilisée pour la cuisson (noix, soja, pépin de raisin, etc.) et d’autre ne peuvent être chauffée au-delà d’une certaine température (huile d’olive, tournesol, etc.). Peu importe l’huile, il ne faut excéder une température de 170°C les acides gras se dégradant pour former des acides gras saturés.

Les viandes rouges, abats et la charcuterie sont la deuxième source d’acides gras saturés et de cholestérol après les matières grasses « pures » (huiles, beurres, etc.). Les abats en contiennent une quantité important, principalement le foie et les rognons. Les viandes blanches (poulet, dinde, veau, lapin et canard) quant à elles sont plutôt pauvre en acides gras à condition de les cuisiner et les manger sans la peau.

Les produits laitiers principalement le fromage et la crème.

Les œufs, ou plus précisément leur jaune, est riche en cholestérol il est ainsi conseillé de ne pas en abuser : en consommer 3 à 4 par semaine y compris les aliments à base d’œuf tel que gâteaux, certains desserts (île flottante, crème brûlée, flan…).

L’alcool n’est pas dangereux pour le cœur lorsqu’il est consommé avec modération et il peut même réduire les risques de maladies cardiovasculaires surtout s’il s’agit de vin rouge. Toutefois, les boissons alcoolisées représentent un apport calorifique non négligeable sachant qu’1 gramme d’alcool apporte 7kcal (4kcal pour les glucides et 9kcal pour les lipides), soit environ 120kcal pour un demi de bière, entre 80 et 105kcal pour un verre de vin (150ml), 100kcal pour une dose (40ml) de whisky et 177kcal pour 80ml de gin. Donc ces boissons sont à éviter pour les sujets ayant des problèmes de poids. A noter également que si l’alcool a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, il n’en est pas de même pour le cancer et l’hypertension.

La prévention des maladies cardiovasculaires passe donc par une réduction des apports en acides gras, principalement de type saturé, sans pour autan les bannir totalement. Les personnes ayant un taux d’acides gras normal (triglycérides, LDL, HDL) ne doivent pas exclure les aliments cités précédemment de leur alimentation. Ils doivent être inclut au sein d’une alimentation variée et équilibrée toutefois pauvre en acides gras satures.
Les acides gras satures sont surtout présents dans les aliments d’origine animale : produits laitiers (beurre, crème et fromage), viandes rouges (bœuf, agneau et porc), abats, charcuteries y compris les saucisses mais également les gâteaux et pâtisseries, la noix de coco et ses dérivés, et l’huile de palme.
Les aliments riches en acides gras insaturés sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon frais…), l’avocat, les fruits oléagineux, les graines et les huiles végétales.
On retrouve les acides gras trans dans les produits a bases huiles hydrogénées tels que certains biscuits, gâteaux et pâtisseries vendus dans le commerce ainsi que la margarine.

Utiliser différentes méthodes de cuisson permet de réduire sans trop s’en rendre compte la quantité de matière grasse consommée. Les cuissons à privilégier sont donc la vapeur, l’eau (bouillir ou pocher), le grill, le four (rôtir sans ajout de matière grasse et éliminer d’éventuel excédent de gras) ou le micro-onde.

Les stérols et stanols végétaux, que l’on retrouve dans les yaourts, margarines et autres beurres à tartiner, ont une efficacité plutôt limitée et exclusivement chez les individus ayant une hypercholestérolémie. Les personnes ne nécessitant aucun abaissement de leur cholestérolémie, en particulier les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes, ne doivent pas consommer ces produits régulièrement.

Traitement médicamenteux

Les statines sont les médicaments les plus prescrit pour réduire l’hypercholestérolémie et prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. Ils agissent en diminuant la synthèse de cholestérol, en particulier celle s’effectuant dans le foie. Toutefois ils non aucun effet sur le taux de triglycérides sanguins. Attention la consommation de pamplemousse est à bannir lors de la prise de statine.

Les points importants à retenir sont premièrement qu’il ne faut pas exclure les lipides de notre alimentation mais plutôt les sélectionner judicieusement en privilégiant les acides gras insaturés. Deuxièmement, analysé seul, le taux de cholestérol n’est pas un bon indicateur des risques de maladies cardiovasculaires mais plutôt l’ensemble, état de santé et mode de vie du sujet, doit être pris en considération.

Myriam FAURE
myriamf@hotmail.co.uk

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