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L'alimentation de la femme enceinte


Par Myriam Faure, le 09/05/2010

Pendant la grossesse, l’alimentation tient une place décisive. Les apports nutritionnels doivent être surveillés et adaptés non seulement après la conception mais également avant sachant que de la conception à la naissance, les différentes parties de l’organisme du nourrisson (les os, les muscles, les organes, le sang et les cellules sanguines, la peau, etc.) se forment à partir des réserves en nutriments et de l’alimentation maternel.
Toutefois les mécanismes d’autorégulation ayant lieu chez la femme enceinte font qu’une alimentation « normale » est adéquate en terme de macronutriments. Les nutriments à contrôler sont donc principalement les vitamines, minéraux et les oligoéléments.



Avant la conception


Aucune étude scientifique n’a permit de démontrer que certains aliments augmentaient les chances de concevoir, qu’il s’agisse des pigments ou des huitres. Cependant, des carences en certains nutriments tels que le zinc peuvent réduire la fertilité. Le poids corporel de la mère avant la conception influence grandement la croissance du fœtus de plus l’obésité peut être dans certains cas à l’origine d’infertilité. Avant la conception, comme à tout stade de la vie, il est donc important d’avoir une alimentation saine et variée afin de mettre toutes les chances de son côté pour tomber enceinte.

Le régime alimentaire doit inclure les aliments suivants :

Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en favorisant ceux riches en acide folique (légumes verts tels que les brocolis, les épinards, la laitue, les asperges et les choux ainsi que les amandes, les cacahouètes, les kiwis et la papaye).
Les professionnels de la santé conseillent aux femmes ayant des apports en acide folique faibles de prendre un complément d’acide folique pendant 4 semaines avant la conception (la future maman a intérêt à bien prévoir sa grossesse!!!) afin de prévenir les malformations du tube neural. Cependant, celles qui ont une alimentation équilibrée, en accordance avec les recommandations en termes de fruits et légumes mais également de légumineuses et de céréales complètes, n’auront pas besoins de tels suppléments.

Les féculents, de préférence ceux complets, à chaque repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, millet, etc.

Les protéines : privilégier la volaille (poulet, dinde, etc.) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs) sachant que ces dernières apportent également du fer et des vitamines. Les œufs (pas plus de 4 par semaine), le poisson (au moins 2 portions de poisson dont un gras par semaine), et la viande rouge doivent être également inclut dans le régime alimentaire.
La viande est une très bonne source de protéines ainsi que de vitamines et minéraux tels que le fer, le sélénium, le zinc et les vitamines du groupe B en particulier la vitamine B12. Néanmoins, elle peut être riche en acides gras saturés. En faisant attention au type de viande (bœuf, porc, mouton, etc.), au morceau choisit ainsi qu’au mode de cuisson il est possible de réduire sa teneur en graisse. Opter ainsi pour des viandes plutôt maigres (cheval, veau sauf l’escalope, morceaux de bœuf pauvre en matières grasses par exemple le faux-filet ou le rumsteck) et une cuisson sans ajout de matières grasses (rôtir, griller, pocher ou bouillir telle que la cuisson au pot au feu voir Recettes).

Les produits laitiers pour le calcium : lait, yaourts (éviter les allégés) et fromages pasteurisés.

Quant aux aliments suivants, leur consommation doit être diminuée ou évitée :

  • Les aliments riches en sucre et en acides gras saturés
  • Les aliments trop riche en vitamine A c’est-a-dire le foie et ses dérivés (pâté, huile de foie de morue, etc.)
  • L’alcool : si vous en buvez ne dépasser pas 1 ou 2 unités par jour et au maximum deux fois par semaines. Une unité correspondant à un demi de bière ou une mesure d’alcool fort (vodka, whisky, gin, etc.). Un verre de vin (175ml) correspond à 2 unités.
  • Le café.

Pour les collations au lieu de manger une viennoiserie ou une barre chocolatée, optez pour un ou plusieurs fruits selon leur taille (banane, raisins, a/liicots secs, figues, orange, etc.). Si cela n’est pas suffisant voici d’autres idées :
  • Un pain complet de type Pitta fourré avec du fromage à tartiner (St Morêt®) ou du jambon et éventuellement quelques feuilles de salade ou de jeunes pousses d’épinard avec quelques gouttes de citron.
  • Un petit bol de céréales avec du lait demi-écrémé. Choisissez si possible des céréales complètes (biologiques dans l’idéale) ou de l’avoine (voir Recettes).
  • Carottes, céleris, concom/lies coupés en lanières accompagné d’houmous (voir Recettes).
  • Un yaourt nature avec du miel et des fruits secs et/ou oléagineux.
  • Si vous pratiquez une activité sportive ces collations doivent faire partie intégrante de votre menu.


