Adaptations nutritionnelles

>Réduire certains inconforts

Voici quelques conseils pour réduire l’apparition des nausées et des brûlures d’estomac :
● Eviter les aliments épicés, gras et ceux qui vous rend nauséeuse.
● Manger en petites quantités mais souvent, en favorisant les glucides à index glycémique bas et les protéines.
● Eviter de boire tout en mangeant mais étaler plutôt la prise de fluides tout au long de la journée, celle-ci étant généralement comprise entre 1,5l à 2l. Les besoins hydriques dépendent notamment du climat et de l’activité physique.
● Se lever doucement et éviter de s’allonger durant au moins une demi-heure après les repas.
● Les nausées sont plus fréquentes en cas de fatigue essayez donc de vous reposer autant que possible.

Pour prévenir et réduire l’occurrence de la constipation, il est recommandé de :
● Manger en petites quantités mais souvent.
● Consommer plein de fruits et légumes.
● Boire suffisamment d’eau.
● Pratiquer une activité physique d’intensité légère.

>Besoins en énergie et macronutriments

Comme nous venons de le voir, les besoins en énergie restent les mêmes en début de grossesse. Durant le deuxième trimestre, ils connaissent une augmentation de l’ordre de 200 kcal/jour, ce qui peut être satisfait par l’ajout d’une collation. Au troisième trimestre il faut compter 400kcal supplémentaires quotidiennement. Les meilleures façons de fournir de l’énergie à l’organisme de la femme enceinte est de consommer préférentiellement les glucides à index glycémiques bas, ceux qui vont maintenir un taux de glucose constant : pain complet, riz complet, pâtes complètes, épeautre, millet, quinoa, polenta, lentilles, haricots secs, pois chiches, petits pois, fèves, etc. Les protéines sont aussi à privilégier : légumineuses, volailles, œufs, poissons, produits laitiers, tofu et viandes.

Les acides gras omégas 3 sont indispensables au bon développement neurologique et visuel du fœtus. Le poisson, en particulier le poisson gras, est la source principale en ces acides gras essentiels. Cependant, le poisson contient parfois des polluants (mercure et polychlorobiphényles (PCB)) et certaines espèces tendent à disparaitre. Ainsi, voici quelques conseils qui vous permettront d’avoir des apports suffisants tout en respectant la biodiversité marine :

● La femme enceinte doit se limiter à 2 portions de poisson gras par semaine.
● Eviter l’espadon et le requin (si vous en trouver là ou vous habiter) car se sont de gros prédateurs et donc ils contiennent des taux de polluants élevés.
● Choisir des poissons pas trop petits, qui ont eu le temps de se reproduire
● Diversifier votre consommation, optez pour des espèces moins connues mais toutes aussi bonnes.
● Choisir les poissons et les fruits de mers provenant de sources raisonnablement gérées c’est-à-dire que leur pêche ne compromette pas la survie des espèces (voir Annexe 1).
Pour cela renseignez vous auprès de votre poissonnier sur l’origine des poissons ou autres produits de la mer qu’il a sur son étale. Si vous acheter un poisson déjà emballer vérifiez sa provenance ou bien assurer vous qu’il contient le label MSC (Marine Stewardship Council) .

>Besoins en micronutriments

Les apports en vitamines du groupe B doivent suivre les besoins en énergie. Plus particulièrement, la consommation de vitamine B6 doit augmenter proportionnellement à celle des protéines. Cette dernière est retrouvée dans la plupart des aliments mais plus particulièrement dans la viande, les céréales complètes et les produits en contenant, les légumes et les fruits oléagineux

Les besoins en acides foliques et vitamine B12 sont accrus afin de pourvoir la production de sang et la croissance cellulaire. Les apports en acides foliques doivent être au minimum égaux à 400μg par jour. Les aliments riches en acides foliques sont les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Chez les végétariennes un supplément en vitamine B12 sera nécessaire sachant que cette vitamine est exclusivement d’origine animale.

La vitamine D et le calcium ainsi que d’autres minéraux tels que phosphore et magnésium sont nécessaire à la croissance osseuse du fœtus. L’augmentation de l’absorption du calcium au niveau intestinal permet de prévenir les carences à condition que la femme soit en bonne sante et incluse les produits laitiers dans son alimentation. Toutefois, les professionnels de santé recommandent aux femmes enceintes de prendre des suppléments en vitamines D dès le début de la grossesse à raison de 400 UI/j sachant que l’exposition au soleil est plutôt limitée en France.

Même si le corps de la mère s’adapte de différentes manières pour faire face aux besoins accrus en fer, les réserves s’amenuisent pendant la grossesse, d’où la nécessité d’avoir des apports en fer suffisants et de promouvoir son absorption autant que possible.

Le zinc est indispensable à la synthèse d’acide désoxyribonucléique (ADN) et d’acide ribonucléique (ARN) eux-mêmes essentiels à la synthèse de protéines et au développement cellulaire. La viande et le poisson sont de bonnes sources de zinc tout comme les fruits oléagineux et les légumineuses, la biodisponibilité de ces derniers étant néanmoins réduite.

>Aliments et autres facteurs environnementaux à éviter

L’alcool doit être bannit ainsi que la cigarette. Il est recommandé de limiter la consommation de sel et de caféine. De plus, la consommation de vitamine A ne doit pas être trop importante (inférieur à 800μg de rétinol/jour) sachant qu’une surconsommation accroit les risques de fausse couche.

Du à la présence éventuelle de bactéries (listeria, salmonelle) il est recommandé de limiter la consommation de certains aliments afin d’éviter les intoxications alimentaires :
● Les fromages non pasteurisés : ceux à pâtes molles ou au lait cru tel que le brie, le camembert, les bleus et certains fromages de chèvre
● La charcuterie
● Les aliments crus ou peu cuits : fruits de mer et coquillages, œufs (par exemple à la coque ou poché) et viande

Pour réduire les risques de contamination :
● Les aliments doivent donc être minutieusement lavés de même que les mains et les ustensiles servant à la préparation et la cuisson de la viande ou du poisson cru.
Bien laver les fruits et les légumes.
● Respecter les dates de péremption.
● Eviter de garder les restes en particuliers ceux a base de viande ou de poisson, autrement conserver les au réfrigérateur et consommer les le lendemain.
● Nettoyer régulièrement le réfrigérateur, les plans de travail et les ustensiles qui sont en contact direct avec la nourriture (mixeur, batteur, etc.).

Myriam FAURE
myriamf@hotmail.co.uk

>> Annexes et Bibliographie