Changements physiologiques


De nombreuses modifications physiologiques vont avoir lieu au cours de la grossesse ce qui va entrainer des besoins spécifiques à cette période de la vie.
Les taux sanguins de deux hormones, la progestérone et la relaxine, vont augmenter graduellement. Leur rôle est de permettre aux muscles, ligaments et vaisseaux de s’assouplir afin qu’ils puissent s’étirer. Ces hormones permettent à l’estomac, aux intestins, à la vessie et à d’autres organes de se déplacer et de s’accommoder au développement du fœtus. Ces assouplissements et étirements sont à l’origine de la plupart des inconforts que la femme enceinte expérimente : saignements des gencives, constipation, hémorroïdes, indigestion et nausées.

La taille de l’utérus s’accroit proportionnellement au développement de l’embryon puis du fœtus, passant ainsi de 100g avant la conception à 1000g au terme de la grossesse.

Le système cardiovasculaire va se modifier. D’un point de vue anatomique, la cavité thoracique va changer de taille due au grossissement de l’utérus et le cœur va changer d’emplacement. Le rythme et le débit cardiaque vont s’élever, du moins au début de la grossesse. Le volume sanguin augmente d’environ 50% pour subvenir aux besoins accrus de la mère et du fœtus, la composition sanguine va par conséquent changer :

  • Elévation du nombre de globules rouges et de plaquettes.
  • Diminution de la concentration en hémoglobine, albumine, vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C et les vitamines du groupe B.
  • Augmentation de la teneur en cholestérol et en vitamines liposolubles comme les vitamines A et E.

L’augmentation des besoins en oxygène de la mère et de l’enfant vont également entrainer un changement au niveau du système respiratoire : les échanges gazeux vont être plus efficaces.

Le système digestif connaît plusieurs transformations qui peuvent affecter le statut nutritionnel de la femme notamment en réduisant ses apports alimentaires. En effet, durant le premier trimestre elle peut se sentir nauséeuse, avoir des envies pour certains aliments et du dégout pour d’autres ainsi qu’avoir une capacité réduite à sentir le goût salé. La sécrétion des hormones progestérone et relaxine qui relâchent les sphincters à l’entrée de l’estomac ainsi que la pression exercée par le bébé au niveau de l’appareil digestif peut être source d’aigreurs d’estomac.
L’élévation du taux de progestérone entraine également la relaxation des muscles utérins réduisant la mobilité gastro-intestinale ainsi que l’augmentation de l’absorption de l’eau ce qui se manifeste par de la constipation. De plus, le bébé qui grandit compresse les intestins et affecte ainsi leur efficacité à digérer.

Durant la grossesse le métabolisme de base augmente due au développement du fœtus. Toutefois il n’est pas nécessaire de manger pour deux… Pendant le premier semestre les apports alimentaires peuvent rester les mêmes. Le métabolisme va s’adapter de telle façon que les nutriments vont être plus disponible. Avoir une alimentation équilibrée, menant à un gain de poids approprié, fournit en général les vitamines et minéraux dont la femme enceinte a besoin. Cependant, il est actuellement recommandé de prendre un complément d’acide folique (à raison de 400mg par jour) les 8 premières semaines de grossesse au cas où les apports en cette vitamine n’ont pas été suffisants avant la conception.

Une prise de poids convenable est comprise entre 11,5 et 16kg lorsque que le poids de la mère était normal avant la conception. Si la femme est en surpoids avant la grossesse (25<IMC <29.9) il lui sera recommandé de prendre entre 7 et 11.5kg et si elle est obèse (IMC>30) entre 6 et 7kg. Dans le cas contraire, une femme maigre (IMC<18.5) devra prendre entre 12,5 et 18kg durant sa grossesse.



Difficultés parfois rencontrées


Pré-éclampsie
La pré-éclampsie ou hypertension artérielle de grossesse (systolique >140mmHg et/ou diastolique >90mmHg). Le métabolisme des protéines chez les femmes souffrant de cette condition est anormal.
Ceci peut être évité en mangeant assez de protéines et en réduisant la prise de poids. Attention : en aucun cas une femme enceinte ne doit restreindre ses apports alimentaires (se mettre au régime) mais elle peut limiter sa consommation en aliments pauvres d’un point de vue nutritionnel (riche en gras et sucre et pauvre en vitamines et minéraux tels que hamburger, frites, pâtisseries, etc.).

Diabètes gestationnel
Il est définit comme tout état d’intolérance au glucose, de gravité variable, révélé ou diagnostique durant la grossesse. Cet état est très similaire au diabète de type II. Durant la grossesse le métabolisme du glucose et le control de la sécrétion d’insuline sont modifiés. En effet, pour répondre aux besoins en glucose (et énergie en général) du fœtus le corps de la femme s’adapte. D’une part, la capacité à faire des réserves facilement et rapidement est accrue, ce qui se traduit par une augmentation du nombre et de la taille des cellules du pancréas productrices d’insuline et donc une augmentation de la sécrétion d’insuline à la suite d’un repas. D’autre part, une hormone secrétée par le placenta, hormone lactogène placentaire (hPL), stimule la sécrétion d’insuline et assure un apport stable de glucose au fœtus. Ainsi pendant la grossesse, la glycémie diminue.
La résistance à l’insuline - c’est-a-dire l’augmentation de la quantité d’insuline nécessaire pour que le glucose entre dans la cellule et soit utilisé par celle-ci pour produire de l’énergie - observée chez les patients souffrant de diabète gestationnel est principalement due à l’action de l’hPL. Dans certains cas, c’est résistance est telle qu’elle induit l’apparition de diabètes : les cellules du pancréas n’arrivent plus à produire assez d’insuline pour prévenir l’hyperglycémie.
La glycémie, taux de glucose sanguin, varies entre + et – 0,3g/l en fonction des apports et des dépenses énergétiques, elle est généralement inférieur à 1,50g/l après un repas. A jeun la glycémie ne doit pas dépasser 1,26g/l.
Ajuster son alimentation permet dans la plupart des cas de supprimer ce diabète. Avoir une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, fruits et légumes est la clé.



Adaptations nutritionnelles


Réduire certains inconforts
Voici quelques conseils pour réduire l’apparition des nausées et des brûlures d’estomac :

  • Eviter les aliments épicés, gras et ceux qui vous rend nauséeuse.
  • Manger en petites quantités mais souvent, en favorisant les glucides à index glycémique bas et les protéines.
  • Eviter de boire tout en mangeant mais étaler plutôt la prise de fluides tout au long de la journée, celle-ci étant généralement comprise entre 1,5l à 2l. Les besoins hydriques dépendent notamment du climat et de l’activité physique.
  • Se lever doucement et éviter de s’allonger durant au moins une demi-heure après les repas.
  • Les nausées sont plus fréquentes en cas de fatigue essayez donc de vous reposer autant que possible.

Pour prévenir et réduire l’occurrence de la constipation, il est recommandé de :
  • Manger en petites quantités mais souvent.
  • Consommer plein de fruits et légumes.
  • Boire suffisamment d’eau.
  • Pratiquer une activité physique d’intensité légère.

Besoins en énergie et macronutriments
Comme nous venons de le voir, les besoins en énergie restent les mêmes en début de grossesse. Durant le deuxième trimestre, ils connaissent une augmentation de l’ordre de 200 kcal/jour, ce qui peut être satisfait par l’ajout d’une collation. Au troisième trimestre il faut compter 400kcal supplémentaires quotidiennement. Les meilleures façons de fournir de l’énergie à l’organisme de la femme enceinte est de consommer préférentiellement les glucides à index glycémiques bas, ceux qui vont maintenir un taux de glucose constant : pain complet, riz complet, pâtes complètes, épeautre, millet, quinoa, polenta, lentilles, haricots secs, pois chiches, petits pois, fèves, etc. Les protéines sont aussi à privilégier : légumineuses, volailles, œufs, poissons, produits laitiers, tofu et viandes.
Les acides gras omégas 3 sont indispensables au bon développement neurologique et visuel du fœtus. Le poisson, en particulier le poisson gras, est la source principale en ces acides gras essentiels. Cependant, le poisson contient parfois des polluants (mercure et polychlorobiphényles (PCB)) et certaines espèces tendent à disparaitre. Ainsi, voici quelques conseils qui vous permettront d’avoir des apports suffisants tout en respectant la biodiversité marine :

  • La femme enceinte doit se limiter à 2 portions de poisson gras par semaine.
  • Eviter l’espadon et le requin (si vous en trouver là ou vous habiter) car se sont de gros prédateurs et donc ils contiennent des taux de polluants élevés.
  • Choisir des poissons pas trop petits, qui ont eu le temps de se reproduire
  • Diversifier votre consommation, optez pour des espèces moins connues mais toutes aussi bonnes.
  • Choisir les poissons et les fruits de mers provenant de sources raisonnablement gérées c’est-à-dire que leur pêche ne compromette pas la survie des espèces (voir Annexe 1).
    Pour cela renseignez vous auprès de votre poissonnier sur l’origine des poissons ou autres produits de la mer qu’il a sur son étale. Si vous acheter un poisson déjà emballer vérifiez sa provenance ou bien assurer vous qu’il contient le label MSC (Marine Stewardship Council).

Besoins en micronutriments
Les apports en vitamines du groupe B doivent suivre les besoins en énergie. Plus particulièrement, la consommation de vitamine B6 doit augmenter proportionnellement à celle des protéines. Cette dernière est retrouvée dans la plupart des aliments mais plus particulièrement dans la viande, les céréales complètes et les produits en contenant, les légumes et les fruits oléagineux

Les besoins en acides foliques et vitamine B12 sont accrus afin de pourvoir la production de sang et la croissance cellulaire. Les apports en acides foliques doivent être au minimum égaux à 400μg par jour. Les aliments riches en acides foliques sont les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Chez les végétariennes un supplément en vitamine B12 sera nécessaire sachant que cette vitamine est exclusivement d’origine animale.

La vitamine D et le calcium ainsi que d’autres minéraux tels que phosphore et magnésium sont nécessaire à la croissance osseuse du fœtus. L’augmentation de l’absorption du calcium au niveau intestinal permet de prévenir les carences à condition que la femme soit en bonne sante et incluse les produits laitiers dans son alimentation. Toutefois, les professionnels de santé recommandent aux femmes enceintes de prendre des suppléments en vitamines D dès le début de la grossesse à raison de 400 UI/j sachant que l’exposition au soleil est plutôt limitée en France.

Même si le corps de la mère s’adapte de différentes manières pour faire face aux besoins accrus en fer, les réserves s’amenuisent pendant la grossesse, d’où la nécessité d’avoir des apports en fer suffisants et de promouvoir son absorption autant que possible.

Le zinc est indispensable à la synthèse d’acide désoxyribonucléique (ADN) et d’acide ribonucléique (ARN) eux-mêmes essentiels à la synthèse de protéines et au développement cellulaire. La viande et le poisson sont de bonnes sources de zinc tout comme les fruits oléagineux et les légumineuses, la biodisponibilité de ces derniers étant néanmoins réduite.

Aliments et autres facteurs environnementaux à éviter
L’alcool doit être bannit ainsi que la cigarette. Il est recommandé de limiter la consommation de sel et de caféine. De plus, la consommation de vitamine A ne doit pas être trop importante (inférieur à 800μg de rétinol/jour) sachant qu’une surconsommation accroit les risques de fausse couche.

Du à la présence éventuelle de bactéries (listeria, salmonelle) il est recommandé de limiter la consommation de certains aliments afin d’éviter les intoxications alimentaires :
  • Les fromages non pasteurisés : ceux à pâtes molles ou au lait cru tel que le brie, le camembert, les bleus et certains fromages de chèvre.
  • La charcuterie.
  • Les aliments crus ou peu cuits : fruits de mer et coquillages, œufs (par exemple à la coque ou poché) et viande.

Pour réduire les risques de contamination :
  • Les aliments doivent donc être minutieusement lavés de même que les mains et les ustensiles servant à la préparation et la cuisson de la viande ou du poisson cru. Bien laver les fruits et les légumes.
  • Respecter les dates de péremption.
  • Eviter de garder les restes en particuliers ceux a base de viande ou de poisson, autrement conserver les au réfrigérateur et consommer les le lendemain.
  • Nettoyer régulièrement le réfrigérateur, les plans de travail et les ustensiles qui sont en contact direct avec la nourriture (mixeur, batteur, etc).



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